# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11062/upwards-facing-dog/
- Media ID: 11062
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/11062/upwards-facing-dog.mp4

## Description

上犬式是一个经典的俯卧后弯动作：从面朝下的姿势开始，最终挺起胸腔、手臂伸直、大腿恰好离开地面。与它关系密切的眼镜蛇式不同，上犬式要求双手将躯干完全撑起，让髋部和膝盖离开地面，从而把整个身体前侧彻底打开。它是流瑜伽中的核心体式之一，常用来连接低撑俯卧撑位置与下犬式，但它本身也是一个很好的力量与柔韧性练习，特别适合久坐人群或大量进行推类训练的人。

这个动作同时向你提出两个要求：肱三头肌、肩部和胸部负责把上半身撑起来，而髋部前侧和腹壁则在受力状态下被拉长。这种组合对髋屈肌因久坐而紧张的人、因卧推导致肩膀前扣的健身者，以及希望以可控方式逐步建立脊柱伸展能力的人都特别有用。双腿全程保持发力，所以股四头肌、臀肌以及沿脊柱分布的肌肉也在参与维持姿势。

准备姿势比大多数人以为的更重要。手放得太靠前，体式就会变成耸肩大赛；而髋部塌陷则会把负荷全部压到下背部，而不是均匀分布到整个躯干。双手应大致位于肩膀正下方，肘部向后收而不是向外打开，同时脚背向下压实地面，让膝盖骨微微抬离地面。正是这个基础让胸腔能够向前向上移动，而不是单纯向后折。

要做好这个动作，想象在推起时把胸腔从双臂之间穿过去，并让肩膀下沉远离耳朵。颈部保持延展，目光略微向上看，双腿收紧并拢，大腿微微内旋。保持几个平稳的呼吸，然后有控制地放下，或推回下犬式。第一组就急着做到最大深度，是人们练这个动作时最常刺激到下背部的原因，所以要随着组数逐步增加幅度。

由于它同时需要直臂推撑力量和一定的脊柱伸展能力，上犬式是一个越练越有回报的动作。初学者通常先从眼镜蛇式或膝盖着地的版本开始，随着肩膀和背部逐渐适应，再进阶到完整版本。坚持练习的话，它与推类动作、跑步，或任何身体前侧长期处于缩短状态的训练周期搭配得非常好。

## 锻炼说明

1. 在瑜伽垫上俯卧，双腿向后伸直，脚背贴在地面上。
2. 双手手掌平放在垫子上、下肋骨两侧，手指向前张开，肘部弯曲并贴近躯干。
3. 脚背用力压向地面，双腿收紧并拢，让膝盖骨微微离开地面。
4. 吸气，通过手掌发力伸直手臂，把胸腔向前向上从双肩之间的空隙送出去。
5. 继续推撑，直到手臂完全伸直，髋部和膝盖悬在地面上方，只有双手和脚背接触地面。
6. 肩膀下沉远离耳朵，打开胸腔，头部最后抬起，目光看向前上方。
7. 在最高点保持两到五个缓慢呼吸，保持双腿发力、臀肌收紧，而不是把重量全部压进下背部。
8. 呼气时有控制地把躯干放回地面，或者把髋部向上向后推入下犬式重新开始。
9. 稍作休息，然后重复所需的次数或转换次数；如果手的位置移动了，每次都重新调整。

## 贴士与技巧

- 如果下背部在最高点有刺痛感，就减少手臂伸直的幅度，先用几周时间通过眼镜蛇式逐步建立活动幅度。
- 耸肩是这里最常见的错误；推起时想着把肩胛骨沿背部向下拉。
- 双手放在肩线之前会迫使肩膀进入有压力的姿势——把手往回挪，直到大致位于手腕正上方。
- 让臀肌和股四头肌保持一定张力；双腿完全放松会让髋部塌陷，给腰椎带来过大负荷。
- 如果肘部感到压力，不要把肘部锁死；保持一个柔和的弯曲并持续发力推撑，既保护关节又不破坏姿势。
- 让胸腔引领动作向前向上，而不是单纯向后——想象胸骨像过一根低的下腰杆一样从双臂之间滑过去。
- 在最高点保持平稳呼吸；屏住呼吸通常说明你已经伸展到目前控制不住的幅度了。
- 如果脚部抽筋，把脚趾略微张开，通过脚背和十个脚趾甲向下压，而不是把脚趾蜷起来。
- 在光滑的地面上请使用瑜伽垫——如果手在动作中途向前滑动，肩膀会立刻偏离位置。

## 常见问题

### 上犬式锻炼哪些肌肉？

肱三头肌、肩部和胸部把躯干撑起来，而腹部和髋屈肌在张力下被拉长。股四头肌、臀肌和沿脊柱分布的肌肉则负责固定双腿和背部。

### 上犬式和眼镜蛇式有什么区别？

眼镜蛇式中髋部和下肋骨通常贴在地面，肘部保持一定弯曲。而在上犬式中，你要推撑到手臂完全伸直，只有双手和脚背接触地面。

### 初学者能做上犬式吗？

可以，但大多数初学者一开始缺乏完成完整版本所需的肩部伸展能力和背部柔韧性。先从眼镜蛇式或膝盖着地的同样姿势开始，再逐步进阶。

### 为什么做上犬式时我的下背部和髋部会疼？

这通常意味着髋部塌陷、双腿没有发力，导致腰椎承担了全部负荷。收紧臀肌和大腿，让髋部保持悬空，并减小动作幅度，直到刺痛感消失。

### 做上犬式时大腿应该贴地吗？

不应该——大腿和膝盖应悬在垫子上方，体重只通过双手和脚背来支撑。如果大腿落回地面，那就变成了眼镜蛇式的变体。

### 上犬式应该保持多久？

每次保持两到五个缓慢呼吸就足够了。作为瑜伽流中的过渡动作，你可能一两秒就过去了，但作为独立拉伸动作，保持的版本效果更好。

### 有什么动作可以代替上犬式？

眼镜蛇式是最接近的替代动作，对肩膀和下背部更友好。如果手腕或肘部不适是限制因素，可以做狮身人面式，即前臂撑地、胸腔抬起。

### 上犬式中双手应该分开多宽？

大约与肩同宽，起始时大致位于下肋骨正下方。手放得太靠前会把肩膀推出安全的发力路径。

### 上犬式可以每天做吗？

对大多数人来说可以，特别是在日常活动度训练或瑜伽中保持低次数时。如果练完后下背部持续酸痛，就减少次数、缩短保持时间，而不是硬撑下去。