# 负重板凳臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0830/weighted-bench-dip/
- Media ID: 0830
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 负重
- Video: https://fitwill.app/videos/0830/weighted-bench-dip.mp4

## Description

负重板凳臂屈伸是一种以肱三头肌为目标的推举动作，在两个板凳之间进行，双手支撑在身后，大腿上放置杠铃片以增加阻力。图片清晰地展示了经典的设置：一个板凳支撑双手，另一个支撑脚后跟，身体在两者之间下降，肘部在躯干后方弯曲。这种安排将简单的板凳臂屈伸变成了一种要求更高的肱三头肌训练动作，因为负荷直接施加在大腿上方，并且在移动过程中必须保持稳定。

该动作的主要任务是肱三头肌的肘部伸展。肩部和胸部提供辅助，而前臂和核心肌群则负责保持身体姿态和杠铃片的稳定。由于双手固定在板凳边缘且双腿抬高，肩部的位置非常重要：如果肩部向前滑动或下沉过深，肩部前侧承受的压力可能会超过肱三头肌。标准的动作应保持胸部挺起，肩胛骨受控，肘部向后收拢而不是向两侧外展。

设置时，将双手手掌放在臀部旁边的板凳上，手指朝前，然后将双腿伸展到对面的板凳上，使脚后跟得到支撑，臀部刚好离开边缘。在将臀部抬起到起始位置之前，将杠铃片稳固地放在大腿或大腿上部。从那里开始，弯曲肘部，将身体垂直向下降低到两个板凳之间，直到上臂接近与地面平行，或者直到肩部开始失去紧绷的姿态。通过手掌发力向上推起，伸展肘部，不要利用底部反弹。

当自重板凳臂屈伸不足以挑战肱三头肌时，负重版本非常有用。它非常适合作为辅助力量训练、肌肥大训练或推举后的肱三头肌收尾动作。它还能训练负重下的控制力，因为如果你动作过快、背部过度拱起或让臀部偏离中心，杠铃片可能会移动。较慢的下降阶段和在底部的短暂暂停通常会使动作更扎实，效果也更好。

如果肩部在底部位置感到不适，这不是最佳选择。如果肩部前侧感到挤压，请缩短动作幅度、减轻负荷或改用压力较小的肱三头肌推举动作。对于大多数训练者来说，当设置稳定、下降受控且杠铃片始终保持居中时，该动作效果最好。目标是进行可重复的、动作规范的肱三头肌推举，而不是为了追求深度而强迫肩部进行代偿。

## 锻炼说明

1. 将手掌放在身后的板凳上，手指朝前，双手位置略宽于臀部。
2. 将双腿伸展到对面的板凳上，使脚后跟得到支撑，臀部刚好离开后方板凳的边缘。
3. 将杠铃片放在大腿或大腿上部，在将身体抬起到起始位置之前将其固定好。
4. 在进行第一次重复之前，伸直双臂，挺起胸部，保持肩部下沉并略微向后。
5. 弯曲肘部，将身体降低到两个板凳之间，保持肘部向后收拢，而不是向两侧外展。
6. 下降至上臂接近与地面平行，或直到肩部开始失去紧绷姿态为止。
7. 通过手掌发力伸展肘部，将躯干推回起始位置，不要利用反弹。
8. 向上推起时呼气，下降进行下一次重复时吸气。
9. 如果杠铃片移动、臀部滑动或肩部前侧开始感到挤压，请重新调整动作。

## 贴士与技巧

- 保持杠铃片在大腿上居中；如果它滚向一侧大腿，躯干会扭转，臂屈伸会感到不稳定。
- 让肘部向后弯曲，而不是直接向两侧外展，这样肱三头肌才能保持在受力线上。
- 在肩部向前滚动或肩部前侧开始感到受压之前停止下降。
- 缓慢的2-3秒下降阶段通常能使杠铃片更稳定，并让肱三头肌承担更多工作。
- 保持胸部挺起，颈部伸长，这样在底部时就不会将身体重量全部压在肩部上。
- 如果动作杠杆过长，可以稍微弯曲膝盖或缩短两个板凳之间的距离。
- 使用能够让你平稳推起而无需踢腿或摆动臀部来借力的负荷。
- 在底部附近的短暂暂停可以消除反弹，使每次重复更加连贯。
- 如果手腕感到压力过大，保持手掌根部平贴，不要让双手离臀部太远。

## 常见问题

### 负重板凳臂屈伸主要针对哪些肌肉？

主要目标是肱三头肌，特别是肱三头肌长头，肩部、前臂和核心肌群负责稳定动作。

### 初学者可以进行这个练习吗？

可以，但初学者应先从自重练习开始，并在增加负重前掌握较小且受控的动作幅度。

### 在臂屈伸过程中，杠铃片应该如何放置？

保持杠铃片在大腿或大腿上部居中，这样在下降和推起时它就不会滑动。

### 板凳臂屈伸应该下降到多深？

仅下降至上臂接近与地面平行，或直到肩部开始失去紧绷姿态为止。

### 为什么要用第二个板凳支撑脚部？

前方的板凳可以抬高双腿并形成一个稳定的桥梁，从而让肱三头肌承担更多的负荷。

### 最常见的动作错误是什么？

下沉过深并让肩部向前滚动是最大的问题，因为它会将压力从肱三头肌上转移走。

### 这是一个好的肱三头肌收尾动作吗？

是的。固定的手部位置和大腿负重使其非常适合在推举练习后进行高次数的肱三头肌训练。

### 如果我的肩部感到挤压该怎么办？

缩短动作幅度、减轻负荷，或改用不会使肩部过度伸展的肱三头肌练习。