# 负重三凳双杠臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/1754/weighted-three-bench-dips/
- Media ID: 1754
- Primary muscle: 肱三头肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 负重
- Video: https://fitwill.app/videos/1754/weighted-three-bench-dips.mp4

## Description

负重三凳双杠臂屈伸是一种负重凳上臂屈伸的变式，双手支撑在一个长凳上，脚后跟支撑在第二个长凳上，并在髋部或大腿上部放置一个配重片。这种设置比标准的凳上臂屈伸创造了更长的杠杆，因此肱三头肌必须在肩部和躯干努力保持身体稳定的同时完成肘部伸展。

该练习主要针对肱三头肌，同时前三角肌、胸肌、前臂肌肉和腹壁在每次重复动作的底部和顶部帮助稳定身体。由于双脚保持抬高，如果肩胛骨、肘部或骨盆没有得到控制，躯干往往会发生更多位移。这使得该练习对于那些希望在明确的自重力量基础上进行直接手臂负荷训练的举重者非常有用。

在这种练习中，设置比许多其他肱三头肌练习更为重要。将双手放在后凳边缘，坐在两个长凳之间，然后将脚后跟移到前凳上，使双腿伸直，髋部能够离开地面。在开始之前，重量应稳固地放置在膝盖上方。保持胸部抬起，足以打开肩部，但不要让胸腔外翻或下背部过度拱起以追求深度。

在每次重复动作中，通过弯曲肘部并让上臂自然向后移动来下放，同时保持肩部受控。下放深度仅以肩部能够承受且不产生挤压感为限，然后通过双手向下推凳子并伸展肘部将身体向上推起。动作路径应感觉平稳且垂直，而不是像从手上向前滑落或从底部弹起。

此动作最适合作为肱三头肌力量辅助训练、臂屈伸训练的超负荷变式，或者当您想要同时获得关节控制和手臂张力时的专注上肢收尾动作。这不是一个适合匆忙完成的练习，尤其是在增加重量的情况下，因为过度的深度或松懈的肩胛骨位置可能会刺激肩部。保持动作深思熟虑，仅在您能控制的范围内加载重量，并将返回阶段视为训练刺激的一部分，而不是动作之间的重置。

## 锻炼说明

1. 将一只手放在身后的后凳上，脚后跟放在前凳上，使身体悬空在两个支撑物之间。
2. 在开始之前，将配重片放在髋部或大腿上部，并保持居中，以免在动作过程中发生位移。
3. 在顶部轻轻锁定肘部，挺胸，保持肩部下沉并略微向后，不要耸肩。
4. 通过弯曲肘部下放，直到上臂达到舒适的深度且肩部无疼痛感。
5. 下放时保持前臂几乎垂直，使双手保持在负荷下方。
6. 将双手推入长凳并伸展肘部，将身体抬回起始位置。
7. 向上推时呼气，在控制下下放时吸气。
8. 如果负荷发生位移，请在下一次重复动作前重置肩部并重新调整配重片位置。

## 贴士与技巧

- 保持双手足够靠近长凳边缘，这样肘部可以主要向后移动，而不是向两侧外展。
- 如果配重片在膝盖上滚动，请减轻负荷或在下方垫一条毛巾，以保持重量居中。
- 在肩部前方感到挤压之前停止下放；深度应受控，而不是强行达到。
- 与完全直立相比，稍微前倾的躯干角度通常能让肱三头肌更有效地发力，并减少肩部压力。
- 不要让髋部下垂到长凳线以下，否则重复动作会变成以肩部为主的吃力动作。
- 使用您可以重复的节奏，特别是在下放阶段，因为底部位置通常是动作形式最先崩溃的地方。
- 保持下巴中立，防止肋骨外翻，这样推力来自手臂而不是腰椎伸展。
- 选择一个能让每次重复动作都从稳定的顶部位置开始的负荷；如果必须踢腿或摇晃才能开始，说明重量太重了。

## 常见问题

### 负重三凳双杠臂屈伸主要针对哪块肌肉？

肱三头肌是主要目标，特别是当您保持肘部向后移动并在每次重复动作结束时完全伸展肘部时。

### 为什么这个设置中有两个长凳？

一个长凳支撑双手，另一个支撑脚后跟，这增加了杠杆长度，使肱三头肌比基础的凳上臂屈伸工作强度更大。

### 配重片应该放在哪里？

它应该平放在髋部或大腿上部，居中放置，这样在下放和推起时不会滑动。

### 臂屈伸时我应该下放多深？

下放深度仅以肩部保持舒适且上臂受控为限。盲目追求额外深度是刺激肩部前侧最快的方法之一。

### 肩部在整个过程中应该保持固定吗？

它们应该保持受控，而不是僵硬不动。让它们随着臂屈伸自然移动，但要避免向前耸肩或在底部塌陷。

### 初学者可以使用这个版本吗？

可以，但起初只能使用轻量配重片和较小的动作幅度。如果肩部舒适度或平衡性有问题，请先从自重凳上臂屈伸开始，然后再增加负荷。

### 这个练习中常见的错误是什么？

在追求更深动作幅度时让髋部下垂或配重片移位。这两者通常会将臂屈伸变成一种松懈的肩部动作，而不是以肱三头肌为重点的推举。

### 如何在不增加太多重量的情况下使练习更难？

放慢下放阶段，在底部附近暂停，或者将脚后跟在前凳上稍微放远一点以延长杠杆。