# 杠铃垫高潘德雷划船（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2/
- Media ID: 10992
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2.mp4

## Description

杠铃垫高潘德雷划船（版本2）是一项严格的、每次都完全停顿的划船动作，练习时你要站在一个低平台或台阶上，使杠铃的位置比地面水平时更低。每一次动作都从杠铃完全静止在地面上开始，然后爆发性地将杠铃拉到胸骨位置，再放回地面并重新调整。垫高的目的只是拉长了杠铃的运动距离，迫使你的髋部铰链更深、拉程比标准潘德雷划船更长。

这个动作主要锻炼上背部。斜方肌和菱形肌在拉起顶部承担大部分工作，三角肌后束和背阔肌也有很强的参与。由于每次都要把杠铃放回地面重新开始，下背部需要以等长收缩的方式发力来维持俯身姿势，腘绳肌和臀肌则锚定髋部位置。握力和前臂也能得到实实在在的锻炼，因为每次动作都要重新握紧杠铃。

正是这个准备姿势让这个动作区别于松垮的俯身划船。站在平台上使你的身体相对杠铃抬高，因此躯干必须俯得更低才能够到杠铃。更深的俯身带来更大的活动范围，但同时也对髋部铰链力量和脊柱姿态提出了更高要求。急着摆好姿势的训练者往往在拉起杠铃之前就已经丢了背部姿态，所以要把准备姿势当作动作的一部分来对待。

做标准的话，每次动作都是从完全静止开始的短促爆发拉起。双腿基本保持不动，躯干角度保持固定，杠铃向中下胸或上腹部方向拉起，肘部向后驱动。没有弹震、没有借力甩髋、也没有传统划船那种在张力下的下放过程。这使它成为提升举重辅助力量、拉力爆发力以及中上背部厚度的好工具。

杠铃垫高潘德雷划船（版本2）适合已经掌握扎实髋部铰链、能在俯身状态下不塌腰的中级训练者。初期使用中等重量即可，因为垫高和完全停顿都会让你比标准划船能拉的重量更小。次数保持在5到10次的范围，一旦发现躯干角度开始上抬就结束该组，组间下平台时要小心站稳。

## 锻炼说明

1. 在地板上放一个低台阶平台或平整的垫高平台，将装好配重的杠铃放在它前面，然后双脚大约与髋同宽站上平台，杠铃位于双脚正中间上方。
2. 从髋部俯身，膝盖略微弯曲，让躯干接近水平，然后采用正握、握距略宽于肩部握住杠铃。
3. 先拉直杠铃的松脱感，收紧躯干，向腹部吸一口气并收紧背阔肌，让杠铃在离地之前就像锁在你身上一样。
4. 在髋部和躯干角度完全不动的前提下，爆发性地把杠铃从平台上拉起，肘部向上并向后朝髋部方向驱动。
5. 继续拉起，直到杠铃触及或几乎触及你的中下胸或上腹部，在顶部用力挤压两侧肩胛骨。
6. 控制着把杠铃放回地面，让它完全静止落在地上，短暂放松张力但不要松开杠铃。
7. 在底部呼气，重新收紧核心，重新握紧杠铃并收紧背阔肌，然后从完全静止状态开始下一次拉起。
8. 完成目标次数后，先完全站直再走下平台，切勿在俯身握着装好配重的杠铃时迈步下平台。

## 贴士与技巧

- 垫高高度选大约2到4英寸即可。更高的平台会把你的躯干压得更低，让保持背部平直难上加难，而对拉起本身并没有太大帮助。
- 如果拉起时臀部抬高，说明重量太重或者核心收紧不够。放回杠铃、减轻重量，在下一次动作前重新收紧。
- 杠铃离地时不要让它远离身体。让它贴着小腿和大腿向上拖过；杠铃轨迹向前摆动会把压力从上背部转移走。
- 拉到胸骨位置，而不是拉到脖子。把杠铃拉得太高容易让肘部外展，把动作变成耸肩。
- 较大重量时使用锁握或助力带，因为从完全静止状态重新握紧普通握法往往是最先崩溃的环节。
- 由于每一次动作都从静止开始，要把每次都当作独立的一次拉起。把第一次的动作节奏带到第二次，就是躯干角度一次一次被偷走的原因。
- 在加上平台之前，先从地面做几次普通潘德雷划船来热身髋部铰链，免得负重下更深的俯身姿势让你措手不及。
- 如果底部位置下背部弯了，那就减小垫高高度或把杠铃稍微垫高一些，不要在脊柱姿态妥协的情况下强求更大的幅度。

## 常见问题

### 杠铃垫高潘德雷划船（版本2）练哪些肌肉？

主要发力的是斜方肌、菱形肌和三角肌后束，背阔肌辅助拉起。下背部、臀肌和腘绳肌以静态方式维持深度俯身姿势，前臂则负责握持杠铃。

### 和普通潘德雷划船相比，垫高到底增加了什么？

站在平台上使杠铃相对身体更低，你必须俯得更深、拉过更长的距离。额外增加的幅度加大了对铰链姿势的要求，也让上背部在起始位置有更大的拉伸。

### 杠铃垫高潘德雷划船（版本2）适合新手吗？

最好等你能在俯身铰链姿势下保持背部平直，并且练习过标准潘德雷划船之后再尝试。更深的起始位置会放大你在收紧核心或髋部铰链控制上的任何弱点。

### 垫高平台应该多高？

对大多数训练者来说2到4英寸就足够了。如果你够杠铃时下背部弯了或者臀部移位了，说明平台对你的当前柔韧性来说太高了。

### 为什么每次动作杠铃都必须停在地面上？

完全停顿是潘德雷式划船的核心特点：它消除了惯性和牵张反射，让每次拉起纯粹由上背部和髋部发力。它还给了你一个短暂的重置机会，在两次动作之间重新收紧核心。

### 这个动作最常见的错误是什么？

把它做成了靠髋部借力的作弊划船。如果躯干角度上抬、髋部伸展，或者杠铃从地面弹起，这一组就已经偏离了动作意图，很可能重量太重了。

### 没有垫高平台的话可以用什么替代？

从地面直接做标准杠铃潘德雷划船，能以更短的幅度训练同样的完全停顿模式。只用大重量杠铃片把杠铃位置垫低一点，也是一种制造小幅垫高的方法。

### 应该用正握还是反握？

使用略宽于肩的正握，这是该动作的标准握法，能让两臂发力均匀。反握在重量加大时容易带进肱二头肌发力，导致两侧拉力不均。

### 做杠铃垫高潘德雷划船（版本2）时应该怎么呼吸？

每次拉起前先吸气并收紧核心，动作全程憋住，杠铃落回地面时呼气。由于杠铃在两次动作之间停在地面，你每一次都有天然的时机来重置呼吸。

### 如何安全地进行这个动作？

起始重量比你平时的划船轻一些，在深度俯身中保持脊柱中立，切勿在俯身握着装好配重的杠铃时上下平台。一旦动作形态变形就结束该组，而不是等到握力彻底耗尽。