# 拜日式A

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11573/sun-salutation-a/
- Media ID: 11573
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/11573/sun-salutation-a.mp4

## Description

拜日式A是经典的流瑜伽序列，将十二个体式串联成由呼吸驱动的一个连续动作。它从山式站直开始，双手在胸前合十，双臂举过头顶，前屈进入站立前屈式，经过半前屈进入平板支撑和低位俯卧撑姿势，打开进入眼镜蛇式或上犬式，最后在下犬式结束，然后再向前迈步回到站立。一轮通常需要四到八次呼吸，大多数练习者会重复三到十二次不等。

这个序列几乎适合所有人。初学者用它学习如何配合呼吸移动，普通力量训练者把它当作训练前活动脊柱、肩膀和髋部的热身，更有经验的练习者则将多轮串联起来，作为低冲击的体能训练。因为它在一个流动中让全身完成伸展、屈曲和负重，涵盖的内容远超静态拉伸。

全身都在参与，但有几个部位承担了主要工作。在平板支撑、低位俯卧撑和下犬式中，肩膀和手臂支撑着你的身体，而核心则防止脊柱在体式之间下塌。腘绳肌和小腿在前屈和下犬式中得到强烈的延展拉伸，脊柱两侧的肌肉则在眼镜蛇式中负责把身体撑起来。没有任何部位被极限负荷，所以这里需要更多是肌肉耐力和控制力，而不是绝对力量。

准备姿势比人们想象的更重要。站在垫子前端，双脚并拢或与髋同宽，重心均匀分布在双脚上，开始前脊柱保持挺直。如果一开始根基就不稳，后面每一个前屈和承重姿势都会继承这种不稳定。按照呼吸的节奏移动，而不是匆匆赶完动作，让每个体式都到位之后再离开。

最常见的错误是赶速度、屏住呼吸，以及在平板支撑中让下背部下塌或在眼镜蛇式中过度伸展。如果腘绳肌比较紧，在前屈时充分弯曲膝盖，而不是不惜一切代价去够地板。在瑜伽垫或防滑表面上练习，能给双手和双脚提供过渡时的抓地力，因为大多数打滑和手腕劳损都发生在这里。

## 锻炼说明

1. 站在瑜伽垫前端，双脚并拢或与髋同宽，重心均匀分布在双脚上，双臂自然垂于体侧。双手在胸前合十，做一次平稳的呼吸。
2. 吸气，双臂向外向上举过头顶，肩膀放松下沉远离耳朵。双手可以保持合十，也可以分开至与肩同宽，目视双手方向，但不要让脖子受挤压。
3. 呼气，从髋部开始向前折叠，双臂随身体向下摆动。让头部自然下垂，指尖或手掌放在双脚旁边的地面上，膝盖按需弯曲。
4. 吸气，将胸口抬起一半，进入背部平直的姿势，指尖触地或轻搭在小腿上，肩膀向后收，脊柱拉长。
5. 呼气，双手平放压实地面，双脚向后迈步或跳跃进入高位平板支撑，双手位于肩膀正下方，身体从脚跟到头呈一条直线。
6. 放低进入低位俯卧撑，胸口和大腿向地面下沉时，肘部始终贴近肋骨。初学者可以先屈膝落地，以保护下背部。
7. 吸气，将胸口向前向上推起进入眼镜蛇式或上犬式，手臂伸直的同时肩膀下沉、双腿保持发力，让伸展分布在整个身体前侧，而不是全部压在下背部。
8. 呼气，抬高臀部进入下犬式，双手压向垫子，脚跟向地面方向伸展。愿意的话可以在这里停留几次呼吸，然后双脚走向或迈到双手之间。
9. 吸气进入半前屈，脊柱拉长，然后呼气再次完全向前折叠。
10. 吸气一路起身回到站立，双臂向上举过头顶，然后呼气双手在胸前合十。这样就完成了一轮；调整站姿、平稳呼吸，再开始下一轮。

## 贴士与技巧

- 每个体式对应一次呼吸——打开和上抬的动作用吸气，折叠和放低的动作用呼气。如果你在屏住呼吸，说明你移动得太快了。
- 在平板支撑和低位俯卧撑中，最常见的失败是臀部下塌或撅起。把双手放在肩膀正下方，收紧腹部，让身体呈一条直线。
- 如果腘绳肌紧让你在前屈时够不到地面，就弯曲膝盖，把手放在小腿或瑜伽砖上，不要硬把手掌压平。为了摸到地板而猛烈弓背，只会拉伤下背部，对拉伸没有帮助。
- 从平板支撑放低时肘部向外张开会给肩膀带来压力。让大臂贴近肋骨，或者在推撑力量练起来之前，屈膝完成下降动作。
- 在眼镜蛇式中，想着把胸口从两臂之间向前拉出去，而不是把下巴往上顶。如果下背部有夹痛感，稍微加宽双脚距离，并降低抬起的高度。
- 下犬式常常会变成耸肩加抬头。把地面推开，让脖子在两臂之间放松，把伸展感引向脚跟方向，而不是只落在肩膀上。
- 山式中的重心分布为一整轮定下基调。轻轻前后摇晃，从脚跟到脚尖，然后稳定在中间位置，这样后面的前屈才会从髋部折叠，而不是从腰部弯下去。
- 平板支撑时手腕不适，通常是因为重量压在手掌根部。十指张开，轻轻抓握垫面，把更多的负荷转移到指尖。
- 三轮到五轮慢速练习作为热身已经足够。如果想要更多体能训练效果，应该逐步增加轮数，而不是一下子跳到十几轮，因为肩膀和手腕的疲劳比你想象的来得更快。

## 常见问题

### 拜日式A锻炼哪些肌肉？

它涉及全身，但主要发力的是平板支撑和低位俯卧撑中的肩膀、手臂和核心，眼镜蛇式中的脊柱伸肌，以及前屈和下犬式中的腘绳肌和小腿。这里的需求是耐力和控制力，而不是大重量负荷。

### 初学者可以做拜日式A吗？

可以，做几个调整即可。前屈时弯曲膝盖，向后迈步而不是跳跃，并屈膝完成低位俯卧撑的下降动作。等过渡动作变得流畅之后，再逐一取消这些调整。

### 做拜日式A需要瑜伽垫吗？

强烈建议使用瑜伽垫，因为平板支撑和俯卧撑姿势会给双手和膝盖施加重量，而且防滑表面能防止双脚在向后迈步和向前迈步时打滑。应急时用地毯或草地也可以。

### 拜日式A应该做多少轮？

三到五轮是扎实的热身，而以稳定节奏做十到十二轮就成了轻度的体能训练。从低量开始，让肩膀和手腕告诉你什么时候该加量。

### 拜日式A应该在训练前还是训练后做？

最好放在训练前作为热身，因为流动的动作能提升体温，并活动脊柱、肩膀和髋部。训练之后，做几轮更慢、前屈停留更久的练习，也是不错的放松方式。

### 为什么我在眼镜蛇式时下背部会疼？

这通常说明你在只用手臂把胸口推起来，把弯曲全部压在了腰椎上。向脚跟方向向后延展，肩膀下沉，只抬到伸展感能分布在整个身体前侧的高度。

### 四柱支撑可以用更简单的动作代替吗？

可以。可以屈膝让膝盖落在垫子上再从平板支撑放低，或者干脆在平板支撑停留一次呼吸再下到地面。这两种做法都能保持流动的完整，同时逐步建立推撑力量。

### 拜日式A对减肥有帮助吗？

多轮练习会提高心率并消耗一定热量，但它主要不是减脂工具。把它当作活动度训练、热身和低冲击的体能练习，而不是主要的燃脂手段。

### 拜日式A和拜日式B有什么区别？

A式是更短的序列，只包含这里描述的体式，而B式加入了幻椅式和战士一式，让每一轮更长、对腿部的要求更高。A式是更好的起点。

### 手腕有问题的话做这个安全吗？

整个序列中会反复用手承重，所以有可能引发不适。十指张开，用整个手掌下压，缩短平板支撑和下犬式的停留时间，如果不适持续，可以用握拳或在手掌根部下面垫一条折叠的毛巾。