# 哑铃俯身宽距划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11523/dumbbell-bent-over-wide-row/
- Media ID: 11523
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 哑铃
- Video: https://fitwill.app/videos/11523/dumbbell-bent-over-wide-row.mp4

## Description

哑铃俯身宽距划船是一个以髋部铰链为基准的划船动作，双手各持一只哑铃，肘部运动轨迹更宽。你将躯干前屈，让哑铃自然下垂，然后把它们拉向下胸部或上腰位置，肘部外展的幅度比收紧肘部的窄距划船更大。这个宽轨迹让后肩和上背承担更多工作量，同时背阔肌依然负责启动拉力。

当你觉得窄肘划船只刺激到背阔肌、想让上背更多参与时，就可以用这个动作。哑铃的中立握法让每只手臂都能找到自己的运动路线，如果某个肩膀对杠铃不太友好，这一点会很有帮助。它是一个力量辅助动作，不是髋部铰链能力测试。如果你无法保持背部平直，这次划船就不算数。

背阔肌负责启动上臂的抬升。随着肘部外展，三角肌后束和菱形肌会承担更多收尾工作。前臂握住手柄，竖脊肌维持铰链姿势。一个干净的次数结束时，肘部应该位于高位且靠后，而不是把哑铃弯举向肚脐方向。

双脚大约与髋同宽站立，膝盖微屈，然后向后推送髋部，直到躯干进入稳固的铰链姿势，与垂直面大约呈 45 至 70 度。以中立握法握住哑铃，让它们在肩膀正下方自然下垂。沉肩收肩胛，收紧腹部，目光看向脚前方不远的地面。

呼气，把两只哑铃向上向外拉起，让肘部更多指向身体两侧并稍稍靠后。当哑铃到达下胸部两侧、肩胛骨已经收紧时停止。稍作停顿，然后放下哑铃，直到手臂完全伸直下垂。下放过程吸气。各组次数之间不要站直身体。

建议使用你能够停顿的重量，每组做 8 到 12 次。如果上斜方肌耸起，说明哑铃太重或者运动轨迹太竖直。如果下背开始弓起，就抬高躯干角度或结束这一组。这个动作适合安排在主项拉类动作之后，也可以作为辅助训练日的上背主项。当杠铃宽距划船刺激到某个肩膀时，哑铃俯身宽距划船也是一个很好的替代选择，因为每只手臂可以在略不同的高度完成动作。

## 锻炼说明

1. 双手各持一只哑铃站立，双脚与髋同宽，膝盖微微弯曲。
2. 向后推送髋部，直到躯干前屈、背部保持平直。
3. 以中立握法握住哑铃，掌心相对，让它们在肩膀正下方自然下垂。
4. 收紧腹部，把肩膀向下沉，远离耳朵。
5. 呼气，把哑铃向上向外拉起，让肘部的运动轨迹比收紧肘部的划船更宽。
6. 当哑铃到达下胸部两侧、肩胛骨收紧时停止。
7. 吸气，放下哑铃，直到手臂完全伸直下垂，全程保持铰链姿势不变。
8. 完成计划次数后，向前推送髋部站直身体，再把哑铃放下。

## 贴士与技巧

- 宽距指的是肘部向外打开，而不是把哑铃以弧线甩离身体。
- 如果你只感觉手臂在发力，说明你在做弯举。想象用肘部把地板向两侧撑开。
- 让颈部与脊柱保持同一条直线。抬头照镜子的动作会让斜方肌耸起。
- 如果略微抬高躯干能让你在宽肘轨迹下保持背部平直，那是可以接受的。
- 在顶端停顿。哑铃俯身宽距划船对上背的额外刺激就藏在那次收紧里。
- 两侧哑铃的高度和肘部高度要一致。一侧肘部偏高通常意味着那一侧在耸肩。
- 不要让哑铃在最低点弹震借力。底部完全停住，才能让背阔肌真正做功。
- 当你无法保持铰链姿势稳定时就结束这一组，即使手臂还有力气多做几次。

## 常见问题

### 哑铃俯身宽距划船锻炼哪些肌肉？

它锻炼背阔肌、后肩和菱形肌。更宽的肘部轨迹比窄肘划船更强调上背。

### 肘部应该打开多宽？

外展肘部，让上臂大约与地面平行、前臂保持垂直。这才是宽距划船，不是手臂伸直的反向飞鸟，也不是拉向腰部的窄肘划船。

### 哑铃俯身宽距划船比窄握划船更好吗？

两者只是侧重不同。想要更多三角肌后束和上背刺激时用宽距版本，想要更大重量、更侧重背阔肌的拉力时用窄肘划船。

### 我应该用哪种握法？

默认选择掌心相对的中立握法。与过度内旋的正手握法相比，它对手腕和肩膀通常更友好。

### 俯身角度应该是多少？

前屈到背部平直、哑铃能自然下垂即可。如果腘绳肌柔韧性允许，俯身至与地面平行也可以；否则保持稍高的角度。

### 为什么我的斜方肌总是代偿？

重量太重，或者你在往颈部方向拉。把目标改为下胸部，并保持肩膀下沉。

### 我可以趴在凳子上做吗？

如果你的下背比上背先疲劳，上斜凳支撑的宽距哑铃划船是一个很好的替代方案。

### 我应该做多少次？

每组 8 到 12 次带停顿是不错的范围。如果你无法在顶端停顿，说明哑铃对宽距划船来说太重了。