# 地雷管深蹲推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/2976/landmine-squat-and-press/
- Media ID: 2976
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 肩部
- Equipment: 杠铃
- Video: https://fitwill.app/videos/2976/landmine-squat-and-press.mp4

## Description

地雷管深蹲推举是一种复合杠铃动作，结合了前置深蹲和斜向推举。杠铃的一端固定在地雷管支架中，因此自由端沿着固定的弧线运动，这通常比垂直的杠铃过顶推举路径对肩膀更友好。当你想要同时训练腿部、肩膀和躯干控制力，但又不想强行进行垂直推举时，这个动作非常有用。

该动作的主要重点仍然是三角肌，但深蹲部分对股四头肌、臀大肌、上背部和核心肌群提出了很高的要求。设置非常重要，因为杠铃需要一个稳定的锚点，且站姿需要让你在深蹲和推举时不会向前倾倒。站位要足够靠近以保持杠铃在胸部高度，但又要足够远，以便你能保持脚后跟落地、躯干收紧地完成深蹲。

在每次重复动作中，杠铃在下降和上升时都应保持靠近身体。将自由端保持在胸部高度，控制好深蹲，然后通过蹬地发力，沿着地雷管的弧线完成推举。推举过程应该感觉像是站立动作的平滑延续，而不是向后仰或依靠下背部完成。保持肋骨位于骨盆上方，让手臂充分伸展，不要刻意过度挺胸。

该动作非常适合全身力量训练、辅助肩部训练以及需要协调腿部驱动和上肢推举的体能训练组。对于无法耐受垂直过顶推举的训练者来说，这也是一个实用的选择，前提是动作范围无痛且负荷可控。在这里，动作的规范性比增加重量更重要，不要为了追求大重量而将其变成借力推举或后弯动作。

## 锻炼说明

1. 将杠铃的一端牢固地固定在地雷管底座或角落中，并在自由端均匀地装上杠铃片。
2. 面对自由端站立，双脚分开约与肩同宽，双手在胸部高度握住杠铃。
3. 在开始第一次重复之前，保持肘部略微位于肋骨前方，手腕垂直堆叠，胸部挺起。
4. 向后、向下坐入深蹲，同时保持双脚后跟落地，杠铃靠近上胸部。
5. 下蹲深度以不圆背或膝盖不向内扣为限。
6. 蹬地发力站起，然后继续动作，沿着地雷管的弧线将杠铃向上并略微向前推举。
7. 推举结束时手臂伸直，肋骨下压，不要通过下背部剧烈后仰来完成动作。
8. 有控制地将杠铃降回胸部高度，重新调整核心收紧，然后重复预定的次数。
9. 下蹲时吸气，站起和推举时呼气。

## 贴士与技巧

- 保持地雷管锚点沉重且稳定，这样杠铃在每次重复时都能遵循相同的弧线。
- 让深蹲开启动作；如果你过早尝试推举，杠铃会漂移，躯干会向前倾斜。
- 将杠铃保持在上胸部，肘部略微向前，而不是向两侧张开。
- 保持整个脚掌的压力，特别是脚后跟和脚掌中部，这样深蹲就不会变成以脚尖为主的上升。
- 沿着杠铃自然的对角线路径推举，而不是强行保持垂直的过顶路线。
- 在下背部剧烈拱起或肋骨外翻之前停止推举。
- 如果杠铃在深蹲底部把你向前拉，请减轻负荷。
- 如果你的脚后跟抬起或躯干在推举前失去姿势，请减小深蹲深度。
- 当杠铃路径变得仓促或不均匀时，在重复动作之间进行重置。

## 常见问题

### 地雷管深蹲推举主要锻炼哪些肌肉？

它主要训练三角肌，同时得到股四头肌、臀大肌、肱三头肌、上背部和核心肌群的强力辅助。

### 这更多是肩部练习还是腿部练习？

这是一个全身复合动作，但深蹲和推举在同一次重复中都让肩膀和腿部承受了很大的压力。

### 在地雷管设置中我应该如何握住杠铃？

双手在胸部高度握住自由端，手腕垂直堆叠，肘部略微位于躯干前方。

### 我应该从深蹲底部开始推举吗？

不应该。先站起来，然后有控制地沿着地雷管弧线推举杠铃来完成动作。

### 初学者可以做地雷管深蹲推举吗？

可以，只要负荷较轻，且深蹲深度保持平稳，以确保胸部和脚后跟稳定。

### 最常见的动作错误是什么？

最大的错误是将推举变成向后仰的动作，这会将压力转移到下背部。

### 地雷管的路径对肩膀来说更容易吗？

通常是的，因为对于许多训练者来说，斜向路径比垂直过顶推举更具包容性。

### 除了增加重量，我还能如何增加练习难度？

在底部进行更规范的停顿，保持杠铃路径更紧凑，并确保每次重复结束时躯干姿势保持一致。