# 史密斯机俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1359/smith-bent-over-row/
- Media ID: 1359
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 史密斯机
- Video: https://fitwill.app/videos/1359/smith-bent-over-row.mp4

## Description

史密斯机俯身划船是一种引导式水平拉力训练，在保持髋部铰链姿势固定的同时锻炼上背部。史密斯机将杠铃固定在垂直轨道上，因此动作质量更多取决于你的站姿、躯干支撑以及在不让躯干抬起的情况下向后驱动肘部的能力，而非杠铃的平衡。

此版本最强调斜方肌和上背部，菱形肌、背阔肌、三角肌后束和肱二头肌辅助控制拉力。从解剖学角度来看，主要锻炼部位是斜方肌，并得到菱形肌、背阔肌和肱二头肌的辅助。图片展示了标准的正握姿势，躯干角度接近与地面平行，这使得该划船动作对姿势和中背部张力的要求更高。

设置非常重要，因为杠铃必须避开膝盖并保持靠近小腿，同时不能强迫下背部进入尴尬的位置。双脚分开约与髋同宽，髋部铰链使胸部前倾，膝盖保持微屈。在此基础上，让双臂自然下垂，在每次重复前收紧核心，保持颈部伸展，这样拉力就会从背部开始，而不是依靠肩膀或惯性。

每次重复动作应在同一条线上进行：将杠铃拉向肋骨下部或腰部上方，向后并略微向内挤压肩胛骨，然后在受控状态下放下，直到肘部再次完全伸展。由于杠铃路径是固定的，躯干角度或脚部位置的微小变化都会改变杠铃的落点和受力肌肉。因此，该动作适用于以背部为重点的力量训练、辅助划船以及对动作规范性要求高于负重的受控肌肥大训练。

使用的重量应能让你从第一次重复到最后一次都保持铰链姿势。如果下背部开始代偿、躯干抬起或杠铃开始晃动，说明重量过大或站姿不当。如果动作做得好，史密斯机俯身划船可以增加上背部厚度，训练规范的肩胛骨回缩，并强化拉力模式，且无需像自由杠铃划船那样需要极高的稳定性。

## 锻炼说明

1. 将史密斯机杠铃设置在小腿中部到膝盖下方的高度，面对机器站立，双脚分开约与髋同宽，杠铃位于脚掌中部上方。
2. 采用比肩稍宽的正握姿势，解锁膝盖，向后折叠髋部，直到躯干角度接近与地面平行。
3. 让双臂从肩膀自然下垂，保持颈部伸展，并在第一次拉动前收紧躯干。
4. 每次重复动作时，杠铃应悬在膝盖下方或小腿上部附近，具体取决于你的铰链深度和站姿。
5. 通过向后驱动肘部并向内、向下挤压肩胛骨，将杠铃拉向肋骨下部或腰部上方。
6. 保持胸部固定在铰链位置，避免杠铃移动时躯干向上弹起。
7. 在动作顶部稍作停顿，杠铃靠近身体，肘部位于躯干后方。
8. 沿相同的固定轨道将杠铃放回，直到双臂完全伸展且背部保持紧绷。
9. 下放时吸气，划船拉起时呼气。
10. 最后一次重复后，站直身体，然后再松开杠铃或将机器锁定。

## 贴士与技巧

- 调整双脚位置，使杠铃能顺畅地避开膝盖；如果杠铃碰到大腿或卡住机器，请在增加负重前调整站姿。
- 确保铰链动作来自髋部而非下背部，这样躯干角度在每次重复中都能保持稳定。
- 使用一种能让肘部移动到躯干后方，同时又不会强迫肩膀向上耸起的握法。
- 想象将肘部拉向后口袋，而不是用手猛拉杠铃。
- 如果下背部开始主导发力，请稍微抬高躯干并减轻负重，而不是试图在更深的铰链角度下进行划船。
- 视线看向前方几英尺处的地面，使颈部保持中立，不要向上仰头。
- 在顶部稍作停顿可以消除惯性，使上背部的挤压效果更佳。
- 如果握力疲劳导致动作无法完成，请使用助力带。
- 当杠铃开始偏离轨道、躯干开始抬起或无法再受控下放时，请停止训练。

## 常见问题

### 史密斯机俯身划船主要锻炼哪些肌肉？

斜方肌和上背部承担大部分工作，菱形肌、背阔肌、三角肌后束和肱二头肌提供辅助。

### 为什么这种划船动作要用史密斯机而不是自由杠铃？

固定的杠铃路径使得保持动作规范并确保每次重复的路径一致变得更容易。

### 俯身时躯干应该多低？

目标是保持强有力的髋部铰链，使躯干接近与地面平行；如果下背部需要较小的角度，可以稍微高一点。

### 动作顶部杠铃应该触碰哪里？

将其拉向肋骨下部或腰部上方，而不是拉向胸部。

### 这个动作最常见的错误是什么？

最大的问题是让躯干抬起，将划船动作变成站立耸肩或部分硬拉。

### 初学者可以安全地进行史密斯机俯身划船吗？

可以，只要他们从轻重量开始，保持铰链动作受控，并避免因躯干角度过大而给下背部造成负担。

### 我应该使用正握还是反握？

图片显示的是正握，这是该版本划船动作的标准选择。

### 为什么我的下背部比上背部先感到疲劳？

这通常意味着铰链角度过深、负重过大，或者你在训练过程中失去了躯干支撑。

### 在顶部进行短暂的停顿有用吗？

有用，短暂的停顿有助于你控制杠铃，并减少史密斯机固定路径带来的惯性。