# 负重仰卧举腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/
- Media ID: 11485
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 负重
- Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4

## Description

负重仰卧举腿是仰卧直腿举腿动作，双腿佩戴沙袋。双腿先伸直悬空于地面上方一点，然后向上举至接近垂直，再有控制地放下，脚不要落地。在脚踝处增加负重延长了力臂，因此腹肌和屈髋肌要比徒手举腿更费力。

这是一个进阶动作，适合已经能把徒手仰卧举腿做干净、双脚不砸地、下背不掀起的人。对许多训练者来说，沙袋比双脚夹哑铃更好控制。想在不悬挂于单杠的情况下加强屈髋力量时，可以在核心训练中使用它。如果基础的徒手举腿仍会让腰背明显弓起，就先跳过这个动作。

下腹部负责让骨盆后倾，使双腿抬起时脊柱不会塌入过度伸展。屈髋肌群，包括髂腰肌和股直肌（rectus femoris），负责抬起伸直的双腿。腹斜肌防止骨盆旋转。双臂在身体两侧展开作为支撑底座。一次好的动作，感觉是腰腹和髋部一起把腿抬起来，而不是大腿猛拽、腰背塌陷。

仰卧在垫子上，双臂展开约45到90度，掌心向下。系好匹配的沙袋，双腿伸直。下背轻轻压向地面，然后把脚跟抬高一到两英寸，让双腿在第一次举腿之前就已经处于张力之下。这个悬空位置才是真正的起始点。

呼气，双腿伸直上举至与地面大致垂直，膝盖微松但不弯曲。在顶端停顿，髋部不要翻卷到上背上。吸气，用两到三秒把双腿向地面放下，停在悬空位置而不是落地休息。如果下背离开地面，就提前停止下放。

做8到12次慢速动作。如果负重让你开始借力摆动，就缩小幅度或换轻一点的沙袋。如果屈髋肌抽筋，在顶端停一下，重新收紧骨盆。当你无法保持稳定的悬空时，就停止这个变式，退回徒手举腿或屈膝举腿。

## 锻炼说明

1. 仰卧在垫子上，双腿都系好匹配的沙袋，双臂在身体两侧展开，掌心向下。
2. 双腿伸直，下背轻轻压向地面。
3. 把双脚脚跟抬高地面一到两英寸，让双腿已经处于悬空状态。
4. 收紧腹肌，防止骨盆前倾。
5. 呼气，双腿伸直上举，直到大致垂直于髋部上方。
6. 在顶端停顿，身体不要翻卷到上背上，膝盖也不要用力弯曲。
7. 吸气，缓慢放下双腿，回到低位悬空，而不是落地休息。
8. 完成计划的次数后，屈膝，双脚落地，再解开沙袋。

## 贴士与技巧

- 悬空是训练的一部分。组间让脚跟落地，就等于去掉了负重仰卧举腿最难的部分。
- 如果双腿下放时下背弓起，就提前停止下放，或稍微屈膝，直到你能让腰部稳定贴住垫子。
- 只有在屈髋肌不抽筋的前提下才绷脚尖。脚部放松完全没问题。
- 双手向地面下压可以防止躯干摇晃，但不要因此变成用力耸脖子。
- 两侧沙袋重量要匹配。一边更重会让骨盆发生扭转。
- 下放要完整地用两到三秒。直接把腿放下去，屈髋肌就会接管，腹肌就不发力了。
- 如果沙袋滑动，躺下之前先把绑带系紧。移位的沙袋会破坏力臂。
- 当你无法在顶端不借惯性完成停顿时，就结束这组。

## 常见问题

### 负重仰卧举腿锻炼哪些肌肉？

它锻炼腹肌和屈髋肌，腹斜肌负责保持骨盆端正。沙袋让直腿的力臂更重。

### 负重仰卧举腿的负重应该放在哪里？

使用匹配的沙袋。双脚夹哑铃也可以，但对大多数人来说，沙袋更不容易移位。

### 每次之间脚可以碰到地面吗？

不可以。保持小幅悬空，让腹肌和屈髋肌持续承重。落地会让整组变成一连串轻松的重新开始。

### 新手适合做这个动作吗？

要等你能在下背不弓起的情况下完成徒手仰卧举腿之后才可以。如果直腿举腿太难，先从屈膝开始。

### 为什么我的下背会疼？

很可能是双腿下放时骨盆向前倾了。缩小幅度，收紧核心，或者减轻沙袋重量。

### 腿应该举多高？

大约垂直就够了。把髋部翻离地面把腿甩过头，就变成另一个动作了。

### 可以单腿做吗？

可以。单腿负重举腿对下背更友好，也是学习悬空控制的好方法。

### 我应该做多少次？

8到12次慢速就足够了。如果你需要做20次才有感觉，说明沙袋太轻，或者你在落地休息。