# 哑铃卢式上举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/
- Media ID: 10858
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 哑铃
- Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4

## Description

哑铃卢式上举是一个直臂前平举动作，要求把哑铃从大腿前侧一直举到头顶完全伸直锁定。这个动作以中国举重运动员吕小军命名，它把普通的前平举拉伸到一个长得多的动作幅度，让你的肩前束从动作底部一直到头顶完全伸展都在发力。整个过程中手臂几乎保持伸直，这迫使肩膀和上胸完成移动，而不是让手肘和前臂接管。

这个动作适合想要更强、更稳定过头推举力量的训练者，尤其受举重运动员和CrossFit运动员欢迎，因为它的头顶结束姿势与抓举或挺举的锁定非常接近。健美训练者常用它作为肩前束的力竭或高次数收尾动作，而普通训练者发现它对提升推举、搬运和投掷都依赖的肩部耐力很有帮助。

主要做功的是肩前束，当手臂向上越过肩部高度时上胸辅助发力，而斜方肌上部和肩胛稳定肌则负责在手臂举过头顶时控制肩胛骨。由于手臂保持伸直，握力和前臂在整个长弧线中稳定哑铃时也会获得相当可观的锻炼。

准备姿势比看起来更重要。站直身体，让哑铃贴在大腿前侧，双脚大约与髋同宽，胸腔叠在骨盆正上方。如果在哑铃上升时弓腰或向后仰，你就把一个肩部动作变成了下背部动作。在第一组之前收紧腹肌，为后面的一切打好框架。

动作执行简单但要求很高。双臂伸直，以平滑的弧线将两个哑铃向前向上举起，直到双手位于肩膀正上方，然后在控制下放回大腿。疲劳来袭时，人很容易想借力甩动，所以最后几次重复要和第一次一样认真。选择一个能干净完成目标次数的重量；这个动作会惩罚逞强。

常见用途包括推举后的辅助训练、过头项目运动员的伤病的预防训练，以及肩部体能循环。由于每次重复都以轻到中等负荷完成很长的幅度，它与较重的推举动作搭配良好，能在不猛砸肘关节的情况下为肩部增加训练量。

## 锻炼说明

1. 双脚与髋同宽站立，双手各持一个哑铃，采用正握（掌心向下）握法，让哑铃贴在大腿前侧。
2. 肩部向后展开，手臂伸直、肘部微弯，让胸腔正好位于髋部上方，确保你还没开始就没有后仰。
3. 收紧腹肌，轻轻夹紧臀肌，把躯干锁定在整个组次中保持稳定。
4. 以平滑的弧线将两个哑铃向前向上举起，让哑铃保持在身体前方，间距大约与肩同宽。
5. 继续上举，直到双臂在头顶正上方完全伸直，肱二头肌靠近耳朵，哑铃叠在肩膀正上方，而不是向前偏移。
6. 在顶端短暂停顿，保持肩胛骨稳定，而不是用斜方肌耸肩把重量顶上去。
7. 有控制地沿同样的弧线在身前下放哑铃，直到再次接触或几乎接触大腿。
8. 举起时呼气，下放时吸气，在整个组次中保持呼吸平稳。
9. 如果躯干姿势走形，在每次重复之间重新收紧核心；当动作变形时就结束这一组，而不是等重量举不动了才停。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是当哑铃经过胸部高度时身体后仰，把动作变成借力甩举。如果你的躯干晃动，就减轻一档重量重新来。
- 肘部弯曲要 minimal 且保持不变。一旦肘部开始弯了又伸直，你做的就变成了半个推举而不是卢式上举，肩前束也就不再主导动作。
- 结束时哑铃应位于肩膀正上方，而不是在身前。头顶结束的姿势能让上背和肩膀持续参与，而向前结束则会拉伤下背部。
- 下放阶段要和上举一样受控制。让哑铃坠向大腿会浪费一半的重复，而且是最快刺激肩膀的方式。
- 在这个动作中，握力往往比肩膀先力竭。镁粉或更紧的握法有帮助，但如果前臂过早灼烧，那是提示你放慢节奏，而不是中途休息。
- 两个哑铃之间保持几厘米的间距，不要在顶端相互碰撞；锁定时碰到一起通常说明你的肩膀已经向内塌了。
- 这个动作适合在过头推举或卧推之后作为收尾，用轻重量和高次数，每组约12-20次，而不适合作为第一个大重量动作。
- 如果肩膀在顶端有夹挤感，稍微收窄弧线，并确保起始时掌心朝后或保持中立，不要旋转向前。
- 先用几个绕臂或弹力带拉开肩胛热身肩部，因为从大腿位置开始的直臂上举会对冷关节施加很长的杠杆负荷。

## 常见问题

### 哑铃卢式上举锻炼哪些肌肉？

肩前束承担大部分工作，手臂越过肩部高度时上胸辅助发力。斜方肌上部和稳定肩胛骨的肌肉在整个头顶结束阶段保持活跃。

### 哑铃卢式上举和普通前平举有什么区别？

标准前平举大约停在眼睛或肩膀的高度，而卢式上举保持直臂一直举到头顶完全锁定。更长的动作幅度为肩部在锁定位置增加了工作量，并让上背部全程参与。

### 做哑铃卢式上举时为什么手臂必须伸直？

直臂让哑铃变成一根长杠杆，迫使肩前束而不是手肘和肱三头肌来移动负荷。弯曲肘部会缩短这个杠杆，把动作变成半个哑铃推举。

### 哑铃卢式上举适合初学者吗？

适合，只要重量轻、幅度受控制。初学者应先掌握站姿前平举，等能保持下背部不弓起后，再把幅度延伸到头顶。

### 为什么我做哑铃卢式上举时下背部有感觉？

这通常说明你在后仰或弓腰借力把哑铃举过头顶。收紧腹肌、夹紧臀肌，并稍微减轻重量，让肩膀而不是脊柱来移动负荷。

### 哑铃卢式上举应该用多重？

这是一个杠杆劣势动作，所需重量比推举或侧平举更轻。大多数训练者用轻到中等的哑铃做12-20次受控制的重复效果最好。

### 可以坐着做哑铃卢式上举吗？

坐姿版本会限制弧线，因为哑铃从大腿水平开始且躯干无法辅助，但在凳子上坐着做是消除下肢后仰或借力的有效方式。

### 没有哑铃可以用什么代替做哑铃卢式上举？

双手持一片杠铃片、装轻片的杠铃，或用脚踩住的弹力带都可以。关键是保持手臂伸直，路径沿身体前方走向头顶。

### 哑铃卢式上举对肩膀安全吗？

对健康的肩膀和合理的重量来说，是安全的。如果你有肩峰撞击史，先从较短的幅度开始，停在疼痛弧线以下，逐渐向头顶推进，并保持下放缓慢。