# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1366/upward-facing-dog/
- Media ID: 1366
- Primary muscle: 其他
- Body part: 背部
- Equipment: 自身体重

## Description

上犬式是一种自俯卧姿势开始的自重瑜伽后弯动作，双手撑地，手臂伸直，胸部抬起，大腿悬空离开垫子。它强调主动的脊柱伸展、肩部打开以及通过手和手臂提供强有力的支撑，而非被动的拉伸。当胸部抬起、锁骨展开且双腿保持足够的参与度以避免下背部过度受力时，该体式效果最佳。

起始姿势非常重要，因为这个体式是从地面开始建立的，而不是在动作过程中强行增加弯曲幅度。将手掌放在肩膀下方或略靠后的位置，手指张开，双手均匀用力。双腿向后伸展，脚背贴地，保持股四头肌发力，使膝盖和大腿能够平稳抬起。这种主动的支撑基础可以让胸部向前向上移动，而不会让肩膀向耳朵方向塌陷。

上犬式常用于流瑜伽序列、作为灵活性训练，或作为上背部、肩部、三头肌和躯干的温和力量与伸展练习。它与单纯地悬挂在关节上不同：手臂保持有力，胸骨向前延伸，肩胛骨向下沉，从而在胸部创造空间。当动作做得好时，身体前侧会感到舒展和开放，同时颈部后侧保持放松。

在保持姿势期间，视线保持略微向前或向上，不要挤压颈部。如果目标是标准的上犬式而非低眼镜蛇式，请保持大腿抬起。骨盆应感到由双腿和核心支撑，而不是压在腰椎上。呼吸是动作的一部分：吸气时抬起并扩胸，保持姿势时平稳呼吸，并维持手脚的压力。

该体式在受控且无痛的情况下效果最好。如果手腕、肩膀或下背部无法承受完整的体式，请减小幅度、缩短保持时间，或退阶到较低的后弯动作。良好的重复动作看起来干净、均匀且可重复，胸部先抬起，下半身在整个过程中保持稳定。

## 锻炼说明

1. 俯卧，双腿向后伸直，脚背压向地面，手掌放在肩膀下方或略靠后的位置。
2. 手指张开，手掌根部用力，确保在移动前手腕、肘部和肩膀对齐。
3. 收紧大腿和臀部，使膝盖和髋部离开地面，准备抬起。
4. 吸气，双手用力撑地，伸直手臂，同时胸部向前向上滑动。
5. 保持肩膀下沉，远离耳朵，同时胸骨抬起，锁骨展开。
6. 保持双腿发力，使大腿悬空，骨盆得到支撑，而不是下沉到下背部。
7. 保持顶部姿势一到两次受控呼吸，颈部拉长，视线略微向前或向上。
8. 呼气，将胸部和大腿同时放回地面，在下一次重复或保持之前复位。

## 贴士与技巧

- 通过手掌根部和食指根部用力，以保护手腕并保持支撑平衡。
- 如果肩膀感到挤压，将手向前移动一点，并专注于拉长胸部，而不是强行伸直手臂。
- 如果你想要标准的上犬式体式，请保持大腿抬起；如果大腿贴地，动作会更像眼镜蛇式。
- 适度的臀部紧张有助于支撑腰椎，但不要用力过猛导致骨盆过度后倾。
- 视线略微向前，而不是向后仰头，这样可以避免颈部承受过大的弯曲压力。
- 利用吸气来完成抬起，利用呼气来稳定姿势，特别是在进行流瑜伽序列时。
- 如果下背部感到受压，减小抬起高度，专注于胸部的拉伸和肩部的下沉，而不是动作幅度。
- 如果手腕、下背部或肩前部感到疼痛，请立即停止；此体式应感到开放，而非强迫。

## 常见问题

### 上犬式训练什么？

它主要训练脊柱伸展、肩部打开以及在胸部离开地面时的手臂支撑能力。

### 初学者可以做这个练习吗？

可以，初学者如果保持抬起幅度较小、双手均匀用力，并在下背部感到受压前停止，是可以练习的。

### 上犬式和眼镜蛇式有什么区别？

在上犬式中，大腿悬空且手臂伸直，而眼镜蛇式则保持大部分腿部和骨盆贴地，后弯幅度较小。

### 我的手应该放在地面的什么位置？

将手掌放在肩膀下方或略靠后的位置，这样你可以在不过度伸展的情况下将胸部向前向上推。

### 我的大腿应该保持在地面上吗？

不。在标准的上犬式中，大腿和膝盖会离开地面，而脚背保持贴地。

### 为什么我在这个体式中感到肩膀受挤压？

通常是因为手放得太靠后、胸部向前延伸不足，或者肩膀向耳朵方向耸起。

### 我可以保持这个姿势而不是做重复动作吗？

可以。它通常作为瑜伽流或呼吸练习中的保持姿势来练习，而不仅仅是重复动作。

### 如果手腕疼痛我该怎么办？

减少手部的负荷，缩短保持时间，或者切换到眼镜蛇式或其他对手腕更友好的后弯动作。