# 波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/2794/burpee/
- Media ID: 2794
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/2794/burpee.mp4

## Description

波比跳是一种全身性的自重体能训练，将深蹲、平板支撑和爆发性跳跃结合为一个连续的动作。此版本对应图中所示的常见无俯卧撑波比跳：你向下折叠至地面，通过迈步或跳跃进入平板支撑，将双脚收回至身体下方，然后站起并向上跳跃。它的设计旨在快速提高心率，同时对协调性、躯干稳定性、肩部支撑和腿部驱动力提出要求。

由于波比跳在单次动作中会经历多个姿势，因此起始姿势比简单的自重训练更为重要。双脚应保持约与髋同宽，前方留出足够的空间以便将双手平放在地面上。稳定的落地和受控的平板支撑进入方式能使动作保持流畅；如果下蹲过快，肩部和下背部通常会代偿，导致动作变得松散。

地面阶段应感觉从容。降低髋部进入深蹲，双手撑地，向后伸展双腿，直到形成从肩部到脚跟的稳固平板支撑线条。在此基础上，将双脚向前收至髋部下方，保持胸部抬起，避免完全折叠在在大腿上，然后通过双腿发力向上，完成站立。跳跃是力量阶段，但看起来应该是有序的，而不是杂乱无章的。

波比跳适用于热身、代谢循环、体能训练组以及运动后的收尾训练，当你需要一种既能锻炼下肢又能锻炼上肢的自重训练时，它非常有用。通过迈步代替跳跃、取消顶部的跳跃，或者在肩部、手腕或膝盖需要低冲击选项时缩短动作幅度，可以轻松调整其难度。

衡量动作质量的主要标准是可重复性。每一次动作看起来都应相似，具有相同的手部放置位置、平板支撑形状和落地模式。如果节奏开始破坏你的姿势，请缩短组数或放慢转换速度，而不是追求更快的速度。如果做得好，波比跳是一种简单但要求严格的体能训练，能教你在疲劳状态下高效地完成从地面到站立的动作。

## 锻炼说明

1. 站直，双脚约与髋同宽，双臂自然垂于身体两侧。
2. 收紧躯干，以髋部为轴折叠，下蹲直到双手能平放在双脚前方的地面上。
3. 将重心转移到手上，向后伸展双腿进入平板支撑，保持肩部位于手腕正上方，身体呈一条直线。
4. 保持平板支撑姿势片刻，不要让下背部塌陷或髋部过高。
5. 快速或迈步将双脚收回至髋部下方，回到低位深蹲姿势，双手仍靠近地面。
6. 通过脚后跟发力，强力站起，并在起身时伸展髋部和膝盖。
7. 如果变式要求，以小跳跃和向上伸展手臂结束；如果使用低冲击版本，则只需站直即可。
8. 膝盖微屈轻柔落地，重置站姿，并按计划的次数或时间重复动作。

## 贴士与技巧

- 撑地时，将双手放在双脚前方一点，这样回到平板支撑时会感觉平衡，而不是局促。
- 如果手腕不适，可将双手稍微向外转，或使用俯卧撑支架，以减少接触地面的冲击感。
- 平板支撑应看起来是从肩部到脚跟的一条直线；如果髋部下垂，请缩短组数或放慢节奏。
- 当你想要低冲击的波比跳，既保持体能效果又减少跳跃压力时，可以采用迈步后撤和迈步收回的方式。
- 在顶部进行短促的呼吸，并在向后踢腿、站起或跳跃时呼气，这样就不会过早感到气喘吁吁。
- 双脚向前收回时，防止胸部塌陷在大腿上；保持紧凑，但不要完全折叠。
- 跳跃落地时要轻盈，膝盖应指向脚尖方向，不要让膝盖内扣。
- 当手部位置开始偏移、平板支撑姿势变松，或者跳跃变得软弱无力而非干净利落时，请停止该组训练。

## 常见问题

### 波比跳主要锻炼哪里？

波比跳主要是一种体能训练，但在从地面到站立的转换过程中，会大量涉及腿部、肩部、核心和上背部。

### 这是带俯卧撑的版本吗？

不是。图片显示的是深蹲-平板支撑-跳跃版本，因此在平板支撑和收回动作之间，胸部不会下降进行完整的俯卧撑。

### 我应该跳着收回双脚还是迈步收回？

两者皆可。跳跃更快且要求更高，而迈步收回对肩部、手腕和下背部的压力较小。

### 为什么做这个动作时我的下背部有感觉？

通常是因为平板支撑姿势变形了。保持肋骨下压，在向后踢腿前收紧核心，并避免在进入平板支撑时让髋部下垂。

### 我该如何降低波比跳的难度？

迈步进入平板支撑，迈步收回双脚而不是跳回，并跳过顶部的向上跳跃。

### 我的双手在地面上应该怎么放？

平放在地面上，位于肩宽外侧或略内侧，留出足够的空间以确保在平板支撑时肩部位于手腕正上方。

### 我可以在热身时使用波比跳吗？

可以，但要控制节奏并保持适度的训练量，这样可以在不至于过早疲劳的情况下热身全身。

### 波比跳最大的动作错误是什么？

过快地进行从地面到站立的转换并失去平板支撑的形状是最常见的问题。