# 负重引体向上

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0841/weighted-pull-up/
- Media ID: 0841
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 负重
- Video: https://fitwill.app/videos/0841/weighted-pull-up.mp4

## Description

负重引体向上是一种负重垂直拉力训练，它将标准的引体向上转变为一种更高强度的力量动作。增加的杠铃片或负重腰带增加了对背阔肌、上背部、肱二头肌和握力的要求，同时依然强调精准的身体控制，因此当自重引体向上不再具有挑战性时，这是一个非常有用的选择。

设置非常重要，因为负重悬挂在你的下方，如果你急于开始，它可能会晃动。固定好负重腰带或链条，使杠铃片悬挂在双腿之间，然后以略宽于肩的距离正握单杠。悬挂好后，保持肋骨收紧，肩膀保持主动，双腿保持静止，这样负重就不会晃动，也不会把你拉离正确的位置。

每一次重复都应从完全悬垂或受控的主动悬垂开始，然后先向下收紧肩胛骨，再将肘部向肋骨方向拉动。想象将胸部拉向单杠，而不是向前伸长脖子。顶部位置应感觉强壮且紧凑，下巴越过单杠，肩膀保持受控，而不是耸肩。

下落时，要保持与向上拉时同样的纪律性。缓慢、完整的下落过程可以保持背部的张力，并使下一次重复更容易重复，而在底部反弹通常会将动作变成摆动。如果杠铃片开始漂移或躯干开始借力，请减轻负重并规范动作，然后再增加重量。

该动作在以力量为重点的上肢训练中最有用，特别是当你想要在不改变基本引体向上模式的情况下增强拉力时。它在低至中等次数的组别中效果很好，并有足够的休息时间来保持每一次重复的质量。如果你的肩膀或肘部感到不适，请减轻负重，如果条件允许，使用中立握法，或者在动作变形为耸肩和摆动之前停止该组训练。

## 锻炼说明

1. 在靠近单杠之前，将杠铃片装在负重腰带或链条上，并使其悬挂在双腿之间。
2. 以略宽于肩的距离正握引体向上杆，手臂完全伸展悬挂。
3. 弯曲膝盖或交叉脚踝，使杠铃片远离地面且不会晃动。
4. 将肩膀下沉，远离耳朵，收紧肋骨，使悬挂感觉长且受控。
5. 通过肘部向下向后驱动来向上拉动胸部，而不是用下巴引导。
6. 继续拉动，直到下巴越过单杠或上胸部触及单杠，且不要耸肩。
7. 在受控的情况下缓慢下落至完全悬垂，在肘部伸直时保持负重平稳。
8. 如果杠铃片晃动，在重复之间重新调整悬挂状态，然后按计划次数重复。
9. 组后走到箱子或长凳上，取下腰带后再下来。

## 贴士与技巧

- 保持杠铃片垂直悬挂在臀部下方；如果它晃动，缩短链条或交叉脚踝以使其稳定。
- 使用能够让你保持完全悬垂并干净利落地完成下巴过杠动作且不踢腿的负重。
- 每次重复开始时先向下收紧肩胛骨；这可以防止拉力变成耸肩。
- 想象将肘部拉向你的前口袋，而不是将下巴伸向单杠。
- 在顶部稍作停顿比增加重量更能有效防止作弊。
- 如果你的握力在背部之前力竭，请减轻负重或使用镁粉，以免该组训练变成前臂测试。
- 保持双腿静止并略微放在身前，以免负重腰带刮伤小腿。
- 当你开始失去完全悬垂的底部位置或重复动作变成摆动时，停止该组训练。

## 常见问题

### 负重引体向上主要锻炼什么？

它主要锻炼背阔肌，并得到上背部、肱二头肌和前臂的强力辅助。一旦你能完成扎实的自重引体向上，增加的负重使其成为比自重引体向上更好的力量构建动作。

### 我该如何为负重引体向上附加重量？

使用负重腰带或链条，让杠铃片悬挂在双腿之间。居中的负重比用脚夹住哑铃更容易控制。

### 负重引体向上应该拉多高？

目标是下巴越过单杠且肩膀位置正确，如果你的结构和灵活性允许且不耸肩，可以拉得更高。如果能保持动作规范，触胸引体向上也是可以的。

### 初学者可以做负重引体向上吗？

大多数初学者应该先练好稳定的自重引体向上。如果你还在学习该动作，请使用辅助引体向上或非常轻的负重，直到你能控制完全悬垂。

### 为什么负重引体向上时杠铃片会晃动？

晃动通常源于第一次重复时的踢腿或让膝盖乱动。弯曲膝盖，交叉脚踝，并从静止的悬垂状态开始，这样负重就能保持居中。

### 负重引体向上应该使用借力（Kipping）吗？

如果目标是力量，则不应该。借力会使腰带晃动，并将受力点从背阔肌和上背部转移开。

### 负重引体向上使用什么握法最好？

略宽于肩的正握是最常见的选择。如果你的肘部或肩膀更喜欢，中立握把的单杠对关节可能更友好。

### 负重引体向上应该增加多少重量？

只增加足以保持每次重复规范的重量，通常从一个小杠铃片开始。如果你无法保持完全悬垂和干净的顶部位置，说明负重太重了。