# 负重板凳臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11442/weighted-bench-dip/
- Media ID: 11442
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 长凳
- Video: https://fitwill.app/videos/11442/weighted-bench-dip.mp4

## Description

负重板凳臂屈伸是经典板凳臂屈伸的高强度版本。双手撑在一张平凳边缘，脚跟搭在身前的另一张凳子上，再把一片杠铃片放在大腿上，然后下放臀部至接近地面，再撑起身体。加上杠铃片后，这个很多人当作轻量收尾动作的练习，就变成了针对手臂后侧的真正力量训练。

这个动作主要锻炼肱三头肌，它负责伸直肘关节，也是上臂可见围度的主要来源。当躯干下沉到两张凳子之间时，肩前束和胸肌会协助发力，肩胛骨周围的肌肉则负责在下降过程中稳定躯干、避免塌陷。由于双腿伸直搭在第二张凳子上，下肢完全无法借力，手臂和肩膀要承担全部工作量。

负重板凳臂屈伸适合已经掌握自重板凳臂屈伸、并能以良好肘部轨迹完成扎实组数的训练者。它常出现在手臂专项训练周期中，作为窄距卧推或推举之后的复合推类辅助动作，也适合想在没有杠铃或双杠架的情况下高强度刺激肱三头肌的人。双凳 setup 在商业健身房很常见，在家用任意两张同样高度、足够结实的台面也能轻松布置。

相比大多数自重训练，这里的准备工作更为关键，因为杠铃片会改变你的重心，而且肩膀处于相对接近活动末端的位置承重。两张凳子要放得足够近，让臀部能在双手之间垂直下落；杠铃片要放在大腿偏低的位置以防滑落；背部要贴近身后的凳子，不要向前漂移。躯干保持竖直会侧重肱三头肌，躯干略微前倾则会带入更多胸部参与。

每次重复时，肘部向身后正后方弯曲，直到大约九十度，然后通过手掌发力推起，直到手臂再次伸直。深度控制是关键安全点：下放过深会挤压肩前侧，给关节囊带来压力，却不会带来有意义的肌肉刺激。请保持在肩膀感觉舒适的深度范围内，杠铃片要平稳下放，而不是猛地沉到底部。

## 锻炼说明

1. 将两张平凳平行摆放，间距大约与你的腿长相当，让你能坐在其中一张的边缘，脚跟搭在另一张上。
2. 坐在第一张凳子的边缘，双手在髋部两侧握住前缘，手指朝前，双手间距约与肩同宽。
3. 双腿向前伸直，脚跟放在第二张凳子上，膝盖保持微屈而不是完全锁死。
4. 把一片杠铃片平放在大腿上、膝盖稍上方的位置，先用一只手扶稳找到平衡，然后收紧核心。
5. 臀部向前滑离凳子，让手臂支撑全部体重，臀部悬在凳子边缘稍前方的位置。
6. 吸气，弯曲肘部向身后正后方下放身体，直到肘部大约达到九十度；保持背部贴近凳子。
7. 呼气，通过手掌发力完全伸直肘部，在顶端挤压肱三头肌，但不要猛烈锁死关节。
8. 整组过程中保持大腿大致水平、动作平稳，防止杠铃片滑落。
9. 完成组数后，先把杠铃片放下，再把臀部移回凳子上方，安全地松开握持。

## 贴士与技巧

- 肘部要一直朝正后方，不要向两侧张开，否则肩膀会接管负荷，关节在底部会有被夹住的感觉。
- 如果组中途杠铃片沿大腿下滑，把它往髋部方向移高一点，并微微上顶大腿把它压住。
- 不要下放到肩膀疼痛或出现弹响才停；对大多数人来说，肘部弯到九十度已经足够深，也能让肩膀处在更安全的范围内。
- 臀部保持在离凳子几厘米的范围内。向前漂移会让动作变成混合模式，丢失肱三头肌张力，并拉伤肩前侧。
- 从一片你能控制完成十二次以上重复的小杠铃片开始。这个动作的杠杆结构会让哪怕很轻的杠铃片在底部也显得很重。
- 向上撑起时呼气，不要憋气，尤其大腿上的杠铃片会给躯干增加压力。
- 如果手腕疼痛，可以让手指稍微扣过凳子前缘握住，用掌根发力而不是掌心中心发力。
- 调整第二张凳子的位置，让脚跟稳稳踩在上面；如果脚会滑脱，杠铃片一移动你就会失去平衡。
- 先做一组不负重的臂屈伸热身，感受一下再加负荷的难度，然后再决定是否上更重的杠铃片。

## 常见问题

### 负重板凳臂屈伸主要锻炼哪些肌肉？

肱三头肌是主动肌，肩前束和胸肌在撑起阶段协助发力。稳定肩胛骨的肌肉也在整个过程中持续工作，防止躯干塌陷。

### 新手应该做负重板凳臂屈伸吗？

新手最好先用不负重的板凳臂屈伸打基础。等你能在肘部轨迹良好的情况下扎实完成约十五次自重重复，再加一片小杠铃片就是合理的下一步。

### 做负重板凳臂屈伸时，怎么防止杠铃片掉落？

把杠铃片平放在大腿上、膝盖稍上方的位置，并保持大腿大致水平。如果它滑动，通常是因为你下放太快，或者臀部向前漂离了凳子。

### 负重板凳臂屈伸应该下放多深？

下放到肘部大约九十度即可，如果肩膀感觉不适可以更浅。下放过深只会增加肩前侧的压力，对肱三头肌并没有多少额外的有用刺激。

### 为什么我做负重板凳臂屈伸时肩膀会疼？

肩膀不适通常来自下放过深、肘部向两侧张开，或臀部向前漂移。缩短动作幅度，让肘部保持朝正后方运动，并让背部贴近凳子边缘。

### 负重板凳臂屈伸可以只用一张凳子做吗？

可以。用第二张凳子垫高脚跟会让动作更难，并让双腿不碍事，但你也可以把脚跟放在地面上、杠铃片放在大腿上，膝盖随需要弯曲来完成。

### 负重板凳臂屈伸有什么替代动作？

负重（杠铃片或负重背心）窄距俯卧撑、负重双杠臂屈伸，或绳索和哑铃下压，都能以类似方式锻炼肱三头肌，而且对肩前侧的压力更小。

### 负重板凳臂屈伸应该加多少重量？

从五到十公斤的杠铃片开始，如果动作对你还很新，就用更轻的。只有当你能在肘部不外张、下放深度不缩短的前提下完成目标次数，再考虑加重。

### 做负重板凳臂屈伸时，手应该放在哪里？

握住凳子前缘、髋部两侧的位置，间距约与肩同宽，手指朝前。间距过宽会导致肘部外张，拉伤肩膀。