# 深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1197/squat/
- Media ID: 1197
- Primary muscle: 股四头肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/1197/squat.mp4

## Description

此处展示的深蹲为自重徒手深蹲：双脚平放在地面上，双臂向前伸展以保持平衡，臀部向后下方坐，在膝盖弯曲和大腿发力的过程中保持躯干挺直。这是一个简单但要求很高的下肢动作模式，它同时训练膝关节和髋关节的屈曲，因此股四头肌、臀大肌和内收肌必须协同工作，同时保持躯干稳定。

由于该练习不使用外部负荷，因此动作设置比人们预期的更为重要。稳定的站姿、均匀的足底压力和中立的脊柱能让你在达到有效深度的同时，不会向前倾倒或膝盖向内塌陷。图中所示的向前伸臂并非装饰；它有助于你保持胸部挺起，平衡臀部，并使下蹲过程更平稳。当姿势保持一致时，每一次重复都更容易以相同的力学结构完成。

在下蹲过程中，深蹲的感觉应该像是有控制地向后、向下坐，而不是直接掉下去。臀部先向后移动，然后膝盖弯曲并随着身体有控制地下降而指向脚尖方向。在底部时，保持脚后跟落地，膝盖与脚掌中部对齐，然后再蹬地站起。当臀部和膝盖同时伸展，且双臂保持平稳而不是为了惯性而摆动时，即完成了一个标准的动作。

该动作适用于热身、体能循环训练，以及初学者或需要练习高质量自重动作模式的资深举重者的力量训练。它还能快速暴露灵活性限制或左右两侧的差异，因此作为自我检查非常有价值。深度应在有控制的情况下达到，而不是通过弯曲下背部或抬起脚后跟来强行增加。如果你的动作在组数完成前变形，请减小动作幅度并保持动作干脆利落。

## 锻炼说明

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外，双臂向前伸直。
2. 将体重均匀分布在整个脚掌上，使脚后跟、大脚趾和小脚趾都保持与地面接触。
3. 在开始下蹲前，收紧躯干，保持胸部挺拔，视线平视前方。
4. 先将臀部向后推，然后弯曲膝盖，有控制地向下深蹲。
5. 下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖向内扣。
6. 下蹲至大腿至少与地面平行，或者在保持脚后跟落地和脊柱中立的前提下尽可能下蹲。
7. 如果能在保持张力和平衡的情况下不产生反弹，可以在底部稍作停顿。
8. 蹬地站起，使臀部和膝盖恢复完全伸展，同时双臂保持抬起。
9. 下蹲时吸气，站起时呼气；如果姿势发生偏移，请在下一次重复前调整站姿。

## 贴士与技巧

- 如果脚后跟抬起，请在稍高一点的位置停止，并在追求更深深度之前先练习踝关节控制。
- 保持压力通过脚掌中部，而不仅仅是脚趾，这样深蹲时就不会让你向前倾倒。
- 只要膝盖与脚尖保持在一条线上，让膝盖自然向前移动是正常的；不要强迫它们僵硬地停留在小腿后方。
- 利用双臂作为平衡物，而不是摆动；如果双臂晃动，躯干通常也会随之晃动。
- 以稳定的速度下降，使底部位置处于受控状态，而不是利用反弹力。
- 对于股骨较长或髋部较紧的人来说，稍微宽一点的站姿通常感觉更好。
- 当下背部开始弯曲或胸部塌陷时，即使腿部还能做更多，也应停止该组动作。
- 进行体能训练时，保持动作平稳且可重复，而不是追求每一次重复的速度。

## 常见问题

### 自重深蹲主要锻炼哪些肌肉？

主要驱动肌是股四头肌和臀大肌，内收肌和躯干肌肉则帮助你在底部位置保持稳定。

### 做这个深蹲时双脚应该分开多宽？

从大约肩宽开始，脚尖稍微向外，然后稍微调宽或调窄，直到你能保持脚后跟落地且膝盖轨迹清晰。

### 为什么双臂要向前伸直？

向前伸展起到平衡作用，这样在臀部向后下方移动时，你可以保持躯干更加直立。

### 下蹲时我应该蹲多深？

在保持脊柱中立、脚后跟平放且膝盖与脚尖对齐的前提下，尽可能向下蹲；对许多人来说，平行是一个很好的目标。

### 自重深蹲中最常见的错误是什么？

人们通常急于下蹲并让胸部塌陷，这会将压力转移到脚趾上，并导致膝盖向内扣。

### 我可以将其作为初学者深蹲变式吗？

可以。这是学习深蹲力学最好的方法之一，因为自重版本使得平衡、深度和膝盖轨迹很容易观察。

### 我的膝盖应该超过脚尖吗？

轻微的向前移动是正常的，通常也是必要的。重要的是膝盖移动的方向与脚尖一致，且脚后跟保持着地。

### 我该如何让深蹲变得更容易或更难？

减小深度或使用箱子作为目标可以降低难度；通过放慢下蹲速度、在底部增加停顿或提高动作质量和幅度可以增加难度。