# 史密斯宽握卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1308/smith-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 1308
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/1308/smith-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯宽握卧推是一种平板卧推的变式，它能让胸部承受大量的直接张力，同时史密斯机能保持杠铃轨迹的稳定。较宽的握距通常会将更多的负荷转移到胸肌上，并减少了与自由重量卧推相比所需的平衡工作。这使得它在需要可重复的推举模式和明确的胸部锻炼重点时非常有用。

设置比人们想象的更重要。躺在平板凳上，眼睛位于杠铃下方，上背部紧贴靠垫，双脚稳稳地踩在地面上。将双手握距设置得比肩宽，然后检查前臂在底部是否保持接近垂直，以便手腕、肘部和肩部能够均匀地分担负荷。

根据你的手臂长度和肩部舒适度，有控制地将杠铃下放至下胸部或上胸骨位置。保持肩胛骨向后、向下收紧，让肘部自然打开，不要过度低于长凳平面，然后沿着轨道向上并略微向后推起杠铃，直到手臂伸直。推起时呼气，并在每次重复前重新调整上背部。

此练习非常适合以胸部为重点的肌肥大训练、辅助推举训练，或者当你想要一个可预测的动作轨迹时进行受控的力量训练。它比自由杠铃卧推更容易重复且动作规范，但这并不意味着握距可以随意。如果肩膀向前卷曲、手腕过度向后弯曲，或者杠铃触碰胸部的位置过高，通常说明重量过大或握距过宽。

当你想要在不通过每次重复来稳定自由杠铃的情况下对胸部进行高强度负荷时，请使用史密斯宽握卧推。最好的动作看起来应该是平稳且刻意的，而不是强行或反弹的。保持杠铃轨迹一致，当肩膀开始代偿时停止练习，并将每一次重复视为受控的推举，而不是快速推至力竭。

## 锻炼说明

1. 躺在史密斯机内的平板凳上，眼睛正对杠铃下方，双脚平放在地面上。
2. 将上背部紧贴长凳，肩胛骨向后、向下收紧，保持胸部挺起，但不要过度拱起下背部。
3. 采用比肩宽的掌心向前握法，使杠铃在胸部水平时前臂几乎垂直。
4. 解锁杠铃，将其保持在中胸上方，手腕位于肘部正上方。
5. 平稳地将杠铃下放至下胸部或上胸骨位置，同时保持肘部打开并受控。
6. 在杠铃轻触或悬停在胸部上方时稍作停顿，不要反弹。
7. 沿着轨道向上并略微向后推起杠铃，直到手臂伸直，同时保持胸部挺起。
8. 推起时呼气，下放时吸气，并在重复过程中保持躯干紧绷。
9. 仅在完成最后一次重复且杠铃完全受控后，才将杠铃挂回架上。

## 贴士与技巧

- 过宽的握距通常会将推举变成以肩部为主的动作；如果前三角肌代偿过多，请稍微缩窄握距。
- 保持手腕位于指关节正上方，而不是让它们在杠铃下向后折叠。
- 如果肩膀感到挤压，请将杠铃触碰位置下移；触碰位置过高通常会导致肘部不自然地外展。
- 不要利用杠铃从胸部反弹来逃避底部位置。
- 保持肩胛骨紧贴长凳，以便在整个动作过程中保持胸部挺起。
- 向上并略微向后推，而不是直接向前推，这样杠铃才能保持在史密斯机的轨迹槽内。
- 使用你可以缓慢下放的重量；如果杠铃下落速度超过了你的控制能力，说明重量太重了。
- 保持双脚着地，并在动作困难时避免抬起臀部。
- 在顶部肩膀开始向前卷曲前停止一到两次重复。

## 常见问题

### 史密斯宽握卧推主要锻炼哪些肌肉？

胸部承担了大部分工作，前肩和三头肌在推举过程中提供辅助。

### 史密斯宽握卧推适合初学者吗？

适合，前提是握距不要过宽，且负荷保持在足够轻的水平，以确保杠铃轨迹平稳且受控。

### 史密斯宽握卧推的握距应该多宽？

从略宽于肩开始，然后进行调整，直到前臂在底部接近垂直。

### 史密斯宽握卧推时杠铃应该触碰哪里？

对于大多数训练者来说，下胸部或上胸骨是最安全的目标位置，只要肩部感到舒适即可。

### 为什么要用史密斯宽握卧推代替普通卧推？

固定的杠铃轨迹使其更容易重复相同的动作路径，并专注于胸部张力，而无需平衡自由杠铃。

### 如果史密斯宽握卧推时肩膀感到不适怎么办？

稍微缩窄握距，略微降低触碰点，并在肩膀开始感到挤压前减轻负荷。

### 史密斯宽握卧推底部应该停顿吗？

如果你想要更规范的动作，短暂的停顿是有益的，但不要放松身体压在杠铃上，也不要从底部反弹。

### 我可以使用平板凳进行史密斯宽握卧推吗？

可以，此处展示的平板凳是该变式的标准设置。