# 双凳折刀俯卧撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11508/pike-push-up-between-benches/
- Media ID: 11508
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 平凳
- Video: https://fitwill.app/videos/11508/pike-push-up-between-benches.mp4

## Description

双凳折刀俯卧撑是一个自重过顶推类动作：双脚放在一张平凳上，双手放在另一张与之平行的平凳上。髋部向上拱起形成陡峭的折刀姿势，头和肩下沉到两张平凳之间的空隙，然后用力推回起始位置。这个双凳设置正是它的特别之处：由于双手被抬高到凳面高度、头部可以下沉到两手之间，你获得的拉伸深度和推起行程都远超地面版折刀俯卧撑。

这个动作本质上是一个自重版过顶推举。三角肌前束承担主要的推起工作，三角肌中束、肱三头肌和上胸部辅助发力，斜方肌和前锯肌则在推起过程中努力稳定肩胛骨。对于想要进阶到倒立撑的人来说，这是一个非常流行的过渡动作，因为它训练同样的垂直推起模式，只是用髋部作为配重，而不是全身重量。

双凳设置的意义有几个方面。抬高双手意味着头部可以下沉到掌面以下，这延长了动作底部——也就是肩膀最吃力的位置——的活动范围。双脚放在第二张凳上，会让更多体重压到手臂上，动作感受更接近真正的过顶推举。此外，平凳为双脚提供了稳定的支撑平台，让你可以专注于推起而不必分心维持平衡。

要把动作做标准，全程保持髋部抬高，想象躯干垂直移动而不是向前移动。脊柱保持延展，底部时头部在两臂之间放松下垂，而不是抬头向上看。手肘大致与躯干呈45度角弯曲，让肘部略微朝前而不是向两侧大幅张开，推到顶部时手臂重新伸直。

这个动作适合已经能扎实完成地面折刀俯卧撑、想要更多负荷和更大行程的中级训练者，正在打磨底部位置力量的倒立撑练习者，以及家里只有平凳、没有过顶推举器材的训练者。由于它对肩膀要求很高，初期训练量要克制，下降深度以自己能控制为准，一旦推起动作开始变形就结束该组。

## 锻炼说明

1. 将两张平凳平行摆放，间距大约与肩同宽，留出足够空间让头部和躯干能下沉到两凳之间。
2. 双手约与肩同宽握住其中一张平凳的边缘，手指扣住边缘或拇指锁在凳沿下方，确保手掌不会滑脱。
3. 双脚踩上另一张平凳，逐步向前挪动，直到髋部在肩膀正上方高高拱起，身体形成一个倒V形，双腿接近伸直。
4. 收紧核心，肩胛骨向外撑开，让上背部提前进入发力状态，然后再开始动作。
5. 弯曲手肘，让头部和肩膀垂直下沉到两凳之间的空隙，保持髋部抬高，手肘与躯干大约呈45度角。
6. 下降到头顶略低于手掌高度，或达到你能稳定控制的最低深度，不要让肩膀塌陷。
7. 通过手掌用力推起，伸直手臂回到折刀姿势的顶部，全程保持髋部高位。
8. 推起时呼气，在两凳之间下降时缓慢吸气。
9. 每次动作结束时手臂完全伸直锁定，并保持耸肩撑肩的主动姿态，然后再重新收紧核心开始下一次。
10. 组间结束时，双脚先后依次下凳，不要急着跳下，以保持身体平衡。

## 贴士与技巧

- 最常见的错误是下降时髋部向后朝脚的方向漂移，把动作变成一个幅度很浅的俯卧撑。全程提醒自己：下降时把髋部向上并略微向前推到双手上方。
- 第一组之前先检查平凳是否稳固；凳子如果在手或脚下晃动或滑动，会在最要命的时刻破坏你的平衡。
- 如果底部时头碰到了平凳或地面，说明你下降太快了。把下降阶段放慢到两三秒，并把碰头当作信号，缩短下降深度。
- 保持颈部中立，底部时让头部在两臂之间自然下垂。抬头看下降过程会缩短动作幅度，还会拉伤颈部。
- 如果感觉手掌在凳沿上打滑，重新调整位置，让掌根稳稳落在凳沿上，用整个手抓握，而不是只靠张开的手指撑着。
- 手肘应该向前并略微朝外移动，而不是完全向两侧打开。在这个很深的行程里，手肘过度外展是造成肩部不适的常见原因。
- 加入双凳深度之前，先用更轻松的地面折刀俯卧撑热身肩膀和手腕；肩膀没活动开就直接做全程幅度是常见错误。
- 如果腘绳肌把髋部往下拽、让折刀姿势变浅，可以允许膝盖微微弯曲。髋部抬高、膝盖微屈，好过腿绷直但躯干被压平。
- 进阶方式：先增加次数，然后把两张凳子稍微靠近，让躯干更接近垂直，肩膀承担更多体重。

## 常见问题

### 双凳折刀俯卧撑练哪些肌肉？

三角肌前束是主要发力肌群，推起过程中三角肌中束和肱三头肌辅助发力。上胸部、斜方肌和前锯肌也会参与，尤其是在动作底部，那里肩胛骨必须保持稳定控制。

### 为什么要用两张凳子，而不是直接在地面上做折刀俯卧撑？

把双手抬高到凳面上，头部就能下沉到掌面以下，活动范围因此超出地面动作的上限。双脚踩上第二张凳子还会把更多体重转移到手臂上，让动作明显比地面版折刀俯卧撑更难。

### 双凳折刀俯卧撑适合新手吗？

最好把它当作中级进阶动作。新手应该先用地面折刀俯卧撑打好基础，然后再尝试这个版本，并从小幅度开始，之后再让头部完全下沉到两凳之间。

### 两张凳子之间应该隔多远？

大约与肩同宽，让双手和双脚都能自然落在各自的凳面上，同时头部和肩膀能顺畅地进入两凳之间的空隙。太宽，肩膀会失去垂直推起的力量线；太窄，头就没有下沉的空间。

### 这个动作和倒立撑有什么区别？

两者都采用垂直推起的模式，但在这个动作里髋部充当配重，你推起的重量小于全身体重，双脚也固定在凳子上。双凳折刀俯卧撑通常被用作通往倒立撑的过渡训练。

### 做完这个动作后下背部酸痛，我是哪里做错了？

这通常说明髋部已经掉出折刀姿势，脊柱在负重下塌成了弓形。立即结束该组，重新用高髋和收紧肋骨的姿势开始，如果整组都维持不住折刀姿势，就缩短动作幅度。

### 没有两张凳子的话，可以用其他动作代替吗？

可以。用一张凳子或一组俄式挺身架垫高双手、双脚放在地面上，也能获得类似的加长行程；标准的地面折刀俯卧撑则是最简单的替代选择。椅子在应急时也可以用，但前提是椅子必须够重且完全稳固。

### 在两凳之间应该下降多深？

下降到头顶略低于手掌高度，或者降到动作开始变得不顺、失去控制的程度，以先到者为准。超过这个深度只会增加风险，不会带来更多有意义的推起训练效果。

### 这个动作对肩膀安全吗？

只要手肘与躯干保持约45度角、下降深度与你的控制能力匹配，并且肩膀热身充分，这个动作总体是安全的。如果你有肩峰撞击的既往史，先从部分幅度开始，一旦出现夹挤感而不是肌肉发力感，立刻停止该次动作。