# 反向俯卧撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11234/reverse-push-up/
- Media ID: 11234
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 胸部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/11234/reverse-push-up.mp4

## Description

反向俯卧撑把熟悉的俯卧撑平板支撑反过来走一遍。它不是把胸部垂直下压再推起,而是先在地板上呈平板支撑姿势,让肩膀向前移动越过双手,然后把身体向后推过双手,最终手臂伸展到躯干后方。因为每次动作结束时肩膀移动到手肘后方,肱三头肌要在比标准俯卧撑长得多的活动范围里发力,这就是为什么手臂后侧承担了这里大部分的工作。

除了肱三头肌,当身体从双手上方滑过并越过它们时,胸部和肩前束也在负重控制身体,同时当你的重心从手腕前方转移到手腕后方时,整个中段必须保持收紧。核心的工作很容易被低估:一旦髋部塌陷或撅起,动作立刻就变得松散,所以保持刚性的平板支撑线条是这个动作的一部分,而不是次要事项。

准备姿势比普通俯卧撑更重要,因为双手固定不动,移动的是身体。双手放在肩膀正下方或略靠外侧,手指朝前,并做好心理准备:向后推时,重心会压向掌根。在手和膝盖宽度的区域下垫一张瑜伽垫,对手腕更友好,也能让手掌稳稳贴地不打滑。

要把动作做好,可以把它想象成绕着一个固定的手部位置画一道长长的弧线:向前向下,然后向后向上越过身体后方。放慢速度,让你能感觉到手臂在身后伸直时肱三头肌接管发力,回程时要有控制地把自己拉回来,而不是直接塌回双手上。

对于觉得标准俯卧撑已经太容易、想仅用自重挑战肱三头肌和肩前束的人,以及从非常规角度训练推撑力量的街头健身类训练计划来说,这是一个很有价值的补充动作。它对那些需要强大伸展手臂肩位的动作也有很好的迁移效果。

由于负重状态下肩膀最终会位于手的后方,请循序渐进地增加幅度。如果感觉肩前侧有夹挤感或手腕吃力,就缩短行程,不必推得那么靠后,只有当整个动作从头到尾都顺畅了,再去逐步加大距离。

## 锻炼说明

1. 在地板上铺一张瑜伽垫,手掌平放在垫上,比肩略宽,手指朝前,双臂完全伸直。
2. 双腿向后伸展,用前脚掌撑地,让身体从头到脚跟呈一条直线,双手位于肩膀正下方。
3. 收紧腹部肌肉,夹紧臀部,目光落在手指尖前方不远处的地板上,保持颈部中立。
4. 将肩膀向前移动越过手腕,弯曲手肘,让胸部沿着向下、向前的方向靠近地板,类似俯卧撑的底部位置。
5. 从这个前移位置开始,手掌发力,把身体向后推过双手,髋部后移时始终保持离地的平板支撑线条。
6. 继续推撑,直到手臂在躯干后方完全伸直,肩膀位于手腕后方,感受肱三头肌完成最后的发力。
7. 在后侧位置短暂停顿,不要让髋部向地板方向塌陷,也不要向天花板方向撅起。
8. 弯曲手肘,向下推地,把身体向前拉回,直到肩膀回到平板支撑顶部时手腕的正上方。
9. 向后推时呼气,向前返回时吸气,在开始下一次重复之前重新调整好平板支撑姿势。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是身体后移时髋部塌陷,这会让动作变成对下背部的折磨。先锁住平板支撑线条,如果保持不住,就缩短后移的行程。
- 如果手掌在光滑地板上打滑,可以张开手指扣住垫子,或在有缓冲的表面上用指关节支撑,确保身体从手上滑过时手部保持固定。
- 手肘向两侧打开到90度会把压力转移到肩关节上。让手肘保持大约45度向后运动,让肱三头肌和胸部来承担发力。
- 初次尝试就向后推得太远,是动作在肩膀处感觉卡住的最常见原因。小幅逐步扩大范围,一开始先停在距离手臂完全伸直几厘米的地方。
- 向前回程要比你直觉的速度更慢;大多数人回到起点时直接松掉,这会损失大部分肱三头肌和胸部的训练效果。
- 如果重心压向掌根时手腕不舒服,先用绕腕热身,并把压力分布到整个手掌,而不是只压在掌根。
- 把它当作俯卧撑的高阶进阶动作,而不是热身。如果你还做不了八到十个扎实的标准俯卧撑,先打好这个基础再来挑战这个大幅度动作。
- 保持头部与脊柱在一条直线上。抬头看手会让平板支撑线条恰恰在身体越过手腕的那一刻断掉。

## 常见问题

### 反向俯卧撑锻炼哪些肌肉?

肱三头肌承担了主要的工作,因为手臂要在很长的行程中在身体后方伸直。当重心越过并滑到双手后方时,胸部和肩前束辅助发力,核心则全程维持平板支撑线条。

### 反向俯卧撑和普通俯卧撑有什么区别?

普通俯卧撑中,双手保持在肩膀下方,身体只做上下移动。而反向俯卧撑里,双手固定不动,整个身体先向前越过双手,再向后推过双手,让肩膀完全伸展到躯干后方。

### 反向俯卧撑适合初学者吗?

由于肩膀要伸展到双手后方,这个动作要求很高。初学者应先打好扎实的俯卧撑基础,然后从缩短行程开始,让身体只略微越过双手。

### 动作结束时手臂应该停在哪里?

手臂应完全伸直,肩膀位于手腕后方,双手最终落在躯干后方。如果做不到髋部不塌、肩膀不夹挤,就在能保持身体呈直线的深度停下来。

### 为什么做反向俯卧撑时我的手腕会疼?

身体向后推时,很大一部分体重会压到掌根上,使手腕在承压下处于背伸状态。张开手指扣住垫子,让压力分布到整个手掌,如果不适持续,就缩短后移的行程。

### 怎么让反向俯卧撑更容易一些?

减少身体越过双手的距离,或者从跪姿开始,用更小的负荷学习动作轨迹。等从脚尖支撑完成整个弧线都觉得可控后,再逐步加大幅度。

### 做反向俯卧撑需要瑜伽垫吗?

垫子不是必需的,但它在两方面有帮助:一是当重心压过来时缓冲手腕和手掌,二是垫子的摩擦力让手掌有东西可抓,身体滑过时手部能保持固定。

### 反向俯卧撑每组应该做多少次?

由于肱三头肌要在很长且高要求的行程中发力,建议从每组5到8次可控重复开始,只有当每次都能做到髋部不塌、动作不缩水时,才增加训练量。

### 反向俯卧撑能替代双杠臂屈伸这类肱三头肌动作吗?

在自重训练计划中它可以起到类似的作用,因为它在肩膀完全伸展的位置刺激肱三头肌,这是双杠臂屈伸覆盖不到的。很多训练者两者都练,因为它们从不同角度刺激手臂。

### 如果肩膀前侧有夹挤感,这个动作还安全吗?

夹挤感通常说明肩膀过早地移动到了离双手太靠后的位置。在那个点停止动作,缩小行程,并确保手肘收紧而不是外展;如果缩短行程后夹挤感仍然存在,就换回普通俯卧撑。