# 90/90 侧屈拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/
- Media ID: 10524
- Primary muscle: 腹外斜肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4

## Description

90/90 侧屈拉伸将经典的 90/90 髋部姿势与脊柱侧向屈曲结合在一起，一次拉伸同时照顾到髋外侧和整个躯干侧面，一举两得。动作时坐在地面上，一条腿在身前弯曲、约呈直角，另一条腿向体侧弯曲、同样约呈直角，然后将对侧手臂举过头顶，向前面的小腿方向侧向折叠。你会感到腹斜肌、腰后侧的腰方肌、背阔肌以及折叠腿一侧的髋部肌肉被深深地、舒适地拉开。

这个拉伸对久坐人群尤其有用，因为长时间坐着会让髋部旋转肌和躯干侧面的肌肉同时变紧。它是活动度热身、瑜伽风格训练课程以及腿部或核心训练后放松环节中的常见动作。如果深蹲后髋外侧总是发紧，或者想让旋转和侧屈类动作更自如，这个拉伸会给你带来很大帮助。

准备工作比看起来更重要。90/90 腿部姿势让前侧髋处于外旋、后侧髋处于内旋状态，所以小腿的角度以及坐骨是否端正地压在地面，决定了拉伸的“真实程度”。如果塌腰含胸，或者靠转动骨盆来偷懒，侧屈就会失去目标，变成单纯地向前弓背。要点是保持胸腔挺起，向正侧方折叠，而不是朝大腿方向蜷缩。

要把它做好，先将前侧腿同侧的手撑在髋旁的地面上作支撑，然后随着向前面那条腿侧倾，把另一侧手臂向上举过头顶。加深幅度时，让支撑的手在地板上慢慢滑远，两侧坐骨始终沉实地压住地面。你应该能感觉到一条清晰的拉伸线，从伸展侧腿的后侧髋部一直延伸到身体上方那侧的肋骨。

进入拉伸要缓慢，配合平稳呼吸保持 20 到 45 秒，然后有控制地回到起始姿势再换边。因为这个姿势同时要求髋部活动度和脊柱侧屈，所以膝盖或下背部一旦出现尖锐的刺痛感，就应视为退一步、减小幅度的信号，而不是硬撑过去。

## 锻炼说明

1. 坐在地面上，右腿在身前弯曲，小腿与胸口平行，膝盖约呈 90 度；左腿向左侧弯曲，也约呈 90 度。
2. 挺直上身，坐骨端正压地，保持两侧髋部都贴住地面，右手放在右侧髋旁的地面上，或轻搭在右小腿上。
3. 吸一口气，脊柱向上延展，将左臂伸直举过头顶。
4. 保持胸口朝前，躯干向右侧倾，让侧屈发生在前面那条小腿的正上方，而不是向前朝膝盖方向弯。
5. 随着幅度加深，让右支撑手在地面上逐渐滑远，左臂则向右上方尽量伸长。
6. 当左侧肋骨和腰侧出现明显拉伸感、同时右髋外侧被拉开时，停下并保持在这个位置。
7. 缓慢平稳地呼吸，让每次呼气都带来轻微的放松，不要强行加深。
8. 保持 20 到 45 秒，然后用右手撑地将身体推回到挺直的坐姿。
9. 放下左臂，活动一下髋部，然后换边：左腿在前，身体向左侧屈。

## 贴士与技巧

- 如果身体总是向前倾而不是向侧方折，可以把前面那条小腿稍微靠近身体一点，让折叠能真正从它的上方横向越过。
- 如果朝弯曲那一侧的坐骨翘起，通常说明这一侧的髋部没有坐实；先把那一侧向下压稳，再用手臂增加幅度。
- 不要让举过头顶的手臂塌向脑后；让上臂靠近耳朵，这样背阔肌和腹斜肌才能真正被拉长，而不是肩膀单纯在转。
- 如果前侧膝盖悬得很高、有拉扯感，可以在大腿下方垫一条折叠的毛巾或低矮的软垫，让膝盖放松下来再做侧屈。
- 后侧腿保持放松、膝盖保持 90 度弯曲；刻意用力下压后侧膝盖往往会让骨盆倾斜，反而削弱侧屈的拉伸效果。
- 先延展、再侧弯：先把脊柱向上长高，再进行侧屈，这样拉伸会沿着肋骨分布，而不是挤压下背部。
- 如果前侧膝盖有夹挤感，减小侧倾幅度并让前面的小腿稍微偏转一点角度；膝盖在这个动作里永远不该成为受限或疼痛的关节。
- 弯曲深度要配合呼吸来定。如果必须屏住呼吸才能待在姿势里，说明你已经超过这个拉伸需要的深度了。

## 常见问题

### 90/90 侧屈拉伸主要针对哪些肌肉？

它主要拉长腰侧的腹斜肌和腰方肌，以及伸臂那一侧的背阔肌。同时，90/90 腿部姿势还会拉伸前腿的髋外侧和内收肌，以及后腿的内旋肌群。

### 为什么叫 90 至 90？

这个名字指的是腿部姿势：两侧膝盖和髋部都弯曲到大约 90 度，一条小腿在躯干前方，另一条小腿伸向体侧。侧屈就是在这个基础姿势上叠加进行的。

### 初学者可以做 90/90 侧屈拉伸吗？

可以，但很多初学者髋部较紧，前侧膝盖会翘起来。可以坐在折叠的毛巾或低矮软垫上帮助骨盆后倾，必要时在大腿下方加支撑，并在髋部姿势感到舒适之前保持较小的侧屈幅度。

### 这个拉伸应该更多感觉在髋部还是腰部？

两者都应该有：前腿的髋外侧，加上伸臂远离那一侧的肋骨和腰侧。如果只感觉到髋部，就把举过头顶的手臂拉得更长一些；如果只感觉到腰部，就先把 90/90 髋部姿势做得更到位。

### 前侧膝盖离地面很高正常吗？

当髋关节外旋受限时这很常见。不要用力把膝盖往下压，而是用软垫支撑大腿，让膝盖随着数周坚持拉伸慢慢沉下去。

### 90/90 侧屈拉伸应该保持多久？

每侧保持 20 到 45 秒，每侧做一到两组。作为训练后的放松环节，保持 45 到 60 秒并配合放松的呼吸效果也很好。

### 我的下背部比较敏感，还能做这个拉伸吗？

可以把侧屈幅度控制在较小范围，并且先通过脊柱向上延展再侧倾，让动作来自肋骨而不是硬拧腰部。如果出现尖锐或放射性不适就停下来减小幅度，若持续存在请咨询专业人士。

### 如果坐在地面上不舒服，我可以用什么辅助？

可以坐在瑜伽砖、折叠的毛巾或低矮长凳边缘上，垫高髋部，让 90/90 姿势更容易保持。但腿部摆位仍需贴近地面进行，所以垫高物要低且稳固。

### 这个拉伸最好在训练前还是训练后做？

较短、较轻柔的保持可以作为下肢或旋转类训练热身的一部分，而较长的保持更适合放在训练后的放松环节。避免在重量训练前把幅度推到最深，那时你需要髋部保持灵敏，而不是完全放松。