# 杠铃四分之一深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1514/barbell-quarter-squat/
- Media ID: 1514
- Primary muscle: 股四头肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/1514/barbell-quarter-squat.mp4

## Description

杠铃四分之一深蹲是一种浅蹲动作，采用站立背负式，杠铃置于上背部，膝盖仅在深蹲的上半部分弯曲。较小的动作幅度使其成为一种有效增加股四头肌负荷的方式，同时能保持躯干挺直和动作节奏干脆。在图中，举重者采用了背蹲姿势，双脚与肩同宽，并以受控的下蹲代替深度下蹲。

由于动作幅度是有意限制的，因此准备姿势比全蹲更重要。你的双脚需要站稳，在解锁膝盖之前核心必须收紧，杠铃需要固定在背部，以防止下蹲时躯干前倾。此练习旨在挑战深蹲上半部分的腿部力量和姿势控制，而不是追求深度。

主要的训练压力集中在股四头肌上，臀大肌、内收肌、腘绳肌、上背部和躯干共同帮助稳定杠铃并控制膝盖和髋部的角度。这使得四分之一深蹲对于运动员、力量训练和辅助训练模块非常有用，当你想要进行大重量腿部负荷训练，但又不想承受全深度深蹲带来的疲劳时，它非常适用。它还可以帮助练习者在动作上半部分的停滞点附近保持核心收紧和身体挺直。

每一次重复动作都应看起来平稳且刻意：向后下方坐，直到大腿远高于平行线，保持膝盖与脚尖方向一致，然后通过脚掌中部直接向上驱动。杠铃应在稳定的基础上移动，而不是向前漂移到脚尖上方。如果杠铃滚动、脚后跟抬起或躯干塌陷，说明负荷过重或站姿对于这种变式来说不够稳定。

当你想要进行以股四头肌为重点的杠铃负荷训练、提升深蹲上半部分的力量，或进行适合力量或爆发力计划的受控部分深蹲时，请使用杠铃四分之一深蹲。如果你的目标是完整的深蹲深度，它不能替代全蹲，但它是一种实用的工具，可以在严格控制和可重复的姿势下，对深蹲动作的上半部分进行超负荷训练。

## 锻炼说明

1. 将杠铃置于上背部或后三角肌上，双手握距略宽于肩，双脚分开约与肩同宽。
2. 在开始下蹲之前，收紧躯干，挺胸，并保持肋骨位于骨盆上方。
3. 同时解锁髋部和膝盖，仅下蹲至深蹲的四分之一处，并在远高于平行线的位置停止。
4. 保持双脚脚后跟落地，让膝盖沿着第二和第三脚趾的方向移动，而不是向内塌陷。
5. 在部分动作幅度的底部稍作停顿，不要放松核心，也不要让杠铃向前漂移。
6. 通过脚掌中部和脚后跟蹬地向上驱动，直到髋部和膝盖回到完全站立的状态。
7. 在上升过程中保持躯干稳固和杠铃路径平稳，特别是在上升的前半段。
8. 在下一次重复动作之前，在顶部调整呼吸和姿势。

## 贴士与技巧

- 使用每次重复都保持一致的四分之一深蹲深度；不要仅仅因为负荷感觉较轻就随意改变深度。
- 如果你的躯干向前折叠，请减轻负荷，并在增加重量之前保持胸部位于髋部上方。
- 与肩同宽的站姿通常更容易使膝盖在这种部分深蹲中保持正确的轨迹。
- 保持整个脚掌受力，但要避免膝盖弯曲时脚后跟立即抬起。
- 将深蹲的上半部分视为动作的难点，并以受控的垂直上升方式移动杠铃。
- 不要在底部利用反弹；动作应在受控下反转，而不是依赖回弹。
- 如果杠铃在背部移位，请收紧上背部，并选择一个能让肘部保持略微向下和向后的握距。
- 这种变式最适合刻意的力量组，因此请使用能确保每次重复都保持相同浅蹲深度的负荷。

## 常见问题

### 杠铃四分之一深蹲主要锻炼哪些肌肉？

它最强调股四头肌，同时臀大肌、内收肌、腘绳肌、上背部和核心肌群有助于稳定杠铃和腿部。

### 杠铃应该放在背部的高位还是低位？

图片显示的是横跨上背部和后三角肌的背负式，因此请将杠铃固定在那里，并在下蹲前用力收紧核心。

### 在这个练习中我应该蹲多深？

仅下蹲至深蹲的四分之一处，在保持双脚平放和躯干受控的同时，明显停在高于平行线的位置。

### 为什么膝盖需要沿着脚尖方向移动？

这能使负荷集中在双脚上方，并有助于防止在向上驱动时膝盖向内塌陷。

### 我可以用这个动作代替完整的杠铃深蹲吗？

它是一种有用的辅助或超负荷动作，但如果你追求完整的深蹲深度和动作模式，它不能替代全蹲。

### 四分之一深蹲最常见的错误是什么？

大多数错误源于身体前倾、在底部利用反弹，或者将动作变成没有控制的半程重复。

### 杠铃四分之一深蹲适合初学者吗？

初学者可以在轻负荷下学习，但他们首先应该能够保持稳定的背蹲姿势并持续收紧核心。

### 在重复动作过程中，我应该在哪里感觉到用力？

你应该感觉到强烈的股四头肌发力，以及一些臀部和躯干的张力，特别是在从浅蹲底部向上驱动时。