# 长凳头下三头肌推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1191/triceps-press-head-below-bench/
- Media ID: 1191
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/1191/triceps-press-head-below-bench.mp4

## Description

长凳头下三头肌推举是一种自重三头肌训练，它利用稳固的长凳作为固定支撑点，将你的身体作为阻力。双手放在长凳上，头部降至长凳边缘下方，这种动作将大部分负荷转移到肘部伸展上，因此非常适合居家训练、三头肌辅助训练以及高次数推举收尾训练。

主要目标肌群是三头肌，前臂、前肩和核心肌群则负责保持从肩膀到脚后跟的身体线条笔直。由于长凳是固定的，设置的质量比负荷选择更重要：手部位置、脚部距离和躯干角度都会改变动作的难度。脚部位置稍远会增加杠杆作用，使底部位置要求更高，而较近的站姿则更容易控制。

将手掌放在长凳边缘，在表面允许的情况下，尽量保持手腕位于手掌根部下方，向后移动双脚，直到身体形成坚硬的平板支撑姿势。从那里开始，弯曲肘部，让头部向下并稍微向前移动到长凳边缘下方。肘部应保持向后，而不是向两侧张开，躯干应保持紧绷，这样当你到达底部时肩膀就不会向前塌陷。

通过伸直肘部将长凳推开，并用三头肌完成动作，而不是通过摆动臀部或塌陷胸部。受控的下放阶段很重要，因为长杠杆作用如果操之过急，可能会导致肩膀和肘部处于不正确的姿势。下放时吸气，推起时呼气，当你无法保持头部轨迹、肘部路径和身体线条一致时，请停止该组动作。

该动作非常适合作为大重量推举后的上臂辅助训练，或者在设备有限时作为自重训练选择。它还可以通过改变脚部距离、手部宽度或节奏来调整难度，从而轻松适应初学者或更有经验的训练者。保持动作在无痛范围内，使用不会滑动的长凳，并将此动作视为严格的肘部伸展训练，而不是俯卧撑的变体。

## 锻炼说明

1. 将双手放在稳固长凳的前缘，宽度约为肩宽，手指牢牢扣住边缘。
2. 向后移动双脚，直到身体从头部到脚后跟呈一条直线，只有手和脚接触地面。
3. 收紧腹部和臀部，使肋骨保持下压，下背部不会下垂。
4. 开始时肘部弯曲，头部位于长凳边缘前方，保持颈部中立。
5. 通过弯曲肘部降低身体，让头部向下并稍微向前移动到长凳边缘下方。
6. 保持肘部向后靠近身体两侧，而不是向外张开。
7. 在最舒适的深度停住，然后通过伸展肘部将长凳推开，直到手臂伸直。
8. 用三头肌完成每一次重复，不要通过弹动胸部或臀部来借力。
9. 下放时吸气，推起时呼气。
10. 动作完成后，将双脚向前迈出并小心站起。

## 贴士与技巧

- 双脚离长凳越远，推举最后三分之一阶段的难度就越大。
- 摇晃的长凳会使你的手腕和肘部为了保持稳定而过度用力，因此请使用稳固的表面。
- 如果肩膀在底部感到刺痛，请缩短动作幅度，并让胸部离长凳边缘远一点。
- 保持从肩膀到脚后跟的线条紧绷；核心松懈会使动作变成下垂的平板支撑。
- 想象将额头移到长凳下方，而不是让胸部直接向下掉。
- 较窄的手部位置会将更多负荷转移到三头肌上，但请仅使用手腕能承受的宽度。
- 如果你倾向于快速下放，请将下放阶段减慢到两到三秒。
- 当肘部开始向外张开或臀部开始领先推起时，请停止该组动作。

## 常见问题

### 长凳头下三头肌推举主要锻炼哪些肌肉？

它主要针对三头肌，前臂、前肩和核心肌群有助于稳定身体。

### 长凳头下三头肌推举适合初学者吗？

是的，只要你开始时将脚靠近长凳并使用较小的动作幅度即可。

### 长凳头下三头肌推举与俯卧撑有何不同？

你的双手固定在长凳上，主要动作是肘部伸展，因此与以胸部为重点的俯卧撑相比，三头肌承担了更多的工作。

### 在长凳头下三头肌推举中，头部应该移动多远？

只需降低到头部越过长凳边缘且肩膀保持受控即可；如果追求额外深度会导致躯干塌陷，请不要强求。

### 在长凳头下三头肌推举过程中，肘部应该向外张开吗？

不，保持肘部向后倾斜并足够靠近身体两侧，这样三头肌在整个动作过程中都能保持受力。

### 如何增加长凳头下三头肌推举的难度？

将双脚向后移动得更远，减慢下放阶段的速度，或者在推起前在底部稍作停顿。

### 如果长凳头下三头肌推举时手腕感到不适怎么办？

重新检查长凳边缘的手部位置并减少前倾程度；更柔和的角度或更高的长凳可以使手腕位置更舒适。

### 我可以用其他三头肌训练代替长凳头下三头肌推举吗？

如果你需要不同的设置，绳索下压或窄距俯卧撑可以涵盖类似的肘部伸展模式。