# 后水平支撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10883/back-lever/
- Media ID: 10883
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 杠或手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/10883/back-lever.mp4

## Description

后水平支撑是一个在双杠上完成的静态自重动作。你用伸直的手臂支撑全部体重，身体面向地面，在肩部高度保持水平姿态，双手位于髋部后方。从外面看它似乎很简单，但它需要一种罕见的综合能力：拉力、肩部稳定性以及全身绷紧的张力，很少有自重动作能同时提出这些要求。

这个动作是体操力量训练和街头健身的核心内容之一，因为它能练到划船和引体向上等拉力动作覆盖不到的一种特殊力量：手臂锁死、把体重支撑在重心后方的静态控制能力。对于想冲击俄式挺身或前水平这类更高阶静态动作的人来说，它尤其有价值；对于想让肩部在整个伸展幅度内变得更强壮、更抗伤的人同样适用。由于这个支撑在相当大的负荷下会压迫肱二头肌和肩前侧，应该用循序渐进的退阶方式耐心推进，而不是一上来就硬撑完整动作。

主要发力来自背阔肌和肩后束，它们把杠向下拉，防止身体下沉。肱二头肌、前臂和握力承受巨大的等长收缩负荷，而腹肌、屈髋肌和臀肌负责把身体锁成一条直线。胸部和肱三头肌则在手臂锁死、置于躯干后上方的过程中提供辅助。

架设环节比大多数人想象的更重要。两根杠的间距大约与肩同宽，这样双手才能自然落在髋部后方，握法是掌心朝后。如果杠太宽，肩膀会被拉到一个别扭的位置；太窄的话，身体旋转进入时双手又会挤到髋部。进入动作时应该从支撑位或可控的下放开始，而不是直接把自己甩进姿态里。

一个标准的后水平支撑的判断标准是：从肩到脚跟呈一条直线，髋部与肩部齐平，双腿并拢夹紧，手臂完全锁死。大多数训练者都是通过清晰的进阶链条练成的：团身、进阶团身、单腿、分腿，最后才是完整动作。跳过步骤的话，通常手肘或肩膀会先于背部发出警告，这就是退回上一阶段的信号。

## 锻炼说明

1. 在间距约与肩同宽的双杠上架设，双手握杠，掌心朝后，拇指从前往后扣住杠面，双手位置比髋部略宽几厘米。
2. 直臂撑起身体进入杠上支撑位，然后在开始旋转之前，把重心移到让躯干稍微落在双手后方。
3. 下放成悬垂状态，把膝盖朝胸口收起成团身，全程保持手臂完全伸直。
4. 将膝盖向后上方旋转至髋部后方，用背阔肌把杠向下拉，让身体围绕肩部完成转动。
5. 继续旋转，直到髋部达到杠的高度，躯干、髋部和双腿形成一条水平的直线，胸口面向地面。
6. 只有在髋部完全到位后再从团身姿势伸直双腿，收紧臀肌、股四头肌和腹肌把直线锁死，脚尖绷直。
7. 用直臂把杠向外向下推开，而不是让肩膀耸向耳朵，然后用平稳、从容的呼吸保持这个姿态。
8. 保持一段短暂而可控的时间，然后收回膝盖、向前旋转下放离开姿态，或者推回支撑位。
9. 两次尝试之间，甩一甩手放松握力，重新调整肩部位置后再进行下一次保持。

## 贴士与技巧

- 开始前先在掌心涂好镁粉。掌心朝后的握法会让手指根附近的皮肤承受不寻常的压力，手一滑，旋转就很难控制。
- 最常见的错误是过早伸腿。如果在髋部还没过杠高之前就把腿伸直，双腿会往下掉，整条线就塌了。先旋转，后伸展。
- 全程保持手臂锁死。很多人出于本能会弯肘，觉得这样更安全，但弯曲的手臂会把负荷转移到肘部肌腱上，时间一长反而更危险。
- 如果髋部下垂，说明你旋转得还不够。想象把脚跟朝天花板的方向向后上方顶，直到整个身体完全水平，而不是只到脚离地为止。
- 在尝试完整动作之前，先用几周时间打磨团身和进阶团身姿势。一个干净的团身保持，比好几个走形的完整尝试更有训练价值。
- 早期尝试时，可以让同伴辅助，或者在髋部套一圈弹力带来分担一部分体重，让你用正确的姿势练习旋转，而不是硬扛全部负荷。
- 初期训练后肱二头肌酸痛是正常的。后水平支撑会让肱二头肌在被拉长的位置进行等长收缩，所以每次保持时间要短，高强度的技巧训练之间至少间隔48小时。
- 如果肩前侧或肘内侧出现刺痛，立即停止。发力带来的不适是正常的；尖锐精准的关节疼痛不是，硬扛下去只会让进步倒退。
- 从侧面给自己拍视频。从自我感觉来看，即使髋部其实明显低于肩部，姿态也常常感觉是水平的，视频能给你关于身体线条的诚实反馈。

## 常见问题

### 后水平支撑练的是哪些肌肉？

背阔肌和肩后束负责主要的发力，把杠向下拉并稳住身体。肱二头肌、前臂和握力进行高强度的等长收缩，核心、屈髋肌和臀肌则把身体锁成一条直线。

### 后水平支撑对初学者安全吗？

初学者不应该直接尝试完整的后水平支撑。应先通过德式悬垂、身体翻转（skin the cat）和团身水平支撑等动作，为肩部、手肘和肱二头肌打好基础，再逐渐加载完整动作。

### 练后水平支撑后手肘疼是怎么回事？

这个支撑会让肱二头肌和前臂肌腱在被拉长的位置承受等长负荷，进阶太快时这是肘部不适的常见原因。退回更简单的进阶动作，缩短保持时间，并在训练之间留出更多恢复时间。

### 后水平支撑中手臂应该弯曲还是伸直？

手臂伸直才是正确的姿态。锁死的手臂能让背阔肌和肩部通过关节和软组织在一条稳定的线上承载负荷，而弯肘会把压力集中在肘关节上，让姿态更难维持。

### 后水平支撑应该怎么握杠？

掌心朝后，手指从杠的上方扣住，双手大约与肩同宽或略宽。这个握向能让你的双手在身体旋转进入水平姿态时自然落在髋部后方。

### 练成完整的后水平支撑需要多久？

因训练背景不同差异很大，但很多人需要从团身到分腿持续进阶数月。与其盯着完整动作的截止日期，不如优先保证每个阶段都做到干净标准的保持。

### 团身后水平支撑和完整后水平支撑有什么区别？

团身版本中膝盖收向胸口，缩短了力臂，减轻了背阔肌、肱二头肌和核心的负荷。完整动作则完全伸直双腿，大幅提高了维持直线的每一块肌肉的要求。

### 可以用吊环练后水平支撑代替双杠吗？

可以，吊环是常见的替代器材，但难度更高，因为吊环在你身下会晃动和旋转。先在固定的双杠上掌握这个姿态，等保持足够稳固后再转移到吊环上。

### 保持后水平支撑时应该怎么呼吸？

缓慢、连续地呼吸，不要憋气。保持全程用浅呼吸维持核心收紧，下放离开姿态时呼气。