# 杠铃拉森卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10775/barbell-larsen-press/
- Media ID: 10775
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/10775/barbell-larsen-press.mp4

## Description

杠铃拉森卧推是卧推的一种变式，做的时候双腿伸直平放在凳面上，而不是踩在地面上。双脚离开地面后，腿部驱动被完全切断，胸肌、肩部和肱三头肌必须承担全部推起工作，躯干也要在没有下肢帮助的情况下独立稳定杠铃。它看起来和普通卧推差不多，但从第一下开始，感受就明显不同。

这个变式对那些在标准卧推中过度依赖起桥和蹬地发力的训练者尤其有价值。腿部不再参与之后，你能真实地检验上肢推起力量，而且胸肌持续的张力有助于突破卧推中段的粘滞点。力量举选手把它当作辅助动作，在更严格条件下强化比赛卧推；普通训练者则用它以更干净的技术增长胸肌围度。

与普通卧推相比，准备姿势更加重要。由于双腿伸直、身体无法通过地面锚定，肩胛骨必须保持后收下沉，核心也要更加用力，防止躯干左右晃动。一开始使用的重量要比平时卧推轻——拉森卧推通常只能承受少 10% 到 20% 的重量，一上来就上大重量是人们做这个动作时最常犯的错误。

要把它做好，平躺在凳上，眼睛位于杠铃正下方，双腿沿凳子长度方向伸直，双脚轻搭在地面上或略微悬空，但不要向下踩。握距略宽于肩，在控制下把杠铃下放到胸部中段，然后沿轻微的弧线推起，直到手臂在肩部正上方伸直。整个动作要平稳、有控制，不要弹杠或急着下放。

拉森卧推通常作为辅助动作安排在当天主要推类训练之后，采用中等次数区间，每组大约 6 到 12 次。它与划船和引体向上搭配得很好，可以平衡推类训练量。安全方面，务必使用带安全销的架子，并把安全销调整到卧推高度，或者找一位可靠的保护者，因为这个变式的稳定性下降，疲劳时更容易出现推不起来的情况。

## 锻炼说明

1. 把平凳放进深蹲架内，调整安全销，使其略低于你躺在凳上时胸部的位置。
2. 仰卧躺下，眼睛位于杠铃正下方，然后双腿沿凳子长度方向伸直，让双脚轻搭在凳子末端之外的地面上，脚跟不施加任何压力。
3. 握距略宽于肩，牢牢握紧杠铃，肩胛骨后收下沉压在凳面上。
4. 吸气进入腹部，收紧核心后再出杠，然后手臂伸直，把杠铃移到胸部中段正上方。
5. 在控制下把杠铃下放到胸部中段，肘部与躯干大约保持 45 到 70 度的夹角。
6. 在胸骨位置轻轻触胸，不要弹杠，手腕始终保持在肘部正上方。
7. 沿轻微的弧线向上并略微向后推起杠铃，直到它停在肩关节正上方，手臂完全伸直。
8. 推起时呼气，在顶端再次吸气，然后开始下一次重复。
9. 完成所有次数后，把杠铃引导回面部和肩部上方，归位上架，然后再放松握力和核心。
10. 整组训练中双脚保持完全放松——如果你感觉到自己在向下踩地，先调整姿势再继续。

## 贴士与技巧

- 从平时卧推工作重量的 60% 到 80% 开始；失去腿部驱动后，杠铃会比杠铃片数字看起来更沉。
- 最常见的错误是不自觉地用脚踩地来稳定身体——一旦脚跟发力蹬地，这个动作就又变回了普通卧推。
- 保持臀部贴住凳面。抬起臀部来缩短动作幅度，就违背了这个严格姿势的意义。
- 如果杠铃在顶端晃动，可能是握距太窄，或者肩胛骨松开了——在下一次重复前重新后收下沉压回凳面。
- 在这个动作里，镁粉或全握握杠比平时更重要，因为没有下肢支撑，手打滑更难处理。
- 出杠位置要比标准卧推更靠近头部一些，因为伸太远去够杠铃会把肩胛骨拉离正确位置。
- 当核心开始疲劳、躯干开始旋转时就结束这一组，而不是等到胸部力竭——稳定垮掉就是动作变形的开始。
- 在较轻重量下，可以在某几次重复中在胸口加一个停顿，给胸肌额外的拉伸张力，但停顿要有控制，不要在底部放松。
- 没有设置安全销的情况下，不要用极限重量尝试这个变式；腿部无法像普通卧推那样在杠铃卡住时救场。

## 常见问题

### 杠铃拉森卧推练哪些肌肉？

它主要训练胸肌，三角肌前束和肱三头肌在每次重复中协助发力。由于去掉了腿部驱动，核心也比标准卧推时更加用力来维持躯干稳定。

### 杠铃拉森卧推和普通卧推有什么区别？

拉森卧推中你的双腿伸直，双脚轻搭地面或悬空，因此无法大幅度起桥，也无法蹬地发力。这让动作更严格，把全部负荷转移到上肢。

### 杠铃拉森卧推适合初学者吗？

可以，但大多数初学者应该先学会标准卧推。如果确实想尝试，请用较轻的重量并设置好安全销，因为稳定性的下降需要一定时间适应。

### 为什么我的拉森卧推比普通卧推弱？

这是正常现象。腿部驱动和牢固的起桥对普通卧推贡献不小，所以在拉森卧推上工作重量下降 10% 到 20% 甚至更多是正常的，并不代表你弱。

### 做杠铃拉森卧推时双脚应该放在哪里？

双腿沿凳子伸直，双脚轻搭在地面上但不施加任何压力，也可以让双脚略微离地。关键在于双脚对推起动作没有任何贡献。

### 这个动作最常见的错误是什么？

不知不觉中用脚踩地，把动作又变回了普通卧推。另一个常见错误是按普通卧推的重量来加负荷，结果杠铃晃动或推到一半卡住。

### 杠铃拉森卧推可以用哑铃代替吗？

可以，保持同样双腿伸直姿势的哑铃版本是合理的替代方案，尤其在没有保护者训练时。杠铃版本对这一动作模式的负荷更大，但哑铃版本更容易自救脱身。

### 杠铃拉森卧推应该做几组几次？

它最适合作为辅助动作，安排在主要推类训练之后，采用 6 到 12 次的次数区间，做 2 到 4 组。在适应姿势的初期，每组至少保留几次的余力。

### 没有保护者做杠铃拉森卧推安全吗？

只有在深蹲架中把安全销设置在略低于胸部高度的情况下才安全。由于腿部无法帮你救回卡住的杠铃，大重量组必须依靠安全销或保护者。