# 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0949/downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana/
- Media ID: 0949
- Primary muscle: 其他
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/0949/downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana.mp4

## Description

下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 是一种经典的瑜伽体式，结合了强有力的肩部支撑和身体后侧的深度拉伸。当双手撑地、臀部高抬、脊柱从手腕延伸至尾骨时，身体会形成一个倒“V”字形。它常被用作地面动作之间的调整动作、肩部和腿筋的热身，或用于保持呼吸控制和灵活性训练的持续性体式。

该体式要求的不仅仅是柔韧性。下犬式会给肩膀、手臂、上背部和核心肌群带来负荷，同时拉伸腿筋、小腿和背阔肌。这种组合使其非常适合那些既想平复呼吸又不希望身体处于完全被动状态的人。如果起始姿势不正确，该体式很容易变成耸肩、背部塌陷或下背部过度伸展，因此手脚的摆放位置从第一秒起就至关重要。

从手膝着地开始，手掌张开，手指朝前，然后双手用力推地，脚趾回勾。当你抬起膝盖并将臀部向上向后推时，保持肩膀活跃，胸部向大腿方向靠拢。目标不是强迫脚后跟立即着地；目标是在整个后侧链逐渐打开的同时，保持脊柱的长度。

一个标准的下犬式应保持颈部放松，肋骨收紧，这样体式才会感觉舒展，而不是僵硬。膝盖微屈通常是最好的选择，特别是当腿筋或小腿较紧时，因为这可以让臀部保持高位，同时保持背部挺直。在此基础上，脚后跟可以尝试向地面靠拢，而不会破坏躯干的形状。

在整个保持过程中，呼吸应保持平稳均匀。呼气时沉入臀部，吸气时扩宽上背部，增加肩膀和耳朵之间的空间。如果手腕敏感，应让手掌根部承重，手指抓地，使负荷均匀分布在整个手掌上，而不是集中在手腕折痕处。这会使体式更舒适，更容易保持控制。

下犬式是力量训练和灵活性训练之间的良好桥梁，因为它通过手脚强化了堆叠、有序的压力，同时拉伸了后侧链。当膝盖弯曲且保持时间较短时，它对初学者很友好；而当从手腕到臀部的线条精准时，它同样能让经验丰富的练习者获益。将其视为一个积极的体式，而不是一个塌陷的休息姿势，它会变得更有用。

## 锻炼说明

1. 从手膝着地开始，双手略微放在肩膀前方，膝盖位于臀部下方，脚趾回勾，手指张开。
2. 食指根部和拇指均匀用力，保持肘部伸直，但不要过度锁死关节。
3. 呼气，抬起膝盖离开地面，将臀部向上向后推，直到身体形成一个倒“V”字形。
4. 用力推地，使胸部向大腿方向靠拢，保持脊柱从手腕到尾骨的长度。
5. 头部在双臂之间放松，看向小腿或脚部，不要挤压颈部。
6. 在腿筋允许的范围内尽量伸直双腿，同时让脚后跟向地面靠拢。
7. 如果下背部弯曲，请稍微弯曲膝盖，然后保持臀部高抬，脊柱延伸。
8. 缓慢呼吸几次，利用每次呼气更深入地进入体式，同时保持肩部支撑。
9. 完成后将膝盖放回地面，在离开体式前重新调整双手位置。

## 贴士与技巧

- 如果脚后跟无法着地，请弯曲膝盖并保持臀部抬高，而不是为了触地而弯曲脊柱。
- 张开手指并用整个手掌按压，这样手腕就不会承受所有负荷。
- 保持肩膀活跃，远离耳朵；耸肩会使体式感觉更短、更沉重。
- 多考虑将大腿向后推，而不是将胸部向前压。
- 保持肋骨收紧；肋骨外翻通常会缩短下背部的长度。
- 如果小腿较紧，可以缓慢交替踩踏双脚，但要保持骨盆稳定，不要左右摇晃。
- 利用呼气来加深臀部的抬升，而不是强迫脚后跟向下。
- 如果手腕感到不适，请缩短保持时间，或将手放在瑜伽砖上以减小关节角度。
- 肘部轻微弯曲有助于找到上背部的位置，但要避免肩膀下沉。

## 常见问题

### 下犬式主要锻炼哪些部位？

它主要挑战肩膀、背阔肌、上背部和核心肌群，同时拉伸腿筋和小腿。

### 下犬式应该感觉像是拉伸还是力量保持？

两者皆有。它拉伸身体后侧，但你的手臂、肩膀和核心肌群仍需支撑你的体重。

### 在下犬式中，我的脚后跟必须接触地面吗？

不需要。保持臀部高抬，必要时弯曲膝盖，以确保脊柱保持伸展，即使脚后跟悬空也没关系。

### 为什么我在下犬式中手腕会痛？

通常是因为重量塌陷在手掌根部，或者肩膀向前滑动。请张开手指，通过指关节按压，必要时缩短保持时间。

### 初学者可以做下犬式吗？

可以。从弯曲膝盖、缩短保持时间开始，重点在于保持脊柱伸展，而不是强迫脚后跟触地。

### 如何防止在下犬式中背部弯曲？

抬高臀部，放松膝盖，将胸部向大腿方向推，这样脊柱就能伸展。

### 我应该在下犬式中交替踩踏双脚吗？

可以，轻柔地进行。交替弯曲膝盖和脚后跟以放松小腿，但要保持骨盆稳定，使拉伸保持有序。

### 在下犬式中我应该看向哪里？

颈部放松，看向小腿或脚部。抬头看通常会缩短颈部后侧并破坏体式的线条。