# 平凳仰卧抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0620/lying-leg-raise-flat-bench/
- Media ID: 0620
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/0620/lying-leg-raise-flat-bench.mp4

## Description

平凳仰卧抬腿是一项自重核心训练，上半身支撑在平凳上，双腿从贴近凳面的位置向上抬起。动作看起来很简单，但训练效果取决于你在每次重复中对骨盆和下背部的控制程度。当你想要在不给脊柱增加负荷的情况下直接锻炼腹肌时，这个动作最为有效。

训练重点是腹直肌，腹外斜肌和深层核心肌群则负责防止躯干过度拱起。髋屈肌会辅助抬腿，尤其是在动作顶部，因此高质量的重复动作需要腹肌保持肋骨下压，骨盆轻微后倾，而不是让双腿主导动作。当设置正确时，平凳为你提供了一个稳定的基础，让你专注于脊柱的正确位置，而不是平衡。

开始时，平躺在凳子上，头部、肩部和上背部得到支撑。抓住凳子两侧或将手放在臀部下方以保持稳定，然后双腿并拢伸直，仅悬空于凳面之上。从那里开始，有控制地抬起双腿，直到它们垂直或尽可能接近垂直，同时不失去下背部的位置。下放过程应足够缓慢，以便你能感觉到腹肌在整个过程中保持收紧。

该动作非常适合作为核心辅助训练、躯干控制热身，或在下肢和复合动作训练后的自重收尾动作。如果髋部主导了动作，可以通过弯曲膝盖或缩短动作幅度来降低难度。最常见的技术错误是双腿摆动、腰椎拱起以及抬腿过高导致骨盆离开凳面。保持动作平稳，下背部紧贴凳面，当无法控制下放过程时，应停止该组训练。

## 锻炼说明

1. 纵向平躺在平凳上，头部、肩部和上背部得到支撑，臀部位于垫子中心。
2. 抓住臀部旁边的凳子边缘，或将手放在骨盆下方以保持稳定。
3. 双腿并拢伸直，让它们悬空在凳面之上，脚趾向上或保持自然。
4. 通过收紧腹肌并轻微后倾骨盆，将下背部轻轻压平在凳面上。
5. 呼气并同时抬起双腿，保持膝盖基本伸直，大腿作为一个整体移动。
6. 将双腿抬起至垂直位置，或达到你能控制且不拱起背部的最高位置。
7. 在顶部稍作停顿，然后缓慢下放双腿，直到它们再次回到凳面之上。
8. 保持下放过程受控，如果下背部开始离开凳面或双腿开始摆动，请停止该组训练。

## 贴士与技巧

- 专注于向上卷动骨盆，而不仅仅是把脚摆得更高。
- 如果下背部离开凳面拱起，请在双腿触及地面一侧之前缩短动作幅度。
- 当髋屈肌开始主导动作时，轻微弯曲膝盖可以使抬腿动作更易于控制。
- 双手紧握凳子，这样当双腿抬起时，肩膀就不会滑动。
- 下放阶段的速度要比抬起阶段慢，以保持腹肌的张力。
- 不要让双腿分开，因为窄幅的动作更容易控制，也不太可能导致骨盆扭转。
- 顶部位置应该感觉像是腹肌收缩，而不是用力向上踢。
- 如果你感觉颈部或髋屈肌的压力大于腹肌，请减小动作幅度并重新调整骨盆倾斜度。

## 常见问题

### 平凳仰卧抬腿主要锻炼什么？

它主要锻炼腹直肌，同时腹外斜肌和深层核心肌群有助于稳定躯干。

### 为什么平凳设置很重要？

平凳为上半身提供了支撑，这样你就可以专注于保持骨盆后倾，防止下背部拱起。

### 做这个动作时手应该放在哪里？

大多数人会抓住臀部旁边的凳子边缘，或者将手放在骨盆下方以帮助保持躯干稳定。

### 如何防止下背部离开凳面？

在每次重复前收紧核心，保持肋骨下压，并在脊柱开始拱起之前停止下放阶段。

### 膝盖应该全程保持伸直吗？

基本伸直是理想状态，但如果轻微弯曲有助于你保持控制并防止髋屈肌主导动作，也是可以的。

### 如果我主要感觉到髋屈肌发力怎么办？

缩短动作幅度，减慢下放速度，并专注于向上卷动骨盆，而不是仅仅抬起双脚。

### 这个动作适合初学者吗？

适合，初学者如果起初动作幅度较小或弯曲膝盖以使动作更易于控制，可以使用该动作。

### 如何增加这个动作的难度？

减慢下放阶段的速度，在顶部增加停顿，或者在保持双腿更直的情况下增加完整的受控动作幅度。