# 双凳三头肌屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0813/triceps-dip-between-benches/
- Media ID: 0813
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重

## Description

双凳三头肌屈伸是一种自重三头肌训练，双手支撑在一个长凳上，脚后跟支撑在另一个长凳上。这种设置使肩膀位于手部后方，臀部处于悬空位置，这使得该动作比简单的长凳屈伸要求更高。它用于训练肘部伸展力量、手臂耐力以及躯干控制能力，同时肩膀和上背部起到稳定身体的作用。

该动作主要针对肱三头肌，前三角肌、前臂肌肉和腹部肌肉也会参与其中，以保持躯干在两个支撑点之间稳定。由于身体处于长杠杆位置，设置的质量与重复动作本身同样重要。如果手部距离躯干太远或肩膀向前偏移，负荷就会从三头肌转移，导致肩部前侧承受更多压力。

开始时，将手掌牢牢固定在后方的长凳上，手指朝前或略微向外，然后将双腿伸展到前方的长凳上，确保脚后跟稳固，膝盖基本伸直。从那里开始，通过弯曲肘部向下，并保持肘部向后，而不是向两侧张开。躯干应在两个长凳之间垂直向下移动，而不是向前滑动，胸部应保持打开，不要耸肩。

在底部，在肩膀感到受挤压或疼痛之前停止，然后通过伸直肘部将身体向上推。保持臀部不要下垂，避免踢腿或利用底部反弹。受控的下降和干脆的推起使它成为比单纯追求深度或速度更好的三头肌训练动作。最好的动作看起来平稳、安静，并且从第一次重复到最后一次都保持一致。

这种变体非常适合手臂专项训练、自重力量训练或大重量推举后的辅助训练。当您想要在没有器械的情况下直接锻炼三头肌时，这是一个有用的选择，但如果您的肩膀不喜欢深度伸展，或者长凳设置感觉不稳定，则不是最佳选择。如果无法保持正确的姿势，请使用较小的活动范围、较少的重复次数或选择其他三头肌训练动作。

## 锻炼说明

1. 将一个长凳放在身后用于支撑双手，第二个长凳放在身前用于支撑脚后跟，然后坐在它们之间，手掌放在后方长凳边缘，手指朝前或略微向外。
2. 将双腿伸展到前方的长凳上，并将脚后跟稳固地放在垫子上，使身体仅由手和脚后跟支撑。
3. 在第一次重复之前，将肩膀向下并略微向后锁定，挺胸并收紧核心。
4. 开始时肘部近乎伸直，臀部悬在两个长凳之间，不要下垂或扭曲。
5. 通过弯曲肘部降低身体，保持肘部主要指向后方，躯干在两个长凳之间垂直向下移动。
6. 下降直到感觉到三头肌有强烈的拉伸感，且肩膀仍然感觉稳定，没有被挤压或被迫向前。
7. 通过手掌发力伸直肘部，回到顶部，不要踢腿或利用底部反弹。
8. 向上推时呼气，重置肩膀，并按计划的次数重复动作。

## 贴士与技巧

- 保持后方的长凳足够近，这样在第一次重复之前，您的肩膀就不必伸到躯干后方太远。
- 如果伸直双腿会导致姿势变形，在前方的长凳上保持膝盖微屈可以使设置更安全。
- 让肘部主要向后移动；用力向两侧张开会增加肩膀的压力。
- 当肩膀开始向前滚动或肩部前侧感到受压时，停止下降。
- 将手固定在后方长凳边缘，以免手腕在负荷下塌陷。
- 下降时动作要足够慢，以保持臀部不低于两个长凳之间的连线。
- 如果动作感觉太容易，可以进一步伸直双腿或在增加重复次数之前减慢下降阶段的速度。
- 如果长凳不稳定或肩膀不能很好地承受深度伸展，请使用较小的活动范围。

## 常见问题

### 双凳三头肌屈伸主要针对哪块肌肉？

肱三头肌是主要发力肌群，特别是在肘部伸展阶段。

### 我的手和脚应该如何放置？

双手放在后方长凳边缘，脚后跟放在对面的长凳上，使身体悬在两个支撑点之间。

### 屈伸时我应该下降到多低？

下降到感觉到三头肌有明显的拉伸感且肩膀仍保持受控即可；如果肩部前侧感到刺痛，不要强行增加深度。

### 我的肘部应该向外张开吗？

不应该。让肘部主要向后移动，这样推力会集中在三头肌上，而不是转移到肩膀上。

### 这比普通的凳上屈伸更难吗？

通常是的，因为脚后跟也被抬高了，身体在两个长凳之间处于更长的杠杆位置。

### 我可以在动作过程中弯曲膝盖吗？

可以，轻微的膝盖弯曲可以帮助您保持姿势，但要避免将脚从长凳上抬起或将动作变成摆动。

### 在动作过程中我的躯干应该怎么做？

躯干应在两个长凳之间垂直向下和向上移动，不要向前滑动或臀部塌陷。

### 谁应该谨慎进行此项练习？

任何肩膀有炎症或长凳不稳定的人都应谨慎，因为底部位置使肩膀处于深度伸展的角度。