# 屈膝抬臀

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/2653/hip-raise-bent-knee/
- Media ID: 2653
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/2653/hip-raise-bent-knee.mp4

## Description

屈膝抬臀是一种基于地面的腹部训练动作。练习时仰卧，髋部和膝盖弯曲，通过卷动尾骨离开地面来抬起骨盆。它通常被用作自重核心训练动作，旨在锻炼腹直肌下部，同时在腹斜肌和深层腹肌的辅助下，在抬起过程中保持骨盆的受控状态。

屈膝姿势非常重要，因为它缩短了杠杆长度，相比直腿抬高动作，该动作更容易完成，同时在动作顶点仍能要求强有力的骨盆后倾。如果你让膝盖远离躯干或摆动双腿，发力点就会转向惯性和髋屈肌，而不是由腹肌来完成抬起动作。

目标不是将膝盖甩向胸部。从平坦、受控的姿势开始，呼气时收缩骨盆并将臀部抬起几英寸。肩膀保持贴地，颈部放松，肋骨下压，以防躯干拱起而产生虚假的动作幅度。在动作顶点，下背部应该感觉是圆弧状的，而不是受压的。

一个高质量的动作重复应该是小幅度、精准且可重复的。臀部移动的幅度只需足以让尾骨离开地面并完成强有力的卷腹，然后缓慢放下，不要猛然落地。如果你的动作幅度在重复过程中发生变化，或者动作变成了快速的膝盖摆动，那么该组训练就无法再为腹肌提供此动作模式所预期的张力。

该动作非常适合核心训练课程、热身、辅助训练组或体能循环训练，特别是在你想要在没有器械的情况下进行严格躯干控制时。对于需要比直腿抬高或悬垂举腿更简单的退阶动作的人来说，它也很有用，因为地面能提供更多的反馈并减少摆动的可能性。人们通常将其安排在更高次数的控制训练、短时间的等长收缩训练中，或作为大重量下肢训练后的收尾动作。

质量比高度更重要。一个平稳、小幅度且受控的骨盆抬起动作，远胜于依靠踢腿或猛拉臀部的大幅度动作。保持动作幅度在无痛范围内，当你无法再缓慢地完成动作时，请停止该组训练。

## 锻炼说明

1. 仰卧在地板上，双臂向两侧伸展以保持平衡，膝盖弯曲，髋部和膝盖均屈曲，使大腿大致位于骨盆上方。
2. 在第一次重复动作前，将下背部轻轻压向地面，并压下肋骨。
3. 保持双膝并拢，小腿放松，准备开始动作。
4. 呼气并向上卷动骨盆，将尾骨和臀部抬离地面，而不是摆动双腿。
5. 当骨盆向上卷动时，将膝盖稍微向胸部靠拢，但要保持动作由腹肌驱动。
6. 在动作顶点稍作停顿，保持下背部圆弧状，肩膀依然稳固贴地。
7. 缓慢降低臀部，直到骶骨再次触地，同时保持腹部中段的张力。
8. 在底部调整呼吸，重复计划的次数，过程中保持动作受控。

## 贴士与技巧

- 专注于向上卷动尾骨，而不仅仅是抬高膝盖。
- 如果你的臀部几乎没有移动，你可能是在进行髋部屈曲，而不是卷动骨盆。
- 在整个重复过程中保持膝盖弯曲；伸直双腿会增加杠杆长度，使动作难度大幅增加。
- 不要让下背部在底部拱起离开地面，否则在动作开始前你就会失去腹部张力。
- 缓慢的下放阶段通常比追求上升高度更能使训练有效。
- 在抬起过程中呼气，有助于保持肋骨下压和骨盆内收。
- 如果你感觉到发力点主要在髋部前方，请减小动作幅度，专注于顶点的卷腹感。
- 肩膀应保持静止；如果肩膀晃动，说明你把动作变成了仰卧起坐，而不是抬臀动作。
- 当你无法再控制下放过程时请停止，因为摆动双腿通常意味着该组训练已经结束。

## 常见问题

### 屈膝抬臀主要锻炼什么？

它主要锻炼腹直肌以及实现骨盆后倾所需的下腹部控制能力。

### 为什么这个版本要屈膝？

屈膝缩短了杠杆长度，使动作更容易控制，同时仍能有效刺激腹肌。

### 我的肩膀应该离开地面吗？

不应该。保持肩膀和上背部稳固贴地，使动作专注于骨盆和躯干下部。

### 臀部应该抬多高？

只需抬高到足以让尾骨和臀部离开地面并产生明显的腹部卷曲感即可；如果失去控制，幅度越大并不代表效果越好。

### 这个动作最常见的错误是什么？

最大的错误是向上甩动膝盖并拱起背部，而不是卷动骨盆。

### 做这个动作需要器械吗？

不需要。这是一个自重地面训练动作，通常只需要一张瑜伽垫或舒适的地面即可。

### 这是一个适合初学者的腹肌训练吗？

是的。屈膝姿势使其成为那些尚未准备好进行直腿抬高动作的人群的有效退阶训练。

### 我该如何增加动作难度？

减慢下放阶段的速度，在顶点停顿，或者在屈膝版本动作标准后，进阶到直腿变式。