# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11061/upwards-facing-dog/
- Media ID: 11061
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 运动垫
- Video: https://fitwill.app/videos/11061/upwards-facing-dog.mp4

## Description

上犬式是一个经典的瑜伽后弯体式，从俯卧姿势开始。你先脸朝下躺好，双手撑在肩膀正下方，脚背贴地，然后用力推手掌，直到手臂完全伸直、胸腔抬向天花板，髋部和大腿微微悬离地面。与保持前臂或手肘落地的眼镜蛇式不同，这个体式要把整个上半身的重量压在伸直的手臂上，因此它既是一个深度身体前侧的拉伸，也是一次真正意义上的上肢力量支撑练习。

这个体式主要打开身体的前侧链条。当脊柱伸展、双腿向后延展时，腹壁、髋屈肌和股四头肌会得到强烈的拉伸，这对长时间久坐的人尤其有价值。与此同时，肱三头肌、肩膀、胸部以及沿脊柱分布的肌群都在用力支撑身体，所以你是在同一时间既训练又拉伸。

准备姿势的细节比大多数人想象的更重要。双手应大致位于肩膀正下方，手指大大张开，推起时肩膀要叠在手腕正上方。如果双手滑得太靠前，肩膀会内旋内扣，肩关节就会承受别扭的负荷。脚背压实地面、大腿保持发力，才是真正把髋部抬起的关键；如果腿不主动发力，体式就会塌陷到下背部上。

要把动作做好，整个手掌要均匀压实，肩胛骨沿背部向下收，并想着抬起胸骨，而不是单纯把头往后甩。髋部保持在离地面几厘米的高度，膝盖朝正下方，颈部保持延展，视线微微向上或平视前方。后弯应该是分布在整个脊柱上的一道均匀弧线，而不是集中在下背部某一节的铰链式折叠。

上犬式最常出现在流瑜伽中，在呼气时把低位俯卧撑姿势串联到下犬式。在瑜伽流练习之外，它也很适合在大重量推举日、长距离跑步或一整天伏案工作之后，作为独立的柔韧性练习。由于它对手臂伸直支撑和脊柱伸展的要求都很高，如果你是后弯新手或推撑力量还在发展中，建议先从眼镜蛇式循序渐进地练起。

有几点安全提示值得反复强调。保持臀部和腿部持续发力，让髋部来控制后弯的深度，切勿强行让颈部后仰。如果下背部有夹挤感，或手腕出现尖锐的压力，就降低到眼镜蛇式或缩短保持时间。孕妇以及手腕、肩部或脊柱有急性问题的人，应选择更温和的变式，而不是忍痛硬撑。

## 锻炼说明

1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿在身后伸直，脚背贴放在地面上。
2. 双手掌平放在垫上、位于下肋骨两侧，手肘弯曲指向后方，手指大大张开，指尖大致位于肩膀下方。
3. 收紧大腿，让膝盖骨微微离地，同时把脚背牢牢压实地面。
4. 吸气时，手掌用力下推并伸直手肘，让胸腔向前向上滑动，躯干随之抬起。
5. 让髋部和大腿抬离地面几厘米，使体重落在双手和脚背上，膝盖保持指向正下方。
6. 肩胛骨沿背部向下收，打开胸腔，将胸骨抬向天花板，同时保持颈部延展，视线微微向上。
7. 保持姿势二到五个平稳呼吸，双手和双脚的重量分布保持均匀。
8. 呼气时弯曲手肘，有控制地把躯干放回垫面；如果你在串联练习中，也可以把髋部向上向后推入下犬式。
9. 重复之前先在腹部短暂休息，如果组间感觉手腕有负担，可以甩一甩手腕放松。

## 贴士与技巧

- 如果肩膀不知不觉耸向耳朵，就要有意识地推离地面、把肩胛骨向下收，然后再考虑抬得更高。
- 髋部下沉过低通常说明腿没有发力；收紧大腿、把脚背压实地面，就能把髋部重新抬回悬空状态。
- 要从整条脊柱弯曲，而不是只弯腰。如果你感觉后弯集中在下背部的某一点，就稍微降低高度，转而把胸腔向上抬起。
- 双手位置太靠前会把体式变成手腕研磨机。推起之前，先把掌心挪回到下肋骨两侧。
- 手肘保持一点有意识的微屈，而不是死死锁直，尤其是在关节容易过伸的情况下。
- 绷直脚背，让脚背而不是脚趾来承重；脚趾蜷起会把负荷转移到膝盖，并让体式变得不稳。
- 如果伸直手臂时动作变形，就先练眼镜蛇式，胸腔只抬高几厘米，等背部和手臂适应后再进阶。
- 不要猛地把头往后甩。后弯来自胸腔和脊柱，颈部只需顺着一条长长的线自然跟随。
- 在串联练习中，用一个呼吸顺畅地穿过这个体式，而不是停在半程——肩部拉伤大多发生在半空中停留的时候。

## 常见问题

### 上犬式到底练到哪些肌肉？

它拉伸身体前侧的腹部、髋屈肌和股四头肌，同时由肱三头肌、肩膀、胸部和脊柱伸肌支撑身体。所以它是训练和拉伸同时进行的。

### 上犬式和眼镜蛇式有什么区别？

眼镜蛇式中手肘保持弯曲或前臂贴地，髋部落在垫面上。上犬式中手臂完全伸直，髋部和大腿悬离垫面，因此对力量和脊柱伸展能力的要求都更高。

### 初学者能做上犬式吗？

可以，但大多数初学者先练眼镜蛇式收益更大。等你能在直臂状态下稳定支撑俯卧撑姿势，并且伸展脊柱时没有夹挤感，完整体式就是合理的下一步。

### 为什么我在上犬式中髋部总是掉到地面上？

多半是腿没出力。把脚背压实地面、收紧大腿，并想着把头顶向上向前延展；正是这个向上的延展让髋部保持悬空。

### 我做上犬式时手腕疼，该怎么调整？

检查双手是否放在肩膀正下方，而不是远远偏前；手指张开、稍微抓一点垫面，并把更多重量移向掌根和拇指一侧。缩短保持时间也会有帮助。

### 上犬式里大腿应该碰到垫子吗？

不应该。膝盖朝下，大腿悬在垫面上方几厘米，体重由双手和脚背共同分担。如果大腿落在了垫子上，那你做的是低位眼镜蛇变式。

### 如果上犬式强度太大，我可以用什么动作代替？

前臂或双手撑地的眼镜蛇式能带来类似的前侧打开效果，对手腕和下背部的负荷却小得多。脊柱僵硬的人也可以选择更温和的狮身人面式。

### 上犬式应该保持多久？

对大多数人来说，保持两到五个平稳呼吸就足够了。在流瑜伽串联中可能只有一个呼吸的时间，而作为独立的柔韧性练习，可以延长到十五到三十秒。

### 每天做上犬式安全吗？

对手腕、肩部和脊柱都健康的人来说，每天进行中等强度的练习没有问题。当下背部感觉不适时请跳过，并且在进入深度后弯之前一定要充分热身。