# 绳索后踢（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1068/cable-kickback-version-2/
- Media ID: 1068
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力器
- Video: https://fitwill.app/videos/1068/cable-kickback-version-2.mp4

## Description

绳索后踢（版本 2）是一种使用绳索机和单手柄附件进行的单臂肱三头肌孤立训练。在图中，训练者髋部前屈，上臂紧贴躯干，然后伸直肘部，将手柄向身体后方推。保持上臂位置固定是让肱三头肌发力，而不是将动作变成肩部摆动的关键。

该动作主要锻炼肱三头肌，尤其是长头和外侧头，同时前臂、后肩和核心肌群有助于稳定躯干并保持绳索轨迹平稳。由于阻力在整个动作过程中保持恒定，它非常适合学习肘部伸展控制、提高手臂收尾力量，以及在进行大重量推举或手臂训练后增加低关节压力的训练量。

在此动作中，设置比负重更重要。使用低位滑轮，连接一个单手柄，站立位置要足够远，以确保肘部弯曲时绳索已经有轻微的张力。髋部前屈，支撑腿膝盖微屈，双肩保持水平，使工作侧的上臂几乎与躯干平行。稳定的髋部前屈和静止的躯干能让你保持肱三头肌的张力，而不是让惯性或松垮的胸腔主导动作。

每次重复动作时，肘部应弯曲，前臂指向地面或略微向后。从那里开始，伸展肘部直到手臂几乎伸直，手柄移动到身体后方，然后缓慢返回，直到肱三头肌再次受力。上臂应保持在空间中固定不动；只有前臂应该移动。呼吸应保持受控且有节奏，以免躯干随绳索起伏。

绳索后踢（版本 2）非常适合安排在辅助训练组、手臂专项训练中，或作为复合推举和划船动作后的收尾动作。通常最好使用中低阻力、有节奏的动作速度和严格的动作幅度来执行。如果绳索配重块开始将你的肩膀向前拉，或者你的躯干开始晃动以完成动作，说明重量太重或站姿不稳定。

## 锻炼说明

1. 将单手柄连接到低位绳索滑轮上，面对机器站立，双脚与髋同宽或呈前后站姿。
2. 髋部前屈，直到躯干几乎与地面平行，并保持背部平直。
3. 握住手柄，工作侧肘部弯曲并紧贴身体一侧，绳索应处于轻微张力状态。
4. 将肩膀下沉并向后收，使上臂在动作过程中保持静止，而不是晃动。
5. 收紧躯干，然后伸展肘部，将手柄向后推，直到手臂几乎伸直。
6. 在后踢动作末端短暂挤压肱三头肌，不要拱起下背部或扭转躯干。
7. 在控制下将手柄向前拉回，直到肘部再次弯曲，肱三头肌再次受力。
8. 重复预定的次数，然后小心地向前走，在换边之前释放绳索张力。

## 贴士与技巧

- 选择一个绳索设置，让你在开始时肘部已经弯曲，手柄被稍微向前拉。
- 保持上臂几乎固定不动；如果肩膀在向后移动，说明负重太重。
- 如果当你伸展肘部时躯干想要晃动，请使用轻微的前后站姿。
- 通过伸直肘部来完成动作，而不是向上甩动手或耸肩。
- 让手柄移动到髋部后方，但不要强行增加过大的幅度导致躯干打开。
- 缓慢放下手柄，以便肱三头肌在回到起始位置的过程中保持受力。
- 保持颈部伸长，胸腔保持静止，避免将髋部前屈变成背部伸展练习。
- 如果绳索配重块发出撞击声，请缩短动作行程或减轻阻力，直到回程保持平稳。

## 常见问题

### 绳索后踢（版本 2）主要针对哪块肌肉？

它主要针对肱三头肌，后肩、前臂和核心肌群有助于稳定动作。

### 为什么图中显示躯干要向前倾？

向前倾可以保持上臂固定，更容易孤立肘部伸展，而不是将动作变成站立时的肩部摆动。

### 我的上臂在后踢过程中应该移动吗？

不应该。上臂应紧贴躯干，只有前臂在肘部处移动。

### 手柄附件上最常见的动作错误是什么？

人们经常用肩膀向后甩动手柄或拱起下背部，而不是用肱三头肌伸展来完成动作。

### 这个动作更适合力量训练还是肌肉耐力训练？

它通常用于受控的辅助训练，因此当目标是肱三头肌肥大或耐力时，中高次数的训练效果很好。

### 我可以一次做一只手臂的绳索后踢（版本 2）吗？

可以。它通常以单侧方式进行，这样你可以保持肘部轨迹严格，并更容易平衡两侧。

### 手柄应该移动到身体后方多远？

只需移动到足以伸直肘部并完成肱三头肌收缩即可；强行增加距离通常会将动作变成以肩部为主的摆动。

### 我可以用什么代替绳索机？

哑铃后踢或弹力带后踢可以作为替代品，但绳索版本在整个动作过程中提供更稳定的张力。