# 史密斯机上斜推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0759/smith-incline-shoulder-raises/
- Media ID: 0759
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯机

## Description

史密斯机上斜推举是一种在史密斯机上配合上斜凳进行的引导式推举动作。图片显示杠铃在胸部上方沿着固定的垂直轨道运行，这使得该设置比自由重量上斜推举更稳定，也更容易重复进行高质量的肌肉收缩。当你想要以胸部为主导，同时由肩部和肱三头肌辅助的推举模式，且希望器械为你控制杠铃轨迹时，这个动作非常有用。

主要的训练效果来自于从胸部上方附近的拉伸位置推举至肩部上方手臂完全伸展的过程。胸大肌是主要原动肌，三角肌前束和肱三头肌协助完成推举并稳定锁定位置。由于杠铃被锁定在导轨上，凳子的角度、肩胛骨的位置和手部放置位置比在哑铃推举中更为重要。小的设置错误很容易被重复，这就是为什么这个动作需要谨慎开始的原因。

调整凳子角度，使杠铃下降到上胸部或胸骨上部，而不会强迫肩膀向前。保持双脚平放，躯干收紧，手腕叠放在肘部上方。如果凳子太陡，动作会偏向肩部推举；如果太平，推举会更偏向中胸部模式。固定的轨迹应该感觉平滑且可重复，而不是卡在关节里。

在每次重复过程中，有控制地降低杠铃，直到肘部舒适地低于杠铃线且胸部保持挺起。沿着相同的轨道路径将杠铃推回，结束时肘部伸展但不要用力猛力锁定。保持肩胛骨固定，颈部伸长，避免肋骨过度外翻。推举时呼气，并在下一次下降前调整呼吸。

将此练习用作胸部辅助训练、肥大训练期间的受控推举选项，或学习上斜推举模式的初学者友好方式。当你对平衡性的要求低于杠铃上斜推举时，它也很有帮助。在任何引起肩部疼痛的深度前停止，并使用能让你控制整个运动范围的负荷，不要从导轨上反弹或失去上背部的张力。

## 锻炼说明

1. 将上斜凳放置在史密斯机内，使杠铃可以下降到上胸部，而座椅或凳子不会强迫你的肩膀向前。
2. 仰卧，头部、上背部和臀部得到支撑；双脚稳固着地，下背部保持自然的轻微拱起。
3. 握住杠铃，宽度略宽于肩，手腕叠放在前臂上方，肘部角度略低于杠铃。
4. 解锁杠铃并将其保持在上胸部上方，肩胛骨固定，胸部挺起。
5. 沿着史密斯机导轨以受控的路线降低杠铃，直到它到达上胸部或胸骨顶部。
6. 短暂暂停，不要放松上背部，然后沿着相同的路径将杠铃推回，直到肘部伸直但不要过度用力锁定。
7. 防止肋骨过度外翻，并在推举时呼气。
8. 从稳定的肩部位置重置每次重复，如果杠铃轨迹开始偏移或肩膀感到挤压，请停止该组动作。

## 贴士与技巧

- 选择一个感觉仍然像胸部推举的凳子角度；如果凳子太陡，三角肌前束会很快接管动作。
- 下降时保持杠铃在上胸部上方，而不是向喉咙或下肋骨方向偏移。
- 将手腕叠放在肘部上方，这样杠铃在底部就不会使手腕向后弯曲。
- 让肩胛骨轻轻地保持在垫子上；耸肩会使顶部范围感觉不稳定。
- 使用受控的底部位置，而不是让杠铃从胸部反弹，这在固定导轨上尤其容易发生。
- 通过挤压胸部和肱三头肌来完成推举，而不是通过下背部过度拱起。
- 如果导轨导致肘部轨迹不自然，请减小凳子角度或缩短运动范围，然后再增加负荷。
- 较慢的下降阶段通常能提高控制力，并保持每次重复的杠铃轨迹一致。

## 常见问题

### 史密斯机上斜推举主要锻炼哪些肌肉？

胸部承担了大部分工作，特别是胸大肌的上部，三角肌前束和肱三头肌在顶部提供辅助。

### 这真的是肩部推举还是更像推举？

图片显示的是上斜史密斯机推举模式。名称中虽然有“推举”，但可见的动作是从上胸部开始的推举动作。

### 这个动作中杠铃应该触碰哪里？

将其降低到上胸部或胸骨上部区域，不要降到腹部中部或向上靠近颈部。

### 上斜凳应该有多陡？

使用中等倾斜度。太陡会将负荷转移到肩部，而太平则会变成另一种胸部推举模式。

### 初学者可以使用史密斯机进行此练习吗？

可以。只要凳子设置和肩部位置感觉自然，固定的杠铃轨迹使学习变得更容易。

### 最常见的动作错误是什么？

让肘部过度外翻和让杠铃从胸部反弹是最常见的问题，因为导轨路径可能会掩盖控制不当的问题。

### 重复动作时我应该如何呼吸？

杠铃下降时吸气，推举前屏气，推举时呼气。

### 如果我的肩膀感到挤压，我该怎么办？

减小运动范围，稍微降低凳子角度，并在感到疼痛的底部位置之前停止。