# 史密斯耸肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10709/smith-back-shrug/
- Media ID: 10709
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/10709/smith-back-shrug.mp4

## Description

史密斯耸肩是使用史密斯机进行的耸肩动作：双手在体前握住杠铃，手臂自然下垂于大腿前方，掌心朝向身体。双脚大约与髋同宽站立，然后将肩膀垂直向上朝耳朵方向耸起，再控制着缓慢放下。由于杠铃沿固定的垂直轨道移动，每次动作轨迹完全一致，让你可以完全专注于挤压斜方肌，而不必分心去稳定重量。

这个动作主要训练斜方肌上束，当肩膀耸起时，斜方肌中束和 levator scapulae 协助发力。前臂和握力以等长收缩的方式稳住杠铃，肩部在每次动作顶端也会得到轻微参与。与自由杠铃耸肩相比，固定杠铃消除了前后晃动，因此你可以使用有意义的重量，而不必让下背部或躯干代偿。

对于想练出更厚实、更发达的斜方肌，但发现使用自由杠铃在大重量时容易失去平衡的训练者来说，这是一个很好的选择。它也适合初学者，因为史密斯机让你可以在稳定的杠铃上学习耸肩模式，安全销还能在你握力滑脱时接住杠铃。更有经验的训练者常常在背部或肩部训练后，把它当作高次数的收尾动作。

 setup 比大多数人意识到的更重要。取杠之前，杠铃应大约位于大腿中部高度，站姿要居中，让杠铃贴近双腿，并且全程手臂必须完全放松。如果你站得太靠前或靠后，杠铃会蹭到轨道或远离身体，耸肩就会变成一个别扭的前倾，而不是干净的垂直上提。

要把动作做好，保持躯干挺直稳定，把肩膀耸到最高点，在顶端短暂停顿，然后缓慢放下杠铃而不是松手甩落。避免绕肩画圈、弯曲手肘或在底部弹震。受控的节奏加上顶端真正的挤压，对斜方肌发展的作用远远大于上下甩动大重量。

几个实用要点能让这个动作既安全又高效。采用略宽于髋宽的正握，保持下巴水平，当握力开始下降时就结束这组，因为在装了重量的史密斯杠铃上握力滑脱是这里的主要风险。把安全销设置在略低于你正常底部位置的地方，这样一旦失手，杠铃有地方落下。

## 锻炼说明

1. 把史密斯机杠铃设置在大约大腿中部的高度，两侧均匀地装上杠铃片。
2. 面向杠铃站立，双脚大约与髋同宽，位置调整到手臂自然下垂时杠铃正好悬在大腿正前方。
3. 用正握握住杠铃，双手略宽于髋，掌心朝向身体。
4. 将杠铃转离挂钩完成出杠，让手臂完全伸展自然下垂，手肘保持微弯。
5. 收紧核心，挺起胸口，头部保持水平，眼睛平视前方。
6. 呼气，将肩膀垂直向上朝耳朵方向耸到最高，手臂保持放松，手肘锁定伸直。
7. 在顶端停顿一秒，用力挤压斜方肌。
8. 吸气，控制着放下杠铃，直到肩膀回到完全放松下垂的状态。
9. 完成所有次数后，将杠铃转回挂钩并确认锁定，再松开双手。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是弯曲手肘，把它做成了半个直立划船。一旦手肘弯曲，重量就离开了斜方肌，所以锁定手臂，让肩膀完成全部上提。
- 不要向后或向前绕肩。史密斯机的杠铃只能垂直移动，绕圈耸肩会让你偏离杠铃轨迹并拉伤颈部。直上直下地耸。
- 让杠铃贴住或非常接近大腿。如果杠铃向前漂移，说明你在后仰；把髋部稍微移到杠铃下方，重新调整站姿。
- 顶端一秒的停顿比多加杠铃片更有价值。斜方肌对顶峰挤压反应很好，所以每次下放前先停顿，不要借力反弹。
- 如果握力先于斜方肌疲劳，使用助力带。训练中途杠铃砸到安全销上既打断节奏，还可能让你失去平衡。
- 避免在顶端伸脖子或抬头。保持头部中立，想象后脑勺向上顶高。
- 每次都把杠铃下放到完全放松的悬垂位置。缩短底部行程虽然能保持持续张力，但限制了拉伸，所以大部分组数都应使用完整幅度。
- 把安全销设置在正常悬垂位置下方几英寸处。这样在大重量下握力意外松开时能保护你。
- 用较轻的重量热身一组，留意颈部顶端是否有夹挤感。如果大重量耸肩让颈部不适，稍微减小幅度，把重点放在挤压而不是耸起的高度上。

## 常见问题

### 史密斯耸肩练哪些肌肉？

斜方肌上束承担上提肩膀的主要工作，斜方肌中束和 levator scapulae 协助发力。整个一组中，前臂和握力以静态方式稳住杠铃。

### 史密斯耸肩适合初学者吗？

适合，它是最容易学习的耸肩变式之一，因为固定的杠铃轨迹免除了平衡要求。从轻重量开始，掌握肩膀直上直下的动作，再逐步加重。

### 为什么用史密斯机做耸肩而不是杠铃？

固定轨道防止杠铃前后漂移，因此你可以加载更大重量而躯干不会晃动代偿。它还能设置安全销，当握力疲劳成为问题时非常有用。

### 杠铃应该在大腿前方还是背后？

这个版本如图所示，杠铃以正握悬在大腿前方。背后耸肩是另一个独立变式，拉力方向略有不同，但体前位置是这里的标准设置。

### 顶端应该耸多高？

在手臂保持放松、手肘伸直的前提下，把肩膀朝耳朵方向耸到你的活动度允许的最高点。在顶端短暂停顿，才能让这个高度发挥价值。

### 做史密斯耸肩时可以弯手肘吗？

不可以，弯曲手肘会把动作变成半个划船，让斜方肌卸掉负荷。保持手臂长而放松，只靠肩膀把杠铃耸起来。

### 这个动作应该用多重的重量？

选择一个你能耸到完整高度、停顿一秒、并按目标次数缓慢下放的重量。如果你无法达到明确的顶端位置，说明重量太重，对斜方肌没有好处。

### 如果健身房没有史密斯机，我可以用什么替代？

双手各持一只哑铃垂在体侧的哑铃耸肩是最接近的替代，或者用杠铃放在大腿前方的杠铃耸肩。这两种都需要稍多的稳定性来保持杠铃轨迹垂直。

### 绕肩画圈是做耸肩更好的方式吗？

不是，绕圈不会增加斜方肌的工作，反而容易拉伤颈部，在固定杠铃上还会导致动作变形。带上顶部挤压的直上直下耸肩才是有效模式。

### 这个动作如何安全地设置史密斯机？

把杠铃设置在大腿中部高度，把安全销放在悬垂位置下方几英寸处，并且每次组结束时都要先把杠铃完全转回挂钩，再松开双手。