# 三头肌推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0816/triceps-press/
- Media ID: 0816
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/0816/triceps-press.mp4

## Description

三头肌推举是一种自重推举变式，通过对抗固定杠进行训练，身体保持长斜线，同时肘部进行弯曲和伸展。图片显示双手固定在杠上，双脚置于身后，因此该动作主要依靠肘部伸展来驱动，而不是像地板俯卧撑那样进行全范围运动。这是一种训练三头肌的有效方法，设置简单且非常强调身体控制。

主要目标是三头肌，尤其是肱三头肌，同时肩部、前臂和核心肌群有助于保持身体线条的稳定。由于负荷取决于你向杠倾斜的程度，脚部位置和杠高度的微小变化都会极大地改变难度。身体越直立，推举越容易；身体角度越长，对上臂和躯干中部的要求就越高。

在此动作中，设置比许多简单的自重训练更为重要。将双手放在杠上，宽度略窄于肩宽，保持手腕垂直，向后走动双脚，直到身体从头到脚后跟形成一条长直线。从该位置开始，收紧肋骨，挤压臀部，并保持肘部向后，而不是向两侧张开。这种对齐方式可以将张力保持在三头肌上，而不是让肩部或下背部代偿。

每次重复都应感觉像是有控制的肘部推举：将上半身向杠靠近，在你能掌控的最深位置稍作停顿，然后通过伸直肘部将身体推离杠。推举时呼气，下放时吸气。运动范围应平稳且可重复，不要强行完成；如果肩部向前滚动、手腕剧烈弯曲或臀部下垂，请缩短运动范围并重新调整身体线条。

三头肌推举非常适合作为辅助训练、推举日的准备活动，或者在不想使用大重量外加负荷时作为低负荷选项。对于需要在进行更高要求的俯卧撑或双杠臂屈伸变式之前掌握简单三头肌动作模式的初学者来说，这也是一个实用的选择。保持严格的设置，在下放过程中保持控制，并利用杠的位置和身体角度为每组训练选择合适的挑战难度。

## 锻炼说明

1. 面对固定杠或史密斯杠站立，双手放在杠上，宽度略窄于肩宽。
2. 向后走动双脚并踮起脚尖，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。
3. 在开始第一次重复之前，保持手腕垂直于杠，肋骨收紧，臀部紧绷。
4. 开始时肘部弯曲，胸部朝向杠倾斜，不要让臀部下垂。
5. 通过弯曲肘部将躯干向杠靠近，保持上臂靠近身体两侧。
6. 当胸部和前额最靠近杠且三头肌完全受力时，稍作停顿。
7. 通过伸直肘部将身体推离杠，直到手臂伸直，身体回到起始线条。
8. 推举时呼气，下放时吸气，保持动作平稳且受控。
9. 最后一次重复后，小心地向前迈步并重新调整双脚位置，然后再松开杠。

## 贴士与技巧

- 身体角度越直立，推举越容易；双脚向后走得越远，三头肌的工作强度就越大。
- 防止肘部向两侧张开，否则肩部会开始抢占三头肌的工作。
- 如果手腕向后弯曲，请将手在杠上的位置稍微调高，或减小倾斜角度。
- 保持脚后跟抬起，身体保持一条直线，这样训练重点才能留在上臂，而不是变成下垂的平板支撑。
- 使用约两到三秒的缓慢下放过程，以保持三头肌上的持续张力。
- 在肩部向前滚动或颈部向杠伸出之前停止重复。
- 对于此动作，略窄于肩宽的握距通常比宽握感觉更好。
- 选择一个能让你在顶部干净利落地锁定肘部而不会耸肩的杠高度。

## 常见问题

### 三头肌推举主要锻炼哪些肌肉？

三头肌推举主要训练三头肌，尤其是肱三头肌。肩部、前臂和核心肌群有助于保持身体线条的稳定。

### 三头肌推举适合初学者吗？

是的。从更直立的身体角度开始，并将固定杠设置得足够高，这样你可以在不失去身体线条的情况下控制弯曲和推举。

### 做三头肌推举时手应该怎么放在杠上？

使用略窄于肩宽的握距，并保持手腕垂直于杠。如果手腕向后弯曲，通常是设置太低或握距太窄。

### 我可以在史密斯机上做三头肌推举吗？

可以。史密斯机或其他固定水平杠非常适合，因为当你通过肘部推举时，杠保持稳定。

### 为什么在做三头肌推举时肩部会代偿？

通常是因为肘部张开或身体角度太浅。保持上臂靠近身体两侧，并将胸部朝向杠下放，而不是用肩部去够杠。

### 如何增加三头肌推举的难度？

将双脚向后走得更远，使身体倾斜度更大，或者如果设置依然规范，可以稍微降低杠的位置。这两种改变都会增加对肘部伸展的要求。

### 如果我的下背部开始下垂怎么办？

减小身体倾斜角度，更用力地挤压臀部，并在无法保持肋骨收紧和躯干呈一条直线时停止该组训练。

### 三头肌推举是俯卧撑的变式吗？

它与之相关，但重点更窄。固定杠和更垂直的推举路径将重点从胸部转移到了三头肌上。