# 弓式瑜伽

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1481/bow-yoga-pose/
- Media ID: 1481
- Primary muscle: 臀肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/1481/bow-yoga-pose.mp4

## Description

弓式瑜伽是一种俯卧的后弯瑜伽动作，利用身体重量同时负荷身体前侧和后侧链。它通常被称为 Dhanurasana。从地面开始，向后伸手抓住脚踝，然后利用腿部的拉力和胸部的抬升，在躯干处形成平滑的弧度。图片中的姿势清晰地展示了关键点：大腿抬起，胸部打开，肩膀向后拉，身体平衡在腹部和下骨盆上。

这个练习训练的不仅仅是柔韧性。它要求胸椎、肩膀、髋屈肌、股四头肌、臀肌和脊柱伸肌协同工作，同时核心肌群防止下背部塌陷。该姿势最强的版本并非弯曲幅度最大的那个，而是你能均匀抬起、保持膝盖不外展且能保持呼吸而不变形的版本。这使得准备工作变得很重要：如果脚踝难以触及或膝盖张得太开，这个姿势就会变成肩膀拉扯或下背部受压，而不是受控的后弯。

一个好的动作重复开始于面朝下、膝盖弯曲、双手在抬起前握住脚踝。从那里开始，将脚踝压向双手，将肩胛骨向下向后拉，同时抬起胸部和大腿。动作应该感觉像一个连贯的弧线，而不是用力猛拉脚部。保持颈部伸长，视线略微向前，而不是向上猛抬头，并且保持姿势的时间仅限于你能保持肋骨不外扩且呼吸平稳的范围内。

弓式瑜伽作为一种灵活性训练、瑜伽力量姿势或受控的辅助动作非常有用，适合当你想要打开身体前侧同时挑战后侧线条时进行。它还可以暴露两侧的不对称性，例如如果一只脚踝比另一只更容易抓住。避免强行增加深度，特别是当下背部、膝盖或肩膀感到不适时。一个幅度较小但姿势标准的形状通常比一个破坏对齐的大弧度更好。

## 锻炼说明

1. 面朝下躺在地板上，双腿分开与髋同宽，弯曲双膝，向后伸手握住脚踝外侧。
2. 在抬起之前，额头或下巴轻轻贴在地板上，脚背朝上，大腿放松。
3. 将肩膀向下向后固定，并防止膝盖张开超过髋部宽度。
4. 吸气，收紧腹部，轻轻将脚踝压向双手。
5. 同时将胸部、肋骨和大腿抬离地面，使身体呈弓形。
6. 保持颈部伸长，视线略微向前；不要为了增加高度而猛力向后仰头。
7. 保持顶部姿势一到两次平稳呼吸，同时保持双腿受力均匀。
8. 在控制下将胸部和大腿放回地面，然后松开脚踝。

## 贴士与技巧

- 先握住脚踝，然后再抬起。如果你在抬起后再去伸手，姿势通常会变成肩膀拉伤。
- 将脚踝压向双手以帮助抬起胸部和大腿，而不是仅靠手臂拉动。
- 保持膝盖大约与髋同宽，这样下背部就不会承担整个后弯的压力。
- 胸骨尽量向前上方抬起；这能保持后弯在胸部打开，而不是压迫到腰椎。
- 如果脚部难以触及，请在脚踝周围使用瑜伽带，而不是强迫肩膀进入不自然的姿势。
- 保持臀肌和大腿内侧活跃，这样双腿能随躯干一起抬起，而不是被动地悬垂。
- 保持姿势时向肋骨两侧呼吸；浅呼吸通常意味着后弯幅度过大。
- 当颈部、下背部或膝盖开始感到刺痛时，请缓慢放下；弓式应该感觉活跃，而不是被挤压。

## 常见问题

### 弓式瑜伽主要锻炼哪里？

它主要同时挑战后侧线条和身体前侧的打开，特别是胸部、肩膀、髋屈肌、股四头肌、臀肌和脊柱肌肉。

### 弓式瑜伽和 Dhanurasana 是同一个动作吗？

是的。弓式是 Dhanurasana 的常用英文名称。

### 在这个姿势中我的手应该放在哪里？

向后伸手握住脚踝外侧或脚部。这种握法让你可以在不向前拉扯肩膀的情况下产生抬升力。

### 为什么我抬起时膝盖会张开？

当膝盖张开时，进入姿势通常会更容易，但这往往会将压力转移到下背部。请保持它们大约与髋同宽。

### 初学者可以做弓式瑜伽吗？

可以，但只能进行小幅度的抬升和轻松的握持。初学者应在下背部感到受压之前就停止。

### 如果我够不到脚踝该怎么办？

在脚部周围使用瑜伽带，或者先练习更温和的俯卧后弯。强行去够通常会导致肩膀和颈部负担过重。

### 我应该在下背部感觉到弓式吗？

一定程度的脊柱伸展是正常的，但姿势不应该让腰椎感到刺痛。如果感到刺痛，请减小高度或放松握力。

### 我应该保持顶部姿势多久？

起初只需保持一到两次呼吸。目标是标准的姿势和稳定的呼吸，而不是长时间的拉伤。