# 进阶俯卧撑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3146/push-up-plus/
- Media ID: 3146
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/3146/push-up-plus.mp4

## Description

进阶俯卧撑（Push-Up Plus）是一种自重推举训练，它将标准的俯卧撑与动作顶端的额外推伸相结合。标准俯卧撑可以增强胸部、三头肌和肩部的力量，而增加的“进阶”阶段则能训练你充分外展肩胛骨，并保持上背部活跃，而不是在锁定时塌陷。

这种额外的推伸是该动作的核心。它使该练习对于肩胛骨控制、前锯肌参与以及在负重下保持更规范的肩部力学尤为有效。对于那些花费大量时间进行推举、出拳或过顶工作的人来说，进阶俯卧撑是一种简单的方法，可以在获得扎实俯卧撑刺激的同时，训练更好的肩部位置。

起始姿势非常重要，因为在开始第一次重复之前，身体从头到脚都应保持僵硬。双手应放在肩部下方或略宽于肩部，双脚并拢或与肩同宽，肋骨应保持在骨盆上方。如果下背部下垂或臀部翘起，推举的效果就会降低，进阶阶段也会失去其清晰的动作轨迹。

每一次重复动作都应看起来像是一个受控的地板俯卧撑，随后是一个远离地面的主动推伸。下放时肘部保持自然角度，推回至强有力的平板支撑姿势，最后通过推离地面来完成动作，使肩胛骨张开，上背部轻微抬起，同时不要弯曲肘部。这种最后的推伸就是进阶俯卧撑与普通俯卧撑的区别所在。

你可以将其用作推举训练的热身、辅助训练，或者当你想要更多控制力而非负重时，将其作为一种对肩部友好的推举模式。它对于需要更好肩胛骨稳定性的运动员，以及希望通过自重训练来强化姿势和肩部力学的举重者也很有用。保持动作流畅且无痛；如果手腕、肩膀或下背部感到不适，请缩短动作幅度并调整起始姿势，然后再增加训练量。

## 锻炼说明

1. 以高位平板支撑姿势开始，双手位于肩部下方或略宽于肩部，双脚并拢或与肩同宽，身体从头到脚保持一条直线。
2. 手指张开，整个手掌用力按压地面，将肩膀置于手腕前方，不要让臀部下垂。
3. 在开始第一次重复之前，收紧核心，使肋骨下压，骨盆保持水平。
4. 通过以舒适的角度弯曲肘部将胸部向地面降低，保持颈部伸长，躯干僵硬。
5. 当胸部接近地面或肘部达到你能在不失去身体排列的情况下控制的深度时停止。
6. 推回至俯卧撑的顶部，完全伸展肘部，同时保持平板支撑姿势紧绷。
7. 在顶部，通过推离地面并让肩胛骨张开来增加“进阶”动作，同时不要改变肘部位置。
8. 在顶部推伸处保持片刻，然后在下一次重复前在受控状态下复位。
9. 下放时吸气，推起和推伸时呼气。
10. 重复预定的次数，一旦顶部推伸或躯干姿势开始崩溃，即结束该组动作。

## 贴士与技巧

- 将顶部的推伸视为主动的肩胛骨运动，而不是耸肩。在锁定时，肘部应保持伸直，同时上背部轻轻圆起。
- 如果下背部先拱起，请缩短动作幅度并保持肋骨内收，然后再考虑深度问题。
- 让肘部以自然角度向外，而不是强迫它们直接向两侧伸出，这通常会导致肩部不适。
- 在顶部稍作停顿可以使进阶阶段更规范，并帮助你感受肩胛骨的分离，而不是在锁定时产生反弹。
- 保持食指和拇指的压力，这样在增加额外推伸时手腕就不会向后塌陷。
- 较小但受控的俯卧撑比追求无法通过进阶阶段稳定的深度要好。
- 如果颈部感到紧张，请将视线保持在手前方几英寸处，而不是伸长脖子去看地面。
- 如果你在推起过程中失去了顶部推伸的位置，请减慢下放阶段的速度。
- 当肩膀向耳朵方向耸起或躯干开始下垂时，请停止该组动作，因为一旦平板支撑姿势崩溃，进阶动作就失去了价值。

## 常见问题

### 进阶俯卧撑训练什么？

它像普通俯卧撑一样训练胸部、三头肌和肩部前侧，但增加的推伸动作在顶部进一步强调了肩胛骨控制和前锯肌的激活。

### 进阶俯卧撑与普通俯卧撑有什么不同？

俯卧撑部分相同，但在推至顶部后，你会通过推离地面并张开肩胛骨来增加一个额外的推伸动作。

### 进阶阶段应该在哪里感觉到发力？

你应该在动作顶部感觉到上背部和肋骨侧面有发力感，而不是在下背部或颈部。

### 初学者可以做进阶俯卧撑吗？

可以。初学者可以使用跪姿、斜面或较小的动作幅度，直到他们能够保持平板支撑姿势和额外的推伸动作规范为止。

### 在进阶阶段我的肘部应该弯曲吗？

不应该。进阶动作是俯卧撑顶部的最后推伸，因此肘部保持伸直，同时肩胛骨向两侧移动。

### 最常见的错误是什么？

最常见的错误是将进阶动作变成耸肩，或者拱起下背部，而不是保持身体处于受控的平板支撑状态。

### 如果地板版本太难，有什么好的变体吗？

将手放在长凳、箱子或架子上的横杆上，这样你就可以用较轻的体重保持相同的推伸模式。

### 我应该做多少次重复？

它通常在中等重复次数范围内效果最好，这样你可以保持每一次俯卧撑和进阶动作都清晰有力，而不是在疲劳中硬撑。