# 哑铃猩猩划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11241/dumbbell-gorilla-row/
- Media ID: 11241
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 哑铃
- Video: https://fitwill.app/videos/11241/dumbbell-gorilla-row.mp4

## Description

哑铃猩猩划船是一种俯身划船的变式动作：双脚大幅分开站立，两只哑铃分别放在两脚外侧的地面上。你不需要站直，也不用手撑凳子，而是向后坐进一个深髋屈姿势，收紧躯干，然后每次将一只哑铃拉向髋部。这个动作得名于整个训练过程中保持的下蹲、宽站姿，看起来很像大猩猩用指关节撑地俯身的姿态。

对于那些想在不借助凳子或杠铃的情况下给背部大强度刺激的训练者来说，这个动作非常受欢迎。由于每组之间两只哑铃都会放回地面，你可以在每次换边时重新调整握力和呼吸，这让它比严格的单臂划船更容易使用更大的重量，同时依然能独立训练背部两侧。力量举训练者常用它作为一种低疲劳的方式打造背部厚度，从而支撑硬拉力量；普通训练者也用它来充实背阔肌、斜方肌和上背部，而且几乎不需要什么器械。

拉起时，主要发力的是背阔肌和上背部，三角肌后束和肱二头肌辅助发力，前臂和握力则要一直用力抓稳两只哑铃。深俯身姿势还迫使下背部、臀肌和腘绳肌在整组训练中等长收缩，这也是姿势本身如此重要的原因之一。你不只是在训练“拉”，更是在训练负重下保持稳固髋屈的能力。

准备姿势是区分一个标准猩猩划船和一个敷衍划船的关键。双脚要站宽，大约是肩宽的一点五到两倍，脚尖略微外展，两只哑铃放在正对肩膀下方、双脚两侧的位置。躯干需要下降到与地面平行线上方15到30度之间。如果站得太高，动作就会变成一个浅划船，让惯性接管发力；如果背部弓起，你就会失去安全的髋屈位置，给脊柱带来不必要的压力。

要做好这个动作，每次重复前都要收紧核心，把哑铃拉向下肋骨而不是胸口，肩膀保持与地面平行，不要朝发力一侧扭转。控制着把哑铃放回地面，然后拉另一侧。左右交替能让背部两侧受力均匀，也让髋屈姿势在整组训练中持续保持张力。

几个实用要点能带来很大帮助。开始时用的重量要比你以为需要的更轻，直到髋屈和核心收紧都很稳定；保持髋部足够高，让下背部能始终处于中立位；一旦出现扭转或借力弹起，就把它当作减重信号。只要注意姿势，哑铃猩猩划船可以说是你能安排进训练计划中效率最高的双哑铃背部动作之一。

## 锻炼说明

1. 把两只哑铃放在地面上，间距约与肩同宽，大致与脚尖对齐。
2. 双脚大幅分开，约为一到两倍肩宽（一点五到两倍肩宽），脚尖略微外展，让哑铃位于每只脚的内侧。
3. 向后推髋并弯曲膝盖，直到躯干与地面平行线上方呈15到30度角，双手各握一只哑铃，采用中立握法。
4. 保持背部平坦，颈部与脊柱呈一条直线，然后收紧核心，就像腹部即将承受一记轻拳一样。
5. 髋部保持不动、不升不降，把右侧哑铃拉向下肋骨方向，肘部贴近身体，肩膀保持与地面平行。
6. 拉到肘部超过躯干、哑铃到达髋部高度，在顶端挤压背阔肌和上背部。
7. 控制着把哑铃放回地面，让哑铃头轻轻触地，而不是直接丢下去。
8. 以同样的方式拉起左侧哑铃，左右各完成一次，即完成该组的一次重复节奏。
9. 每次拉起哑铃时呼气，放下时吸气，保持呼吸平稳但不放松核心收紧。
10. 完成最后一次重复后，把两只哑铃完全放稳在地面，蹬髋站起，休息后再进行下一组。

## 贴士与技巧

- 如果在髋屈最低点下背部弓起，就把髋部稍微抬高、膝盖再多弯一点；中立脊柱比更深的躯干角度更有价值。
- 最常见的错误是躯干朝拉起的那只哑铃扭转。保持胸口朝向地面，让肘部向后走，而不是拖着肩膀转过去。
- 把哑铃拉向胸口会让这个动作变成以斜方肌为主导的划船。目标瞄准髋部和下肋骨来侧重背阔肌，这才是这个动作的本意。
- 由于每次重复哑铃都会回到地面，可以把这个触地当作检查点：如果握力快撑不住或髋部在悄悄抬高，就在髋屈姿势中停一次呼吸再继续。
- 如果有的话，尽量使用六角形或平边哑铃。圆形哑铃放下时会向内滚向脚踝。
- 不要靠哑铃从地面反弹来开始下一次重复。每次重复都要完全停稳，让张力保持在背部而不是关节上。
- 膝盖应该全程保持弯曲。锁定膝盖抬高躯干会让这个姿势变成腘绳肌拉伸，并让下背部在机械劣势下受力。
- 如果握力先于背部力竭，在最大重量的组里可以试试助力带，或者把重量降下来，等前臂力量跟上再说。
- 重心均匀分布在足中段和脚跟之间。重心移到脚尖上，说明哑铃太重或髋屈太浅。
- 把它当作大重量划船来练，而不是高速甩动。每次重复用两到三秒、顶端用力挤压，比双倍速度的甩动更能练出背部。

## 常见问题

### 哑铃猩猩划船练哪些肌肉？

背阔肌和上背部（包括斜方肌和菱形肌）承担主要的拉力，三角肌后束和肱二头肌辅助。下背部、臀肌、腘绳肌和前臂也会以等长收缩的方式持续发力，以维持宽俯身站姿。

### 哑铃猩猩划船为什么双脚要站这么宽？

宽站距为两只哑铃在两腿之间和旁边悬挂留出空间，并为深髋屈提供稳定的支撑基础。它还能让你在髋部后坐、躯干压低的情况下，哑铃不会碰到大腿。

### 哑铃猩猩划船适合新手吗？

适合，但新手应该从轻重量哑铃开始，先专注于髋屈和核心收紧，再逐渐加重。由于每次重复哑铃都会回到地面重新开始，它其实比许多连续进行的俯身划船变式更容易控制。

### 哑铃猩猩划船和普通俯身划船有什么区别？

普通俯身划船通常站距较窄，两只哑铃同时拉起，组间不停顿。猩猩划船采用宽跨站姿、更深的髋屈，并且是左右交替进行，非发力侧的哑铃在重复之间触地休息。

### 我应该一次拉一只哑铃，还是两只同时拉？

一次拉一只是标准做法，能让你使用更大的重量，控制更好，下背部的压力也更小。两只同时拉虽然可行，但会让长时间保持稳固髋屈变得困难得多。

### 我的下背部比背部先疲劳，应该调整什么？

稍微抬高髋部，确保膝盖保持弯曲，并减轻重量，让整组都能保持脊柱中立。这个动作中下背部疲劳通常是髋屈姿势的问题，而不是力量不足的问题。

### 哑铃猩猩划船该用多重的重量？

选择一个你能把哑铃拉到髋部高度、且躯干不扭转、不靠地面借力弹起的重量。由于哑铃在重复之间完全停稳，这个动作允许比严格站姿划船更大的负荷，但只有在顶端停顿时姿势依然稳固的前提下才继续加重。

### 可以用壶铃代替哑铃吗？

可以，壶铃是非常常见的替代品，而且由于底部平坦，往往在地面放得更稳。准备姿势和拉起路径完全不变。

### 我应该做多少次和多少组？

以增肌为目的，每侧8到12次一组效果很好；以力量为目的，每侧5到6次大重量更合适。由于髋屈姿势要求很高，总组数控制在3到4组左右，并在背部姿势开始崩坏之前休息。

### 如果我的下背部有问题，做哑铃猩猩划船安全吗？

深髋屈会对下背部持续施加负荷，所以任何已有背部问题的人都应先获得医疗专业人士的许可。如果获得许可，也应从较轻的哑铃、稍高的躯干角度开始，并严格注意保持脊柱中立。