# 史密斯机后束划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0762/smith-rear-delt-row/
- Media ID: 0762
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/0762/smith-rear-delt-row.mp4

## Description

史密斯机后束划船是一种俯身拉力训练，利用史密斯机的固定轨迹来孤立锻炼三角肌后束，同时也会锻炼到上背部和手臂。固定的杠铃轨迹使每次重复动作更容易保持一致，这在你想让肩膀发力而不是靠躯干摆动负重时非常有用。对于那些想要专注于后束划船，但又不想像使用自由杠铃那样需要额外稳定负重的训练者来说，这尤其有帮助。

动作设置非常关键，因为这个版本的划船动作依赖于强大的髋部铰链和稳定的躯干角度。你需要让胸部朝向地面，膝盖微屈，脊柱挺直，杠铃位置要足够近，这样你才能用肘部发力，而不是耸肩或猛拉。当髋部铰链稳固时，三角肌后束可以在一个干净的弧线上发力，上背部可以在不让动作变成松散的全身划船的情况下提供辅助。

每次重复动作都应从受控的悬垂位置开始，肩膀固定，颈部放松。将杠铃拉向腹部上方或胸部下方，同时肘部向外向后驱动，当肩膀完全收缩且三角肌后束缩短时，稍作停顿。在控制下放下杠铃，直到手臂再次伸直，但要保持躯干角度和胸廓位置稳定，以免杠铃变成摆动的钟摆。史密斯机可能会诱使训练者因为杠铃轨迹感觉安全而急于完成动作，所以最好的重复动作应该是深思熟虑且干脆利落的。

史密斯机后束划船是针对肩部健康、上背部平衡以及在推举类训练计划中发展三角肌后束的良好辅助动作。当训练者想要比自由划船变式更具可重复性的张力时，也可以使用它。不过，该练习仍然是一个负重铰链动作，因此下背部应保持紧绷和静止，使用的重量应能让你从第一次重复到最后一次都保持正确的铰链和肘部轨迹。

如果杠铃开始出现耸肩趋势，躯干开始抬起，或者下背部代偿，说明负重过大或设置不当。保持动作专注于上背部和后肩，而不是追求杠铃的高度。如果做得好，史密斯机后束划船是一个精确、高效的拉力训练，无需复杂的设备设置即可增强后肩力量。

## 锻炼说明

1. 将史密斯机杠铃设置在大腿中部高度，站在框架内，双脚与肩同宽，杠铃位于腿部前方。
2. 以髋部为轴向前俯身，直到躯干向前倾斜，膝盖微屈，保持背部挺直，胸部朝向地面。
3. 用正握方式抓住杠铃，握距略宽于肩，然后让手臂在肩膀下方自然下垂。
4. 将肩胛骨轻轻向后向下收紧，保持颈部挺直，上背部准备好进行划船动作。
5. 收紧核心，在开始第一次拉动之前保持躯干固定。
6. 通过肘部向外向后驱动将杠铃拉向腹部上方或胸部下方，而不是通过站起或耸肩来完成。
7. 在动作顶点挤压三角肌后束和上背部并稍作停顿，同时保持手腕中立。
8. 缓慢放下杠铃，直到手臂再次伸直且肩膀保持受控，如有必要，在下一次重复前重新调整铰链。
9. 放下时吸气，拉起时呼气，保持每次重复动作平稳且可重复。
10. 完成组数后，将杠铃完全放下，在受控状态下站起，并安全地将杠铃挂回架上。

## 贴士与技巧

- 设置杠铃高度，使第一次重复动作从手臂伸直和干净的铰链开始，而不是通过深蹲来够到杠铃。
- 保持肘部与躯干呈45到70度角；肘部过于内收会使动作变成背阔肌主导的划船。
- 专注于将上臂向后拉，而不是用力将手拉向胸部。
- 如果你的躯干在每次重复时抬起，请减轻负重并保持相同的铰链角度完成整组。
- 将杠铃停在胸部下方或腹部上方；拉得过高通常会使动作变成耸肩。
- 在顶点稍作停顿有助于三角肌后束做更多功，并防止史密斯机杠铃反弹。
- 保持头部与脊柱成一直线，而不是抬头看镜子，这可能会导致颈部过度伸展。
- 如果你的握力在三角肌后束和上背部力竭之前就耗尽了，请使用助力带。
- 选择一个能让杠铃在重复动作的下半程平稳移动而不产生猛拉的负重。
- 如果你感觉下背部比肩膀更累，请缩短动作幅度并收紧铰链，然后再继续。

## 常见问题

### 史密斯机后束划船主要锻炼什么？

它主要针对三角肌后束，当你将史密斯机杠铃拉向腹部上方时，上背部和斜方肌会提供辅助。

### 史密斯机后束划船时我应该俯身到什么程度？

俯身直到躯干接近与地面平行或略高，只要你能保持固定的背部角度并在不站起的情况下完成拉动即可。

### 史密斯机后束划船时杠铃应该触碰哪里？

杠铃通常结束在腹部上方或胸部下方，具体取决于你的躯干角度和肘部轨迹。如果位置过高，动作通常会变成耸肩。

### 初学者可以使用史密斯机后束划船吗？

可以。固定的杠铃轨迹使其比自由杠铃划船更容易学习，但初学者应从轻重量开始，并在增加负重前练习好铰链动作。

### 史密斯机杠铃上哪种握法效果最好？

使用略宽于肩的正握，这样肘部可以向外张开，三角肌后束可以在拉动过程中得到锻炼。

### 为什么我在这个练习中斜方肌会代偿？

通常是因为肘部抬得太高、肩膀耸起，或者杠铃拉得太高。将目标位置降低到腹部上方，并保持颈部挺直。

### 史密斯机后束划船和普通的俯身划船一样吗？

不一样。普通的俯身划船通常更多地由背阔肌和中背部主导，而这个版本使用更宽的肘部轨迹，从而更强烈地偏向三角肌后束和上背部。

### 如果我的下背部先感到疲劳，我该怎么办？

减轻负重、缩短组数或稍微抬高躯干，这样你就可以在不费力维持姿势的情况下保持相同的铰链角度。

### 史密斯机后束划船做多少次重复比较好？

中等到较高的重复次数通常效果最好，因为三角肌后束对受控张力反应良好，而不是最大负重。