# 哑铃JM卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11213/dumbbell-jm-bench-press/
- Media ID: 11213
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 哑铃
- Video: https://fitwill.app/videos/11213/dumbbell-jm-bench-press.mp4

## Description

哑铃JM卧推是一项复合推类动作，融合了窄距卧推和仰卧臂屈伸两种元素。这项练习最初由力量举选手JM Blakley以杠铃动作的形式推广开来，用于打造惊人的推力，而哑铃版本保留了同样的核心理念：让哑铃沿着一条短促、以肘关节为主导的弧线下放到上胸附近，然后再推回至完全锁定。由于每只手臂各自控制一个哑铃，你必须独立控制两侧的动作轨迹，很多训练者因此觉得哑铃版本对肘关节比杠铃版本更友好。

这个动作首先是练肱三头肌的。肘部相对贴近躯干，前臂大致保持垂直，因此肱三头肌从底部到顶部全程在持续负重下伸展手臂。胸部和肩前侧在中段提供助力，但重点始终在上臂后侧，尤其是在最后一次向锁定位置发力的三分之一行程中。如果你的卧推在离开胸口几厘米处卡壳，那么JM卧推攻击的正是这个粘滞点。

与标准哑铃卧推相比，这个动作的准备工作更加重要，因为哑铃会从你的面部和上胸附近经过。仰卧在平凳上，双脚踩实，双手在胸口正上方持哑铃，采用对握或略微内旋的握法，肘部保持内收而不是向外张开。肘部内收能保护肩关节，并迫使肱三头肌承担做功任务，避免胸部接管这个动作。

要做好这个动作，每次重复都从完全锁定开始，然后弯曲肘部，让哑铃沿着可控的弧线下放，直到刚好在上胸或下颈区域上方，肘部略微指向躯干前方而不是向外侧打开。稍作停顿，不要反弹，然后沿原路径把哑铃推回，朝天花板发力，直到手臂伸直、肱三头肌充分收缩。这个动作的行程比宽距卧推短，而这是有意为之的。

训练者通常把哑铃JM卧推作为主要推类训练后的辅助动作，采用中等重量，完成8到15次。它适合任何想练粗手臂、提高卧推成绩，或者想要一个能狠狠轰炸肱三头肌、又不像大重量仰卧臂屈伸那样给手腕和肘部带来压力的推类变化动作的人。起步重量要比你以为需要的更轻，因为最低点时负荷正好压在上胸上方，而肱三头肌承担的工作量远比动作看起来要多。

## 锻炼说明

1. 坐在平凳上，两个哑铃分别搁在大腿上，然后向后躺下并将哑铃蹬起，使双臂完全伸直，两个哑铃位于胸口正上方。
2. 采用对握、掌心相对，或将掌心略微向内旋，同时把肩胛骨下沉、后收，贴紧凳面。
3. 双脚平放踩实地面，轻轻收紧臀部，收紧核心，让躯干在凳子上保持稳定。
4. 调整肘部位置，使其贴近身体两侧而不是向外张开，让前臂在哑铃正下方大致保持垂直。
5. 吸气，然后弯曲肘部，让哑铃沿可控的弧线下放至上胸方向，让肘部略微向下、向前越过躯干。
6. 当哑铃到达上胸正上方、肘部深度弯曲时停下，短暂保持哑铃稳定，不要反弹。
7. 呼气，将哑铃沿同样的弧线推回，朝天花板发力，直到手臂完全锁定，肱三头肌用力收紧。
8. 全程保持手腕伸直并与肘部对齐，避免哑铃在动作中途向外漂移到肩膀上方。
9. 完成所有次数后，要么把哑铃放到胸口再坐起来，要么在手臂不再受力时将哑铃安全地放到身体两侧的地面上。

## 贴士与技巧

- 选择的重量要比你的窄距哑铃卧推更轻，因为肘部内收的弧线会让更多负荷落在肱三头肌上，胸部能提供的助力更少。
- 如果随着疲劳出现肘部外张，提醒自己把上臂轻轻向肋骨方向收拢；肘部一旦外张，动作就变成了普通卧推，抢走了肱三头肌的做功。
- 不要让哑铃在最低点向喉咙方向下沉；控制下放过程，让哑铃停在上胸上方，而不是脖子或面部上方。
- 在最低点短暂停顿比反弹更有效，因为借助拉伸位置的反弹会削弱肱三头肌的张力，还容易引起肘部不适。
- 保持手腕中立并与肘部对齐；大重量哑铃下手腕后仰会把压力转移到前臂，削弱你的推力。
- 如果在锁定时两个哑铃底部在胸口上方相碰，把它们稍微分开一点，而不是让它们在半空中撞在一起。
- 完成大重量组时，请使用保护者，或者把哑铃放到胸口再起身，不要在手臂靠近头部时扔下重物。
- 上背部略微起拱没有问题，但要保持下背部和臀部贴住凳面，这样卧推才稳定、可重复。
- 在最后一两组尝试用2到3秒完成下放阶段；JM卧推对控制良好的离心阶段会给回报，肱三头肌酸痛感和增长刺激都会明显增强。

## 常见问题

### 哑铃JM卧推练哪些肌肉？

肱三头肌是主要发力肌群，从拉伸的最低点到锁定位置全程参与做功。胸部和肩前侧在推起的中段提供助力，但参与程度远小于标准哑铃卧推。

### 哑铃JM卧推和窄距哑铃卧推有什么区别？

窄距卧推中，哑铃在胸口正上方直线下放，肘部弯曲幅度适中。而JM卧推中肘部保持内收，并进一步向下、略微向前移动，肘关节屈曲更深，让更多负荷转移到肱三头肌上。

### 哑铃JM卧推和仰卧臂屈伸有什么区别？

仰卧臂屈伸只在肘关节处运动，上臂固定在肩膀上方。JM卧推把这种以肘关节主导的下放与推回锁定的动作结合起来，因此可以使用更大的重量，还能带来少量胸部的助力。

### 这个动作适合新手吗？

适合，前提是从轻重量开始，先掌握肘部内收的运动轨迹再加重量。新手应该用非常轻的哑铃反复练习，直到最低点的位置感觉可控且舒适为止。

### 哑铃JM卧推应该用多大的重量？

大多数训练者在中等重量、8到15次的区间内效果最好，重量大约是可以用窄距卧推完成更多次数的负荷。由于肱三头肌承担了大部分工作，重量太重通常会让肘部轨迹先崩溃，而不是先锻炼到肱三头肌。

### 动作最低点时哑铃应该停在哪里？

哑铃应该停在上胸正上方、靠近下颈区域的位置，肘部深度弯曲并贴近肋骨。如果哑铃向外漂到肩膀上方，或者向喉咙方向下沉，说明轨迹出了问题。

### 为什么我做JM卧推时肘部会疼？

肘部不适通常来自重量太大、在最低点反弹，或者手腕向后弯曲。减轻重量、在最低点短暂停顿、保持手腕与肘部对齐，并先用较轻的推类动作热身肘部。

### 如果没有凳子，可以用什么替代哑铃JM卧推？

你可以躺在地板上完成同样的以肘关节主导的推起动作，地板还自带一个停止点，对肩膀更友好。地板版本会略微缩短动作行程，所以每组可以多做一两次。

### 哑铃JM卧推应该安排在主项卧推之前还是之后？

安排在主要推类训练之后。这是一个辅助动作，会很快让肱三头肌疲劳，预先力竭可能影响你大重量的卧推或推举表现。

### 做这个动作需要有人保护吗？

大重量组建议有保护者，因为哑铃最终会停在面部和上胸附近。如果独自训练，保持中等重量，结束时把哑铃放到胸口再坐起来，不要在手臂靠近头部时扔下重物。