# 史密斯机站姿颈后推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0772/smith-standing-behind-head-military-press/
- Media ID: 0772
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/0772/smith-standing-behind-head-military-press.mp4

## Description

史密斯机站姿颈后推举是一种在史密斯机上进行的站姿过顶推举，杠铃杆在头部后方移动。它主要锻炼三角肌，同时肱三头肌、上斜方肌和上背部肌肉有助于稳定杠铃并保持躯干姿态。由于杠铃轨迹是固定的，该动作对规范的起始姿势和良好的肩部灵活性要求较高，而非单纯追求大重量。

与标准的前推举相比，此变式将杠铃放置得更低、更靠后，因此起始位置至关重要。站在史密斯机杠铃下方中心位置，双脚分开与肩同宽，杠铃横跨在上斜方肌或后肩部，握距略宽于肩。保持胸廓稳定、核心收紧以及颈部中立，有助于确保动作由肩部发力，而不是通过身体倾斜或剧烈耸肩来完成。

推举过程应感觉像是一次平稳、受控的推举，杠铃沿轨道移动直到双臂在头顶伸直。在动作顶部，肱二头肌应靠近耳朵，且不要强迫下背部过度拱起。下放时，缓慢将杠铃降至相同的颈后位置，并在你能控制且不会感到挤压或姿态变形的最低点停止。平稳的呼吸和从容的下放过程与推举动作本身同样重要。

当你想要进行严格的肩部推举且对平衡能力要求低于自由重量时，可以使用此动作。对于能够很好适应颈后位置的经验丰富的训练者来说，它很有用，但对于肩部外旋受限、胸椎伸展不足或有肋骨外翻倾向的人来说，它的容错率较低。如果感到肩部受限，前推举或坐姿哑铃推举通常是更安全的选择。最好的动作是受控、无痛，并且从第一次重复到最后一次都保持一致。

## 锻炼说明

1. 将史密斯机杠铃杆设置在略低于头部的高度，走入杠铃下方，将其横跨在上斜方肌或后肩部，握距略宽于肩。
2. 双脚分开与肩同宽，站在轨道中间，确保杠铃可以垂直上下移动，而不会前后晃动。
3. 在解锁杠铃前，收紧腹部，轻微挤压臀部，并保持肋骨与骨盆对齐。
4. 解锁杠铃，开始时肘部位于手腕下方，挺胸，颈部保持中立，不要将头部向前探。
5. 沿史密斯机轨道将杠铃垂直向上推，直到双臂几乎伸直，杠铃越过头顶。
6. 动作顶部，肩部应位于杠铃下方，不要向后倾斜，也不要将推举变成站姿斜板推举。
7. 在控制下将杠铃降回相同的颈后起始位置，如果肩部开始感到挤压，请提前停止。
8. 在底部调整呼吸，重复预定的次数，然后小心地将杠铃挂回架上。

## 贴士与技巧

- 使用的重量应比史密斯机前推举轻；颈后位置通常会比三角肌先达到力量极限。
- 选择足够宽的握距，使前臂在底部保持接近垂直，且手腕不会向后弯曲。
- 不要强行将杠铃压在颈部根部；在颈后最舒适的深度停止即可。
- 杠铃上升时防止肋骨外翻，避免将推举变成下背部拱起的动作。
- 下巴只需移动到杠铃能通过的程度，然后将头部恢复到中立位置，不要向前突出。
- 沿史密斯机轨道的直线进行推举，避免为了追随杠铃而移动双脚或髋部。
- 如果一侧肩膀感觉更紧，应减小两侧的动作幅度，而不是在底部向一侧扭转。
- 杠铃过头时呼气，下放时吸气，确保每次重复动作时躯干保持稳定。

## 常见问题

### 史密斯机站姿颈后推举主要针对哪些肌肉？

三角肌是主要发力肌群，尤其是前束和中束，肱三头肌辅助完成推举。

### 为什么杠铃要放在头部后方？

颈后设置稍微改变了推举的角度，可以增加对肩部的要求，但也比标准过顶推举需要更高的灵活性和控制力。

### 史密斯机上的握距应该多宽？

握距应比肩宽稍宽，这样前臂能保持接近垂直，且在底部时肩部不会感到拥挤。

### 杠铃应该下放到多低？

下放到肩部感到舒适且杠铃能停在颈后，而不会产生挤压感或导致胸廓姿态变形的位置即可。

### 这个动作比普通推举对肩部的压力更大吗？

通常是的，因为颈后位置要求更高的肩部外旋能力和更好的上背部姿态。

### 初学者可以做这个动作吗？

只有在具备良好肩部灵活性且能保持无痛动作轨迹的情况下才可以；许多初学者先进行前推举或使用哑铃效果更好。

### 如果推举时感觉到颈部不适怎么办？

减轻重量，停止强行下放杠铃，并保持头部中立；如果挤压感持续，请改用前推举变式。

### 为什么这个动作要使用史密斯机？

固定轨道消除了对平衡的需求，使推举动作更严格，但也限制了运动轨迹，因此起始位置必须非常精确。