# 史密斯机宽握卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11391/smith-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11391
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/11391/smith-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯机宽握卧推是一项在史密斯机内完成的器械卧推动作。你平躺在放在史密斯机内的平凳上，双手以明显宽于肩距的握距握住固定杠铃，沿着器械规定的垂直轨迹上下推起。由于杠铃在固定轨道上滑动，你不需要左右稳定它，因此可以把注意力完全集中在胸部的发力上。

宽握的手位改变了胸部的受力方式。当手肘向两侧打开时，胸大肌外侧承担了大部分工作，而且下放到底时的行程会让胸部获得充分的拉伸。前侧肩部（三角肌前束）全程辅助发力，肱三头肌则在顶部负责伸直手臂。想重点锻炼胸部宽度、或用普通握距时感觉主要靠肱三头肌发力的人，往往更喜欢这个变式。

准备动作比很多人想象的更重要。在史密斯机上，杠铃在底部会挂入安全挂钩，因此必须把凳子摆好，让杠铃正好下放到你胸部合适的位置，而不是需要伸手够或挪动身体。调整凳子，让杠铃大约对准下胸到中胸一线，双脚踏实地面，上背保持自然弓形，肩胛骨在身体下方收紧并拢。

动作执行简单直接，但值得认真对待。在控制下将杠铃缓慢下放到接近胸部，保持手肘大致与杠铃在同一线上，不要向后偏移。推起时不要借反弹，每次重复都推到手臂伸直但不硬锁肘关节。固定轨迹是新手最大的优势，但也意味着器械不会替你纠正错误的凳子位置。

这个动作适合范围很广的训练者。新手可以用它安全地学习卧推的发力机制，因为杠铃在任何位置都可以旋转挂钩固定。中级和高级训练者则在没有保护者时把它作为大重量或高容量的胸部动作，或在自由重量推举之后作为收尾变式。由于器械省去了稳定需求，它也适合在接近力竭时继续推，风险比负重杠铃低得多。

有两个实用要点值得记住。第一，宽握会略微缩短动作行程，但会增加底部对肩部的压力，所以杠铃只下放到感觉舒适的深度即可。第二，松手前一定要把杠铃完全旋转进安全挂钩，并把安全挡调整到万一动作失败时刚好能接住胸部上方一点位置的杠铃。

## 锻炼说明

1. 把平凳放进史密斯机，调整位置，使你躺下后杠铃下放到中胸至下胸的位置。
2. 把安全挡设置到能在胸部上方几厘米处接住杠铃的高度，然后加上目标重量。
3. 仰卧在凳上，双眼位于杠铃正下方，双脚平放地面，肩胛骨向后向下收紧贴住凳面。
4. 双手以远宽于肩距的握距握杠，大约是正常卧推握距的一点五倍，然后旋转杠铃松开挂钩。
5. 轻微收紧核心，把杠铃从架上位置向上推起，直到手臂在胸部上方伸直。
6. 沿垂直轨迹缓慢下放杠铃至胸部，让手肘向两侧打开，直到杠铃几乎碰到胸部。
7. 在底部短暂停顿，不要借反弹，保持挺胸、肩膀贴住凳面。
8. 沿同样的垂直轨迹把杠铃推回顶部，以胸部发力主导，直到手臂伸直但不硬锁肘关节。
9. 每次重复时，推起时呼气，下放时吸气。
10. 完成最后一次重复后，旋转杠铃挂入安全挂钩，确认到位后再松手，小心地坐起身。

## 贴士与技巧

- 如果杠铃在底部偏向颈部，说明凳子位置太靠向头部；把凳子向脚的方向稍微移一点，直到杠铃对准胸部。
- 握距不要宽到在底部前臂明显向内倾斜；选择一个在最低点手肘大约呈90度的握距，对肩膀更安全。
- 常见错误是抬起臀部离开凳面来缩短动作行程；如果你需要这样做，说明重量对以胸部为主的重复来说太重了。
- 下放阶段要控制好杠铃速度；把固定轨迹的杠铃快速下砸再在胸口硬接，正是宽握最容易伤到肩关节的地方。
- 由于史密斯机杠铃本身有重量，选择第一片配重之前，先确认你的机器是否有配重平衡装置。
- 整组训练都要把肩胛骨收紧并固定在凳面上；一旦肩胛骨前滑，这个推举就会变成更多由肩膀主导的动作。
- 松手前一定要把杠铃完全旋转进挂钩，尤其是疲劳的时候；只转一半的挂钩可能会滑脱。
- 如果你感觉发力主要在肩膀前侧，把握距稍微收窄一些，并确保杠铃下放到胸部而不是胸部以上。
- 在较重的自由重量推举之后、胸部已经预先疲劳时使用这个动作，固定轨迹能让你在没有保护者的情况下安全堆量。

## 常见问题

### 史密斯机宽握卧推主要练哪些肌肉？

它主要锻炼胸部，尤其是胸大肌外侧，前侧肩部辅助发力，肱三头肌在顶部负责伸直手臂。

### 在史密斯机上为什么要用宽握，而不是普通卧推握距？

更宽的手位会让手肘打开，把更多负荷转移到胸大肌上，同时略微减少肱三头肌的参与，并在底部给胸部一个更充分的拉伸。

### 史密斯机宽握卧推适合新手吗？

适合。固定的垂直轨迹加旋转挂钩的设计，使它成为学习推举发力机制最安全的方式之一，因为没有保护者也能在任何位置固定杠铃。

### 如何把平凳正确摆放在史密斯机杠铃下方？

调整凳子，使你躺下后杠铃下放到中胸至下胸的位置，而不是颈部或喉咙。在加重量之前，先空推一次确认轨迹是否正确。

### 做史密斯机宽握卧推时杠铃要碰到胸部吗？

应该下放到能让胸部有明显拉伸的深度，但宽握会增加底部对肩部的压力，所以在可控的深度停住即可，不必强行触胸。

### 这个动作最常见的错误是什么？

一是凳子位置不对，导致杠铃轨迹偏向颈部；二是借助胸口的反弹来启动推起。这两个问题通过调整凳子和在底部刻意停顿都很容易纠正。

### 可以用杠铃版本来替代史密斯机宽握卧推吗？

可以。平凳上的宽距杠铃卧推锻炼相同的肌肉，但它需要左右稳定杠铃，大重量组最好还是有保护者在旁。

### 一组结束后如何安全归架杠铃？

先把杠铃推到手臂完全伸直，旋转杠铃挂入安全挂钩，确认卡稳后再松手坐起。

### 史密斯机版本和自由重量宽握卧推有什么区别？

固定轨道省去了稳定需求，你可以纯粹专注于胸部发力，但也失去了自由杠铃带来的那些小肌群的辅助训练效果。