# 波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1160/burpee/
- Media ID: 1160
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/1160/burpee.mp4

## Description

波比跳是一种全身自重体能训练，将深蹲、平板支撑和垂直跳跃连接成一个连续的动作。它的设计目的是在快速提高心率的同时，要求肩部、躯干、臀部和腿部在疲劳状态下协同工作。在动作序列中，动作从站立开始，折叠进入低位深蹲，双手撑地，双脚向后跳至平板支撑，随后将双脚收回至臀部下方，最后以爆发性的向上跳跃结束。

由于波比跳的姿势转换非常快，因此起始姿势比许多慢速练习更为重要。稳定的站姿、平放的手掌和收紧的核心能确保深蹲、平板支撑和跳跃之间的转换流畅。如果双手触地时躯干塌陷，或者在平板支撑时下背部下垂，动作就会变得杂乱。高质量的波比跳看起来干脆利落：胸部保持稳定，臀部动作果断，落地在下一次重复开始前受到控制。

这项练习训练的不仅仅是心肺功能。腿部负责深蹲和跳跃，肩部支撑平板支撑和地面接触，核心肌群在你进出地面时抵抗伸展。这种组合使波比跳非常适合体能循环、运动准备、需要快速提升心率的热身，以及你希望在短时间内进行大量训练的锻炼。图片展示的是不含俯卧撑的版本，因此这里的主要模式是深蹲、平板支撑、深蹲、跳跃，而不是胸部触地的重复动作。

质量比速度更重要。重复动作应保持节奏，但不能草率。双脚向后跳至稳固的平板支撑，而不是软塌塌地倒下。以足够的控制力将双脚迈回或跳回身体下方，以便为下一次重复做好准备。在结束时，通过臀部和脚踝伸展，向上伸手的高度应以能保持平衡为准。如果组数过快导致深蹲变成弯腰，或者平板支撑失去形状，请缩短组数或放慢节奏，以免动作变形。

## 锻炼说明

1. 双脚分开与肩同宽站立，双臂自然垂于身体两侧。
2. 弯曲膝盖和臀部进入深蹲，然后将双手平放在脚前方的地面上。
3. 在准备向后跳跃时，保持胸部位于大腿上方，重心平衡在整个脚掌上。
4. 双脚向后跳至稳固的高位平板支撑，肩膀位于手掌正上方。
5. 收紧核心，使身体从头到脚后跟保持一条直线，并短暂保持平板支撑姿势。
6. 双脚跳回或迈回臀部下方，轻柔地落在低位深蹲姿势，双手仍靠近地面。
7. 双腿发力站起并垂直跳跃，在最高点时双臂向上伸展。
8. 膝盖微屈轻盈落地，恢复平衡，然后进入下一次重复，或者如果组数完成则复位。

## 贴士与技巧

- 双手撑地的宽度要足够，这样当你向后跳入平板支撑时，肩膀会感到稳固。
- 保持平板支撑足够紧绷，这样当双脚离开地面时，臀部不会下垂或翘起。
- 如果深蹲时下背部弯曲，请稍微抬高臀部，并将双手放在更靠前一点的位置。
- 落地时要控制好双脚；落地声音大且僵硬通常意味着你动作太急了。
- 使用你可以干净利落地重复的深蹲深度，而不是蹲得太低导致脚后跟抬起或躯干折叠。
- 只有在完全伸展臀部、膝盖和脚踝后，才在最后的跳跃中追求高度。
- 进行体能训练时，保持转换平稳连续，而不是在姿势之间停留太久。
- 如果地面接触让手腕不适，请缩短组数或改用迈步式波比跳以保持相同的模式。

## 常见问题

### 波比跳主要锻炼哪里？

它主要训练心肺功能和全身协调性，腿部、肩部和躯干参与度很高。

### 这个版本包含俯卧撑吗？

不包含。图片展示的是深蹲到平板支撑的波比跳，包含跳回和垂直跳跃，但没有胸部触地的俯卧撑。

### 在平板支撑时身体应该保持笔直吗？

是的。在平板支撑阶段，保持肩膀、臀部和脚后跟对齐，这样核心肌群才能发挥作用。

### 我可以迈步向后而不是跳向后吗？

可以。如果你想在减少冲击的情况下保持相同的动作模式，迈步向后是一个很好的退阶选择。

### 最常见的波比跳错误是什么？

大多数人动作太急，导致平板支撑姿势变形，或者落地时深蹲姿势草率，没有干净利落地复位。

### 双手触地前我应该蹲多低？

深蹲深度以保持脚后跟落地或接近落地、且背部受控为准。

### 波比跳适合初学者吗？

适合，如果你使用迈步式版本并保持适中的节奏，直到动作转换感到流畅为止。

### 做波比跳时应该如何呼吸？

在跳跃或站起阶段呼气，利用短暂的平板支撑和深蹲姿势进行下一次呼吸。