# EZ杠仰卧臂屈伸（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10381/ez-bar-skull-crusher-version-2/
- Media ID: 10381
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/10381/ez-bar-skull-crusher-version-2.mp4

## Description

EZ杠仰卧臂屈伸（版本2）是一项在平凳上完成的仰卧肱三头肌伸展动作，使用EZ杠（曲杆），下放时把重量放到头顶后方而不是额头方向。起始时双臂伸直，将杠铃举在胸部正上方，随后只弯曲肘关节，让杠铃越过头顶向后下放，再伸直手臂回到锁定位置。EZ杠的倾斜握把比直杆对腕部和肘部更友好，这也是大多数训练者在这个动作中更愿意使用它的原因。

这个版本的杠铃是从头后方下放的，会让肱三头肌获得更长的拉伸，尤其是长头，因为屈肘时肩关节处于屈曲状态。如果你的目标是让上臂发展得更饱满，这个变式通常比额头版本带来更多由拉伸产生的张力，当然两者都能有效锻炼肱三头肌。

准备姿势比很多人想象的更重要。平躺、头部得到支撑、双脚踩实地面的同时，让大臂稍微向头部方向后倾，能建立一个稳定的基底和一致的运行轨迹。如果肘部外漂或向外张开，动作就会变成半程推举，肱三头肌就不再是主要发力肌群。保持大臂相对固定、只有前臂移动，正是这个动作的核心要点。

这个动作很适合安排在手臂训练日，作为窄距推举之后的辅助动作，或者作为肱三头肌围度和耐力限制了推举力量的训练者的增肌工具。它最适合中级训练者，但初学者也可以用空杆或非常轻的重量来学习，先掌握下放轨迹再加重量。

由于杠铃带着杠铃片从你的头部后方经过，控制是必须的。绝不要快速下放杠铃或在底部弹起，并且始终用正握牢固地握住EZ杠内侧的弯曲握把。如果你感到的是尖锐的肘部疼痛而不是正常的肌肉发力感，就缩短动作幅度或换成更轻的重量，重新建立动作模式。

## 锻炼说明

1. 给EZ杠装上合适的重量，把双手放在内侧的倾斜握把上，确保两手均匀握住杠铃。
2. 坐在平凳上，把杠铃放在大腿上，然后向后躺下，用正握将杠铃推起到胸部正上方。
3. 头部完全贴在凳面上，双脚平踩地面，收紧核心，让肋骨下沉。
4. 让大臂稍微向头部方向后倾，使它们大致与地面垂直方向略呈夹角，而不是完全竖直向上。
5. 吸气，然后只弯曲肘关节，让杠铃沿受控的弧线向头顶后方下放，直到感到肱三头肌有明显拉伸。
6. 在底部短暂停顿，不要让杠铃下坠或借力停靠，保持肘部指向天花板，间距大约与肩同宽。
7. 呼气并伸直肘部，把杠铃推回到胸部正上方、手臂伸直，在顶端收紧肱三头肌。
8. 完成规定次数后，把杠铃放回大腿上，小心地坐起身；如果你是在带保护架的深蹲架内训练，也可以直接把杠铃放回架上。

## 贴士与技巧

- 保持肘部叠在肩膀正上方，只略微向后倾；如果肘部向膝盖方向漂移，肱三头肌在底部就会失去张力。
- 不要为了追求更深的下放幅度而牺牲肘部的舒适度。下放到感到头后方有拉伸感就够了；强行下得更深往往只会给肘关节增加负担。
- 如果杠铃下放时手腕向后弯，把握距收窄一格，让前臂在杠铃轨迹正上方保持竖直。
- 保持下背部贴紧凳面。用力弓背来举起更大重量会把张力从肱三头肌转移走，还会让脊柱受压。
- 在顶端完全锁定手臂，但不要把杠铃向脚的方向推，那样会把最后几厘米变成由肩膀主导的推举。
- 当重量变大时，让同伴在起始时把杠铃递给你。带着装好片的EZ杠从地面上自己挪到头后方的位置是有风险的。
- 把下放阶段放慢到大约两到三秒。大多数人离心阶段做得太急，丢掉了拉伸位置的张力，而这正是这个变式的价值所在。
- 如果在平凳上做碎颅式时肘部不适，可以先试试把凳子调成小角度上斜，或者把动作幅度缩短几厘米，不要急着放弃这个动作。

## 常见问题

### EZ杠仰卧臂屈伸（版本2）锻炼哪些肌肉？

肱三头肌是主要目标肌群，由于屈肘时肩关节处于屈曲状态，长头会得到特别的拉伸。肩前束会轻微参与，帮助稳定手臂位置。

### 版本2和普通碎颅式有什么区别？

这个版本是把杠铃下放到头后方而不是额头方向，这样能进一步拉长肱三头肌，而且通常对肘部更友好。

### 做碎颅式时，EZ杠的握把比直杆更好吗？

对大多数训练者来说是的。倾斜的握把让手腕处于更自然的角度，在伸展过程中减少腕部和肘部的压力。

### 初学者能做EZ杠仰卧臂屈伸（版本2）吗？

初学者可以用空杆来练习下放轨迹，但由于杠铃要经过头部后方，需要一定的自信和控制力，很多人会先从额头版本或哑铃版本开始。

### 做这个动作时，肘部到底应该指向哪里？

保持肘部指向天花板，间距大约与肩同宽，并稍微向头部方向后倾。肘部外张或漂移会让动作变成半程推举。

### 为什么在底部我的肩膀会离开凳面？

这通常说明重量太重，或者杠铃下放得太深。减轻重量或缩短幅度，让肩胛骨保持平贴在凳面上。

### 没有EZ杠的话，我可以用什么代替？

哑铃是很好的替代，能让两臂各自独立运动；用绳索把手的龙门架也能实现类似的屈肘伸展，而且张力更持续、失败时更安全。

### EZ杠仰卧臂屈伸（版本2）应该用多重的重量？

选择一个你能控制着下放、完成目标次数，而肘部不外张、背部不弓起的重量。这是一个孤立动作，中等的重量配合干净的技术胜过冲击极限。

### 没有保护者做这个动作安全吗？

可以安全进行，前提是使用适中的重量、握紧杠铃，并且绝不在杠铃位于头后方时力竭。在带保护柱的深蹲架内训练、由架上的位置接杆是最安全的单人方案。