# 三凳双杠臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1753/three-bench-dip/
- Media ID: 1753
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自身体重

## Description

三凳双杠臂屈伸是一种自重推举练习，你需要将双手放在一张长凳上，臀部靠近第二张长凳的边缘，脚后跟放在第三张长凳上，以便在受控的、以肱三头肌为重点的屈伸模式下降低和推起身体。对于家庭或健身房环境来说，这是一种有用的上肢力量动作，因为长凳固定了你的手脚位置，使你更容易在不失去平衡的情况下重复完成标准的动作。

重点在于肱三头肌，前三角肌和胸肌在推举过程中提供辅助。你的前臂、肩胛骨稳定肌和腹直肌有助于在移动时保持躯干稳定。这种组合使三凳双杠臂屈伸成为一种小巧但要求很高的推举模式：肱三头肌伸展肘部，肩膀保持稳定，核心肌群防止身体在长凳之间晃动。

设置比看起来更重要。坐在中间长凳的边缘，将手掌放在后方长凳上臀部两侧，在将臀部抬离座椅之前，将脚后跟伸展到前方长凳上。保持胸部挺起，肩膀下沉远离耳朵，手腕堆叠在肩膀下方，这样负荷就会保持在推举动作中，而不是转移到肩膀前侧。如果长凳距离太远，动作会变得笨拙且对肩膀造成压力；如果距离太近，运动范围会受限，动作会失去张力。

下降动作应来自肘部的弯曲，而不是臀部滑离长凳。下降直到上臂与地面接近平行，或者直到你的肩膀感到受限为止，然后推回至肘部完全伸展，但不要过度锁死肘部或在底部借力反弹。保持下降平稳，防止肋骨外翻，并在下降时吸气，以便在手臂发力时保持躯干紧绷。

三凳双杠臂屈伸非常适合作为想要直接增加肱三头肌容量、进行居家自重推举或在较重推举后进行受控收尾训练的辅助动作。可以通过缩短运动范围、弯曲膝盖或选择更稳定的长凳高度来调整难度。如果肩膀前侧在底部感到刺痛，则应避免或降低难度。动作做得好时，三凳双杠臂屈伸应该感觉像是一个稳定的肱三头肌推举，肩膀保持稳定，而不是在长凳之间松散地晃动。

## 锻炼说明

1. 坐在中间长凳的边缘，将手掌放在臀部两侧的后方长凳上，并将脚后跟放在前方长凳上。
2. 将臀部移出中间长凳，使身体由双手和脚后跟支撑，而不是由身后的座椅支撑。
3. 手指朝前或稍微向外，保持手腕在肩膀下方，挺起胸部，不要耸肩。
4. 收紧腹部，轻轻挤压臀肌，保持双腿伸直，使身体保持在一条直线上。
5. 弯曲肘部，将臀部降低到长凳之间，让肘部尽量向后，而不是向两侧张开。
6. 在受控下下降，直到上臂接近与地面平行，或者直到肩膀达到舒适的深度。
7. 通过手掌发力伸直肘部，将臀部抬回起始位置，不要在底部借力反弹。
8. 保持头部中立，推起时呼气，然后在下一次重复前重新调整肩膀。
9. 重复计划的次数，完成后小心地回到中间长凳上。

## 贴士与技巧

- 保持双手足够靠近臀部，使前臂在底部保持近乎垂直。
- 如果动作感觉太重，稍微弯曲膝盖或将前方长凳拉近，这样悬在长凳之间的体重就会减少。
- 在肩膀向前滚动之前停止下降；底部位置应该感觉强壮，而不是有刺痛感。
- 推起时想象用双手将长凳推开，以保持肱三头肌持续发力。
- 不要让肘部直接向两侧漂移，否则肩膀前侧会代偿发力。
- 仅在你能保持肋骨下沉且肩膀稳定的情况下，在底部进行短暂的停顿。
- 保持脚后跟踩在前方长凳上，这样下半身就不会晃动并分散肱三头肌的张力。
- 较慢的下降阶段通常比快速下降更能锻炼肱三头肌，并使动作更标准。
- 如果手腕疼痛，请稍微调整手部角度或在追求更大范围之前减轻负荷。

## 常见问题

### 三凳双杠臂屈伸主要锻炼哪些肌肉？

三凳双杠臂屈伸主要针对肱三头肌，前三角肌和胸肌在推举过程中提供辅助。

### 为什么三凳双杠臂屈伸需要三张长凳？

后方的长凳支撑你的双手，中间的长凳为你提供明确的臀部位置，前方的长凳支撑你的脚后跟，使屈伸动作保持稳定。

### 屈伸时我应该下降到多深？

下降到上臂接近与地面平行，或者直到肩膀感到舒适为止。如果肩膀前侧开始感到刺痛，强行增加深度没有任何好处。

### 三凳双杠臂屈伸更多是肱三头肌还是胸肌练习？

这主要是一个肱三头肌练习。胸肌会有辅助，但肘部的伸展和锁定才是让肱三头肌承担大部分工作的原因。

### 初学者可以做三凳双杠臂屈伸吗？

可以，但初学者如果需要的话，应该缩短运动范围并保持膝盖弯曲。设置很简单，但如果你下降得太低，这个姿势对肩膀的要求可能很高。

### 为什么我在做三凳双杠臂屈伸时肩膀会感到压力？

通常是因为肩膀太靠前或臀部下降太深。保持胸部挺起，肘部向后，并在肩膀前侧失去空间之前停止。

### 这个动作最大的错误是什么？

下降时耸肩或让肩膀向前突出是最常见的问题。这通常会将一个标准的肱三头肌屈伸变成一个不稳定的、以肩膀为主导的动作。

### 我该如何降低三凳双杠臂屈伸的难度？

弯曲膝盖、减小深度或将长凳靠得更近。任何这些改变都会减少你需要控制的体重。