# 颈后引体向上

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0670/rear-pull-up/
- Media ID: 0670
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/0670/rear-pull-up.mp4

## Description

颈后引体向上是一种在固定单杠上进行的自重引体向上变式。宽握正手抓杠以及杠杆从头部后方经过的路径，将重点转移到了背阔肌、上背部、后肩以及稳定肩胛骨的肌肉上。这是一个对力量要求很高的动作，因此目标不是利用惯性追求高度，而是保持每一次动作都标准、可重复且受控。

该练习在训练垂直拉力力量的同时，要求良好的肩胛骨控制能力、肩部灵活性和躯干张力。在图中，膝盖弯曲并在身体后方交叉，这有助于在身体上半部分发力时保持躯干稳定。这种姿势非常重要，因为晃动、肋骨外翻或颈部前伸会迅速使引体向上变成一个动作不规范、肩部负担过重的动作，而不是一个严格的背部训练。

一个好的颈后引体向上在第一次拉起之前就开始了。以比肩宽的握距悬挂在单杠上，然后将肩膀下沉并略微向后，以保持颈部伸展。从那里开始，将肘部向下向外拉，同时将上胸部向单杠靠拢，并将头部向后移动足够的距离，以便单杠在不碰到颈部的情况下从后方通过。动作结束时，肩膀应处于受控状态，背阔肌紧绷，身体保持静止而不是向上摆动。

由于单杠在头部后方移动，该动作对灵活性和真实的动作幅度要求高于蛮力。如果你的肩膀感到挤压，或者为了给单杠腾出空间而不得不将下巴向前突出，那么这种姿势对你目前的灵活性来说太激进了。该练习可作为高级引体向上变式、垂直拉力力量的辅助训练，或对上背部控制能力的自重测试，但它始终应该感觉流畅且有序。

当你想要一个严格的自重引体向上，在不变成借力引体向上的情况下挑战背阔肌和上背部时，请使用颈后引体向上。当节奏平稳、起始位置刻意且下降过程全程受控回到悬垂状态时，效果最好。如果你无法保持肩部舒适或动作路径不规范，标准的引体向上或辅助引体向上通常是更安全地建立相同动作模式的选择。

## 锻炼说明

1. 以比肩宽的握距正手抓握引体向上杆，双臂伸直悬挂。
2. 弯曲膝盖并将小腿在身后交叉，以保持身体静止，避免晃动。
3. 在开始第一次动作前，将肩膀下沉远离耳朵，并保持胸部挺起。
4. 收紧核心，然后将肘部向下并略微向外拉，将身体向上拉向单杠。
5. 引导单杠经过头部后方，使其停留在颈后而不是面部前方。
6. 在顶部挤压背阔肌和上背部，不要耸肩或踢腿。
7. 在受控状态下降低身体，直到双臂再次伸直，肩膀完全恢复原位。
8. 向上拉时呼气，下降时吸气，并在下一次动作前重置肩部位置。

## 贴士与技巧

- 保持握距足够宽，以便单杠可以在不强迫肘部过度后移的情况下经过头部后方。
- 如果为了避开单杠必须将下巴向前突出，请减小动作幅度或改用标准引体向上。
- 交叉腿悬挂时应保持静止；任何腿部摆动通常意味着拉力过快或负荷过重。
- 考虑将肘部驱动向后口袋方向，而不是试图用手拉。
- 如果顶部位置变成耸肩，请停止该组动作，因为上斜方肌会取代背阔肌发力。
- 完全下降到受控的悬垂状态，以便每次动作都从相同的肩部位置开始。
- 在增加训练量之前，使用缓慢的下降过程来测试你的肩膀是否能适应颈后路径。
- 该变式奖励灵活性，因此请选择高质量的动作，而不是在每组中强行增加高度。

## 常见问题

### 颈后引体向上主要锻炼哪些肌肉？

它主要训练背阔肌和上背部，后肩、肱二头肌和前臂辅助控制拉力。

### 为什么颈后引体向上要从头部后方经过？

颈后路径是使其成为颈后引体向上的原因。它改变了肩部角度，比标准引体向上需要更多的肩胛骨控制。

### 颈后引体向上对肩膀的负担比普通引体向上大吗？

通常是的，因为宽握和颈后路径需要更多的肩部灵活性和控制力。如果姿势感到挤压，请改用标准引体向上。

### 我在单杠上的握距应该多宽？

使用比肩宽的握距，但不要宽到无法保持肘部平稳移动且单杠无法从头部后方通过。

### 颈后引体向上时膝盖应该保持弯曲吗？

弯曲并交叉膝盖有助于保持身体静止并减少晃动。这使得更容易控制躯干。

### 颈后引体向上最需要避免的错误是什么？

最常见的错误是颈部前伸和身体借力，以强行将单杠拉到头部后方。保持动作严格，身体静止。

### 初学者可以做颈后引体向上吗？

只有在已经具备足够的肩部灵活性和严格引体向上力量的情况下才可以。大多数初学者应该先通过辅助引体向上进行锻炼。

### 如果颈后引体向上让我的肩膀不舒服，我可以用什么代替？

标准引体向上、辅助引体向上或宽握高位下拉通常是更好的选择，它们能提供类似的垂直拉力模式，且压力较小。