# 史密斯机直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0775/smith-upright-row/
- Media ID: 0775
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/0775/smith-upright-row.mp4

## Description

史密斯机直立划船是一种肩部和上背部的引导式训练，利用史密斯机的固定轨迹，通过垂直拉动来锻炼三角肌、斜方肌和手臂肌肉。由于杠铃被锁定在固定的轨道上，因此设置比使用自由杠铃更为重要：握距、站姿和杠铃位置决定了动作是顺畅的，还是会迫使肩膀处于尴尬的角度。

该动作主要用于锻炼肩部，但当肘部向上驱动时，也会要求上斜方肌和上背部参与协助。实际上，当你想要一种受控的直立划船变式，以便更容易在每次重复中保持相同的杠铃轨迹时，史密斯机直立划船非常有用。它非常适合以肩部为重点的训练、上肢辅助训练，或者当你追求张力和精准度而非最大负荷的高次数训练。

一个好的动作起始姿势是：杠铃靠在大腿前侧，双脚与肩同宽，挺胸，膝盖微屈。采用略窄于肩宽的正握方式，保持肩膀下沉放松，并在开始拉动前收紧核心。此后，杠铃应贴近身体垂直向上移动，同时肘部引导动作向外向上抬起，而不是让手部向前漂移。

在动作顶部，对于大多数训练者来说，杠铃应达到下胸部到上胸部的高度，肘部接近肩部水平，手腕保持受控。将杠铃缓慢放回大腿处，而不是直接放下，并保持躯干不要后仰以试图增加高度。如果拉动时肩膀感到挤压，请缩短动作幅度、稍微加宽握距，或在动作完成前停止，不要强行追求更高的高度。

史密斯机直立划船作为一种严格的辅助动作，在较轻至中等负荷和刻意控制节奏下效果最好。这不是一场追求最大重量的比赛；而是一种可重复的肩部训练模式，它奖励规范的肘部轨迹、稳定的呼吸和稳定的躯干。如果运用得当，它可以增强上三角肌和斜方肌，同时使动作在一次次重复中易于监控。

## 锻炼说明

1. 站在史密斯机中间，杠铃靠在大腿前侧，双脚与肩同宽，采用略窄于肩宽的正握方式。
2. 保持挺胸，膝盖微屈，手臂伸直，在第一次拉动前肩膀向下放松。
3. 收紧核心，开始动作时保持杠铃贴近身体。
4. 以肘部为引导，将杠铃沿躯干前侧垂直向上拉。
5. 让手腕保持在杠铃下方，同时肘部向外向上移动至肩部高度。
6. 当杠铃达到下胸部至上胸部水平时停止拉动，如果肩膀感到挤压，应更早停止。
7. 在顶部稍作停顿，不要猛拉或后仰以抬高杠铃。
8. 沿相同的贴近轨迹缓慢放下杠铃，直到回到大腿处。
9. 调整肩膀，呼吸，重复计划的次数，然后再离开杠铃。

## 贴士与技巧

- 使用能让肘部舒适向上移动的握距；如果手腕弯曲严重，请稍微加宽握距。
- 让杠铃贴着衣服向上移动，而不是让它向前远离身体。
- 专注于向上驱动肘部，而不是将手拉向你的下巴。
- 如果肩前部感到挤压，请缩短动作幅度，在肘部升至肩部高度之前停止。
- 不要为了完成动作而向后倾斜；史密斯机杠铃的上升应源于肩膀和上背部的发力。
- 在两到三秒内受控地放下杠铃，以便三角肌在下放过程中保持受力。
- 此动作通常使用较轻的负荷效果更好，因为固定的杠铃轨迹可能会惩罚不规范的肩部位置。
- 保持颈部伸长，避免在拉动开始时用力耸肩；让肩膀仅在肘部引导下上升。

## 常见问题

### 史密斯机直立划船主要锻炼哪里？

史密斯机直立划船主要针对三角肌，当肘部抬起时，上斜方肌和上背部会提供协助。

### 史密斯机直立划船更多是肩部训练还是斜方肌训练？

它主要是肩部训练，但斜方肌在拉动动作的顶部有很强的参与度。

### 史密斯机直立划船的握距应该是多少？

对于大多数训练者，使用略窄于肩宽的握距，如果手腕或肩膀感到拥挤，则调整得更宽一些。

### 史密斯机直立划船时杠铃应该拉多高？

仅拉至杠铃达到下胸部到上胸部的高度，如果肩膀感到挤压，应更早停止。

### 为什么我在做史密斯机直立划船时手腕会痛？

握距可能太窄，或者手腕向后弯曲过多。稍微加宽握距，并保持指关节叠放在杠铃下方。

### 初学者可以做史密斯机直立划船吗？

可以，初学者如果从轻重量开始，保持杠铃贴近身体，并避免强行将肘部抬高至肩部以上，就可以进行训练。

### 史密斯机直立划船最大的错误是什么？

最常见的错误是向后倾斜，将动作变成身体摆动，而不是严格的垂直拉动。

### 史密斯机直立划船是杠铃直立划船的良好替代方案吗？

是的，史密斯机提供了固定的轨迹，可以使动作更容易重复，但你仍然需要注意肩部的舒适度并使用受控的动作幅度。