# 地雷架深蹲推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10839/landmine-squat-and-press/
- Media ID: 10839
- Primary muscle: 股四头肌
- Body part: 全身
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/10839/landmine-squat-and-press.mp4

## Description

地雷架深蹲推举是一项全身复合动作，将杠铃一端固定在地雷架配件中或抵在稳固的墙角，另一端加装杠铃片，你双手握住空出的套管置于胸前。从套管抱在胸前的深蹲位出发，双脚蹬地站直，并立即将负重端向上、略向前推起，直到双臂在头顶完全伸直。由于杠铃沿固定的斜向轨迹运动，这个动作把颈前深蹲和过头推举融合成一个连续、富有运动感的整体动作。

这个练习适合想在同一个动作模式中同时练到上下肢、又不想承受杠铃火箭推那样高柔韧性要求的训练者。倾斜的地雷架设置对肩膀比直上直下的杠铃轨迹更友好，而前负重姿势有助于保持躯干直立，因此对于那些在常规深蹲中难以挺直胸背的人来说是个明智的选择。用中等重量做较高次数时，它也是很好的体能训练动作。

主要的做功来自深蹲和蹬地站起时的股四头肌和臀肌，而推举阶段则由肩前束和肱三头肌负责。整个过程中核心始终在努力工作，以保持胸廓稳定在骨盆正上方，同时杠铃从胸前移动到头顶；上背部则在推举阶段稳定肩胛骨。这种偏移、斜向的负重方式对躯干的挑战也是垂直杠铃无法提供的。

站位准备非常关键，因为地雷架的角度决定了整个动作的轨迹。摆放杠铃时要确保你蹲到底部时负重端正好贴近胸前，双脚打开与肩同宽左右，套管靠在一侧或两侧肩膀前侧。如果站得离锚点太远，杠铃会在底部把你往前拉；太近的话，推举时你又会不自觉地后仰。

要做好这个动作，先抱着杠铃坐进一个完整的深蹲，保持脚跟贴地、膝盖对准脚尖方向，然后蹬地站起。当髋部完全伸展时，沿地雷架的自然弧线向上推起套管，让杠铃最终停在头顶上方略偏前的位置，肘部完全锁死。有控制地把杠铃放回胸前，然后直接蹲入下一次重复；如果重量较大，也可以在每次重复之间重新调整站位和姿态。

常见的使用场景包括一般力量训练、运动爆发力发展和体能循环。由于杠铃一端始终固定，它也是没有深蹲架时独自训练的实用选择，而且宽容的推举角度让那些肩膀有旧伤却仍想做过头推举的训练者把它当作必备动作。

## 锻炼说明

1. 把杠铃的一端放入地雷架配件或抵在稳固固定的墙角，在空出的一端套上一片杠铃片。
2. 面朝负重端站立，双脚大约与肩同宽，脚尖略微外展，然后把套管提到胸前，手肘收在杠铃下方。
3. 屈髋向后向下坐进一个深蹲，保持套管靠在肩膀前侧、胸口挺高、脚跟平贴地面。
4. 收紧核心，就像准备承受一记轻拳那样绷紧，在启动动作之前让肋骨稳定在骨盆正上方。
5. 全脚掌发力蹬地站起，杠铃保持在胸前，直到髋部和膝盖完全伸展。
6. 站直的同时，沿杠铃的自然弧线将套管向上、略向前推起，直到手臂伸直、负重端位于头顶上方。
7. 在顶端短暂停顿，肱二头肌靠近耳朵，身体从脚跟到手呈一条直线。
8. 有控制地把杠铃放回胸前，随着重量向肩膀下落弯曲手肘。
9. 要么直接蹲入下一次深蹲做连续重复，要么在重量较大时于每次重复之间重新调整核心张力和站位。
10. 下蹲时吸气，蹬地起立和推举时用力呼气，组结束时把杠铃的杠铃片一端安全地放回地面。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是过早推举，也就是髋部还没完全伸展就开始推，这会让动作变成一个费力的早安式体前屈。除非你刻意在练火箭推式的发力节奏，否则一定要完全站直后再开始推举。
- 如果在深蹲底部杠铃把你拉得重心压到脚尖上，说明你离地雷架锚点太远了。往锚点方向挪几厘米，让负重端的轨迹落在足中位置。
- 手肘要收在套管下方，而不是向两侧大大张开。手肘外张会让杠铃从肩膀上滚落，并让肩前束处于不利推举的位置。
- 避免重量过头时下背部弓起。在蹬地最高点收紧臀肌，在手臂完成推举的同时保持骨盆中立。
- 起始重量要比你以为需要的更轻。斜向的杠铃轨迹和普通推举感觉不同，每次深蹲底部接杠的时机也需要几次重复才能找准。
- 如果蹲到最低点时脚跟离地，应改善踝关节灵活性或略微加宽站距，而不是靠弓腰硬凑深度。
- 控制推举的下落过程。让杠铃片砸回胸口会把接杠变成一次冲击，导致上背部弓起、核心张力崩掉。
- 正面朝向锚点。侧身对着杠铃站立会让套管偏离肩线，使脊柱在负重下发生扭转。
- 负重端要装杠铃片，不要用光秃秃的套管。杠铃片给你一个明确的推举目标，也让重量在杠铃上保持平衡。

## 常见问题

### 地雷架深蹲推举练哪些肌肉？

深蹲和蹬地站起时主要由股四头肌和臀肌做功，推举阶段则由肩前束和肱三头肌负责。当杠铃从胸前移动到头顶时，你的核心和上背部负责稳定躯干。

### 地雷架深蹲推举适合新手吗？

适合，它是比较适合新手的深蹲接推举变式之一，因为固定端的杠铃沿固定的斜向轨迹运动，而且随时可以安全脱手。先用轻重量杠铃片开始，掌握好深蹲部分后再流畅衔接推举。

### 地雷架深蹲推举怎么准备杠铃？

把杠铃一端放入地雷架配件或垫了缓冲的墙角，在空出的一端装上杠铃片，然后面朝负重端站立，双脚大约与肩同宽。让套管靠在肩膀前侧，手肘收在套管下方。

### 为什么杠铃是向前推而不是垂直向上推？

地雷架的固定端迫使杠铃沿斜向弧线运动，所以顶点位是位于头部前方一点，而不是正上方。这个角度对肩关节更友好，也是很多人选择这个变式的主要原因之一。

### 应该在深蹲过程中推举，还是站起后再推？

标准做法是先完全站直再推举，这样深蹲和推举界限分明，两个阶段都能保持有力。站起的同时推举会把动作变成火箭推式的爆发力动作，等你的节奏掌握扎实后，这是一个合理的进阶方式。

### 这个动作最常见的错误是什么？

在深蹲底部胸口塌陷、杠铃把躯干往前拉，通常是因为离锚点太远或者核心松掉了。保持手肘收好、胸口挺高，如果重心压到脚尖上就往锚点方向靠近一些。

### 没有地雷架设备可以用什么代替？

双手抱一个哑铃在胸前也能完成深蹲接推举的模式，只是会改变斜向的轨迹。单臂哑铃火箭推或壶铃前蹲接借力推是最接近的替代动作。

### 地雷架深蹲推举该用多重？

选择一个你能蹲得深、推到完全锁定，而且下背不弓、脚跟不离地的重量。由于这个动作串联了两个高要求的动作模式，大多数人用的重量会明显低于单独做杠铃深蹲时的重量。

### 没有保护者的独自训练做这个动作安全吗？

一般来说是安全的，因为固定端意味着一旦某次重复出问题，你只需把杠铃片一端放回地面即可。尽管如此，起始重量仍要保守，并确保锚点或墙角足够稳固、杠铃片不会从套管上滑落。