# 壶铃反握划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/
- Media ID: 11578
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 壶铃
- Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4

## Description

壶铃反握划船是一种俯身划船，双手各握一只壶铃，采用仰握（掌心朝上）的握法。你先屈髋俯身，让壶铃自然下垂，然后把手柄拉向腰部，掌心朝前。反握的握法让手肘更贴近身体，同时让肱二头肌成为强力辅助，而背阔肌仍然承担主要的拉动工作。

当你想要一种感觉更接近反握杠铃划船的训练，但手头只有壶铃时，这是一个很好的选择。手柄位于壶铃前侧，所以你必须在不让重量前漂、不猛拉肩膀的情况下完成划船。它可以安排在背部训练日，或作为拉力辅助动作。它不是耸肩，也不是弯着腰做弯举。

背阔肌把上臂拉回肋骨两侧。因为掌心朝上，肱二头肌会参与发力。后肩和中背部在顶点完成收缩。屈髋肌群则负责保持身体姿势。一次干净的动作应该以壶铃贴近身体、停在你腰部位置、手肘内收、躯干保持稳定而结束。

双脚站距约与髋同宽，壶铃放在双脚外侧。屈髋俯身直到背部放平、双臂自然下垂。把掌心转向前方，让双手真正握成反握。沉肩、微屈膝盖、收紧腹部，然后再开始第一次拉。

呼气，沿着双腿两侧把两只壶铃向上拉，直到手柄到达腰部。保持手肘贴近、手腕伸直。在肩胛骨收紧的位置稍作停顿，然后下放壶铃直到手臂完全伸直。下放时吸气。在最低点不要让壶铃远离身体摆动。

建议使用 8 到 12 次的次数范围，重量选择你能够在顶点停顿的负荷。如果肱二头肌完全接管了动作，那说明你在弯举而不是把手肘往后拉。如果下背部弓起，就把躯干抬高一些或者减轻重量。放壶铃时要用髋部发力站起来再放下，而不是从悬垂状态直接扔下。壶铃反握划船还可以作为提升引体向上力量的过渡动作，因为反握拉动训练的是同样的手肘运动轨迹。

## 锻炼说明

1. 双脚两侧各放一只壶铃站好，然后屈髋俯身，直到背部放平、手臂能够到壶铃手柄。
2. 双手握住壶铃，掌心朝前，形成反握（仰握）姿势。
3. 微屈膝盖，收紧腹部，让壶铃垂在肩膀正下方。
4. 划船之前，先把肩膀向下沉，远离耳朵。
5. 呼气，沿身体两侧把两只壶铃向上拉，直到手柄到达腰部，手肘保持贴近身体。
6. 停顿一下，收紧肩胛骨，不要耸肩。
7. 吸气，下放壶铃直到手臂伸直，全程保持壶铃贴近身体。
8. 按计划的次数重复，然后用髋部发力把身体站直，再把壶铃放下。

## 贴士与技巧

- 反握指的是掌心朝前，不是一正一反的混合握法。双手握法一致才能保持躯干端正。
- 拉向腰部，而不是胸部。用反握往上拉得太高，往往会让这个动作变成弯举。
- 让壶铃贴近身体。如果壶铃向前漂移，肩膀就会泄力，下背部被迫承受悬垂负荷。
- 稍微抬高一点俯身角度，比为了够到壶铃而弓背要好得多。
- 在最高点收缩两秒。如果靠惯性弹着做，肱二头肌的额外助力就白费了。
- 如果某侧手腕向后折叠，就减轻那一侧的重量。反握划船时手腕弯曲是最快让关节发炎的方式。
- 不要让壶铃砸在地上弹起来。每一次都从完全静止的悬垂状态开始。
- 当手肘无法继续内收时就停下来。一组后半段手肘外展，说明背阔肌已经力竭了。

## 常见问题

### 壶铃反握划船锻炼哪些肌肉？

它主要锻炼背阔肌，肱二头肌的参与比正握划船更多，同时在收紧阶段还会用到后肩和中背部。

### 壶铃反握划船中的反握是什么意思？

指的是悬垂和划船时掌心朝前、朝上握。和反握杠铃划船是同一个思路。

### 为什么用壶铃而不用杠铃？

每条手臂可以沿自己的轨迹独立划船，而且很多家庭健身房有壶铃但没有杠铃。手柄偏置的设计只要求你让壶铃贴近身体。

### 手肘应该保持内收吗？

是的。反握划船是一个手肘贴近身体、拉向腰部的动作。手肘外展属于另一种划船。

### 这个动作对肱二头肌负担更大吗？

它比正握划船用到更多肱二头肌。如果手臂先力竭，就换轻一点的重量，或改用对握。

### 我应该俯身到什么程度？

屈髋俯身直到背部放平、壶铃能自然下垂而不拖地。与地面平行最理想；稍微高一点也没问题，只要脊柱保持拉长。

### 我可以一次只划一只壶铃吗？

可以。单臂反握划船是平衡两侧力量或减少下背部负担的好方法。

### 我应该做多少次？

8 到 12 次并在顶点停顿的效果很好。如果你无法在腰部位置停顿，说明壶铃太重了。