# 杠铃卧推接杠

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10560/barbell-bench-press-catch/
- Media ID: 10560
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/10560/barbell-bench-press-catch.mp4

## Description

杠铃卧推接杠是一种有保护者在头部后方就位的卧推方式，保护者随时准备在你的推起停顿时立即接管杠铃。在下放阶段和推起最有力的阶段，保护者的双手只是悬在杠铃上方，不会触碰杠铃。一旦杠铃停止移动，或开始向后漂向你的脸部，保护者就会握紧杠铃，安全地把它引导回架上。这个接管瞬间就是“接杠”，也正是这种训练方式区别于独自卧推、或保护者每一次都帮着抬杠铃的做法所在。

这种方式最适合想在接近力竭时诚实训练的训练者。力竭前的苦撑确实能练出力量，但独自面对沉重的杠铃时，一次失败的卧推可能非常危险。有一位靠谱的伙伴在，你就可以在艰难组次中拼最后一组、冲击个人最好成绩、或攻克粘滞点，而不必真的把杠铃扔掉。它对新手也是很棒的教学工具：让他们体验到接近极限的用力是什么感觉，同时由另一个人来掌控风险。

所涉及的推起肌群和平板卧推完全一样。当杠铃从下胸上方回到肩部正上方时，胸大肌承担了大部分工作，前束三角肌在离胸阶段发力，肱三头肌负责最后锁死。你的握力、背阔肌和上背在整个过程中稳定杠铃，而与保护者的配合又多了一项要求：即使帮助正在到来，也要保持紧绷、继续推，而不是一感觉手靠近杠铃就放松。

这里的准备动作比普通卧推更重要，因为两个人要共同为杠铃负责。在杠铃离开架子之前，就要定好握距，肩胛骨下沉后收，双脚踩实。你的伙伴应站在你头部正后方，居中站立，双手随时就绪，膝盖微屈。在正式组次开始前，先约定好你们要使用的口令，因为比清晰口令晚一秒才开始的接杠，效果会差得多。

执行卧推时，控制着把杠铃下放到下胸，轻轻触碰，然后向上并略微向眼睛方向推起。如果杠铃慢得像爬行，就大声喊出你的口令。保护者握住杠铃，只施加刚好让它继续移动的力，或者在你完全没力气时全部接管。好的助力感觉像推一把熄火的汽车，而不是拖车；伙伴做得越多，你从这组中实际得到的就越少。

在测试力量、完成艰难的顶级组次，或学习安全地把卧推推到极限时，使用这个动作。如果没有伙伴，一个安全销设定在略高于胸高位置的力量架可以覆盖大部分相同的风险，不过它无法像真正的接杠那样帮你完成一次苦撑的重复。

## 锻炼说明

1. 仰卧在平板凳上，双眼位于杠铃正下方，双脚平踩地面。
2. 握距略宽于肩宽，拇指环绕杠铃握紧，然后把肩胛骨下沉后收，上背微微起桥。
3. 让伙伴站在你头部正后方，双手悬在杠铃上方几英寸处，膝盖放松，重心随时可以移动。
4. 请伙伴帮你起杠，然后把杠铃移到下胸正上方，手腕位于肘部正上方。
5. 开始下放之前，深吸一口气到腹部，绷紧躯干。
6. 控制着把杠铃下放到下胸，肘部与躯干大约保持 45 至 75 度夹角。
7. 轻触胸部后，向上并略微向脸部方向推起，在最吃力的阶段呼气。
8. 如果杠铃停顿，喊出约定好的口令；伙伴双手握住杠铃，只施加让它继续移动所需的力，或把它引导回架上。
9. 即使在助力过程中，也要用自己的手臂继续推，不要在杠铃下放松张力。
10. 完成最后一次重复后，在伙伴帮助下把杠铃引导回架，完全放入立柱再放松握力。

## 贴士与技巧

- 在第一次重复之前就约好口令。用一个短词如“接”表示完全接管，“帮一下”表示轻微助力，可以避免杠铃在你脸上方缓慢移动时出现混乱。
- 提醒保护者把手保持在杠铃上方两到四英寸，不要搭在杠上。持续接触会把它变成助力推举，你就失去了这组真正的难度。
- 最常见的保护错误是过早抓杠、替你完成一半的工作。好的保护者会让杠铃先慢下来再触碰，这样你依然靠自己挣得这组。
- 不要靠从胸口反弹杠铃来逃过艰难的重复。有伙伴在场时很容易想赌一把，但一次偏出轨迹的反弹，恰恰是接杠要防止的情况。
- 保持拇指环绕杠铃。开放式或无拇指握法会让接杠变得不可靠，因为在最糟糕的时刻杠铃可能从你手中滚出。
- 在最后几次重复中留意杠铃轨迹。疲劳通常会让杠铃先向后漂向颈部或脸部；一旦注意到这种漂移，立即喊人帮忙。
- 选择伙伴实际能控制的重量。如果杠铃压在胸口，仅凭握力可能不足以稳住非常重的杠铃。
- 即使在苦撑阶段，也要保持臀部贴凳、双脚踩实。抬臀去完成一次重复会改变你的角度，让杠铃归架对你们俩都更困难。
- 如果你多数时候独自训练，可以把力量架的安全销设定在略高于胸高的位置作为保险，并把接杠技术当作伙伴训练时需要掌握的技能来学习。

## 常见问题

### 杠铃卧推接杠中的“接杠”是什么意思？

它指的是当你的推起停顿时，伙伴接管杠铃的那个瞬间。在那之前，保护者的手只是悬在杠铃上方、不触碰杠铃，所以你是靠自己推，直到真正需要帮助为止。

### 杠铃卧推接杠锻炼哪些肌肉？

胸肌是主要发力肌群，前束肩膀负责把杠铃推离胸口，肱三头肌完成最后锁定。握力、背阔肌和上背则在整个推举过程中稳定杠铃。

### 杠铃卧推接杠时，杠铃应该触碰到胸部哪个位置？

下放到下胸，大约与胸骨下端齐平的位置，然后向上并略微向眼睛方向推起。触碰位置太高靠近颈部会缩短运动轨迹，让失败重复的风险更大。

### 新手可以做杠铃卧推接杠吗？

可以，而且对新手来说，有安全网的情况下体验一次艰难的最后一推是什么感觉，其实是很合理的做法。刚开始请保持中等重量，确保伙伴在需要完全接管时能轻松控制杠铃。

### 杠铃卧推接杠时，保护者应该每次重复都帮忙吗？

不应该。保护者只应在杠铃停顿或偏离轨迹时才施加力量。每次重复都帮忙会让这组变成共同完成的推举，你就失去了训练效果。

### 做杠铃卧推接杠时，训练者最常犯的错误是什么？

一感觉到保护者的手靠近杠铃就放松。助力过程中要继续保持全力推压，因为手臂一软，杠铃会下落得更快，也更难控制。

### 如果没有伙伴，我可以用什么替代杠铃卧推接杠？

在力量架内卧推、安全销设定在略高于胸高的位置，是最接近的独自训练选项。哑铃卧推失败时也更安全，因为你可以把哑铃放到地板上。

### 杠铃卧推接杠应该上多大重量？

只上到最坏情况下你的伙伴仍然能够控制杠铃的重量。这种方式适合顶级组次、重复次数极限测试和苦撑的最后一推，而不是那些你完全无法控制的重量。

### 接杠时保护者为什么要双手握杠？

双手能在杠铃两侧施加平衡的力量，让杠铃在回架过程中保持水平。面对沉重的杠铃，单手接杠容易让杠铃倾斜，还可能把训练者的肩膀拉进别扭的位置。

### 杠铃卧推接杠的最后一次重复之后，如何安全归架？

把杠铃推回到肩膀上方，直到它位于立柱上方，然后让伙伴引导它落进挂钩，之后你再放松握力。千万不要侧身伸手或扭转脖子去追挂钩。