# 花环式 (Malasana)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/0951/garland-pose-malasana/
- Media ID: 0951
- Primary muscle: 其他
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/0951/garland-pose-malasana.mp4

## Description

花环式 (Malasana) 是一种深度的自重深蹲，常用于瑜伽和灵活性训练，旨在打开髋部、脚踝和大腿内侧，同时训练在压缩姿势下的平衡能力。该动作要求你保持低位，双脚扎根，并保持躯干足够伸展，使呼吸保持平稳，而不是身体塌陷。动作做得好时，会感觉受控且扎实，而不是强迫性的。

在图中，花环式 (Malasana) 展示为一种窄到中等宽度的深蹲，脚趾向外，脚后跟保持着地，膝盖向两侧打开，躯干向前折叠，双臂向前伸展以保持平衡。这种向前伸展不仅仅是为了美观；它有助于平衡髋部，让你保持脊柱足够长，从而避免下背部过度弯曲。主要的感受通常来自脚踝、腹股沟、内收肌、臀部和深层核心支撑。

设置比人们预期的更重要。通过同时弯曲髋部和膝盖来降低身体进入深蹲，如果需要额外的稳定性，可以将双手放在身前的地板上。保持压力分布在整个脚掌上，特别是脚后跟和大脚趾根部，并让膝盖沿着脚趾方向移动，而不是向内塌陷。如果你的髋部或脚踝较紧，稍微加宽站距、稍微垫高脚后跟或减小下蹲深度可以使该姿势更容易执行。

花环式 (Malasana) 可用作热身、髋部打开练习、恢复姿势或受控的深蹲保持，以提高在更深下肢姿势中的舒适度。它也适用于深蹲、弓步和其他要求身体在深度屈曲中保持协调的姿势。目标不是强迫坐到最深，而是找到一个你可以呼吸并保持稳定的版本，且不会感到疼痛、摇晃或膝盖和脚部过度紧张。

将此姿势视为一种质量检查。如果你的脚后跟抬起、膝盖向内塌陷或躯干必须剧烈弯曲才能保持低位，请减小深度并重新调整姿势。如果髋部前侧感到挤压或脚踝抽筋，请调整站距或稍微起身。一个标准的花环式 (Malasana) 应该感觉稳固、空间感强且可重复，身体折叠得很低但仍处于清晰的控制之下。

## 锻炼说明

1. 双脚站立，宽度略宽于髋部，脚趾向外转动，确保下蹲时膝盖不会扭曲。
2. 同时弯曲膝盖和髋部，将髋部向地板降低，保持脚后跟扎根，重心集中在整个脚掌上。
3. 将双手放在身前的地板上以保持平衡，然后让髋部下沉至脚踝之间。
4. 将膝盖向两侧打开，并保持它们沿着脚趾方向移动，而不是让它们向内塌陷。
5. 在进入底部姿势时，将胸部向前延伸，保持脊柱挺直。
6. 如果这有助于平衡并保持肩膀远离耳朵放松，可以将双臂沿着地板向前伸展。
7. 保持深蹲时，缓慢地向肋骨和腹部呼吸，保持颈部和下巴放松。
8. 完成保持后，通过双脚发力，有控制地抬起髋部，平稳地站起。

## 贴士与技巧

- 脚趾向外转动的角度只需满足髋部能低位坐下且膝盖不感到受限即可。
- 如果脚后跟抬起，请稍微加宽站距，或在追求更大深度前将脚后跟踩在折叠的垫子上。
- 保持大脚趾和小脚趾根部的压力，这样下沉时双脚就不会向外翻。
- 让手肘轻轻引导膝盖向外打开；不要用力过猛地撑开膝盖，以免刺激腹股沟。
- 如果躯干持续向前折叠，将双手在地面上进一步向前滑动，以产生更多的反作用力。
- 轻微的前倾是正常的，但如果你想保持良好的呼吸，请避免胸部塌陷在在大腿上。
- 短时间的保持配合平稳呼吸，比在脚踝和髋部抽筋时强行长时间保持效果更好。
- 如果髋部前侧感到挤压或膝盖疼痛，请停止练习；该姿势应该感觉像是一种拉伸，而不是挤压。

## 常见问题

### 花环式 (Malasana) 锻炼哪些肌肉？

它主要负荷髋部、内收肌、臀部、脚踝和深层核心，同时也挑战平衡和姿势。

### 花环式 (Malasana) 适合初学者吗？

适合，但初学者应保持舒适的站距，利用双手保持平衡，并保持在自己可以呼吸的深度。

### 为什么我在做花环式 (Malasana) 时脚后跟会抬起？

通常是脚踝限制了深度。稍微加宽站距，将脚趾多向外转一点，或者将脚后跟垫在折叠的垫子上。

### 在花环式 (Malasana) 中，膝盖应该向外推吗？

它们应该打开到足以容纳躯干的空间，但仍应与脚趾保持在一条线上，而不是被强行撑开。

### 在花环式 (Malasana) 中，我可以把手放在地板上吗？

可以。双手放在地板上是一种有用的支撑，特别是如果你正在练习脚踝灵活性或平衡能力。

### 在花环式 (Malasana) 的底部我应该感觉到什么？

大腿内侧、髋部和脚踝有强烈的拉伸感，核心肌群在努力保持躯干的协调。

### 花环式 (Malasana) 更多是一种拉伸还是力量姿势？

它主要是一种灵活性和定位练习，但保持深蹲也能增强髋部、脚部和躯干的控制力。

### 我应该保持花环式 (Malasana) 多久？

保持足够长的时间以进行呼吸并稳定姿势，通常是几次平稳的呼吸，而不是强行长时间坚持。