# 自重深蹲划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3170/bodyweight-squatting-row/
- Media ID: 3170
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 自身体重

## Description

自重深蹲划船是一种借助墙杆或其他固定横杆进行的背部上侧训练动作。开始时，你需要保持深蹲姿势，双手握住前方的横杆，通过弯曲肘部并将肩胛骨向内挤压，将胸部拉向横杆。这是一个混合动作模式，既能锻炼拉力，又能让腿部和躯干保持持续的张力。

该动作主要锻炼斜方肌，同时菱形肌、背阔肌和肱二头肌会协助完成拉动并保持身体姿势。由于深蹲姿势始终保持，臀部、股四头肌和核心肌群也必须参与以维持平衡和稳定。这使得自重深蹲划船在需要锻炼背部上侧，同时又想训练全身姿势、核心支撑和控制力时非常有效。

设置动作比追求更大的活动范围更重要。将双手放在胸部高度的固定横杆上，双脚向前迈出直到手臂伸直，然后向后坐入稳定的深蹲姿势，脚后跟踩实地面。保持肋骨位于骨盆正上方，肩胛骨下沉远离耳朵，并确保双手位置不要过低，以免肩膀向前挤压。如果感觉姿势局促，可以站得离横杆近一点，或者选择更高的横杆。

每一次重复都应感觉像是对着稳定的支撑点进行干净利落的拉动，而不是摆动或弯举。通过向后驱动肘部并将胸部拉近横杆来完成划船，在回到手臂伸直状态前稍作停顿，并保持控制。深蹲深度应保持在不失去脚部压力、不弓背或膝盖不内扣的前提下尽可能深。吸气以稳定深蹲姿势，呼气时进行划船，并在下一次重复前调整好状态。

自重深蹲划船非常适合热身、辅助循环训练、姿势矫正训练，或者当你想要一个既能锻炼背部又能要求下肢稳定性的自重力量训练时使用。它对于需要较轻强度进行背部上侧训练的初学者，以及想要在无负重情况下进行受控拉力训练的资深训练者都特别有用。保持动作干脆利落，一旦肩膀开始耸起、脚后跟开始抬起或无法保持深蹲稳定时，就应停止该组训练。

## 锻炼说明

1. 面对墙杆站立，双手握住胸部高度左右的稳定横杆或垂直杆，双脚向前迈出直到手臂几乎伸直。
2. 双脚分开与肩同宽，下蹲至深蹲姿势，保持脚后跟平贴地面，膝盖与脚尖方向一致。
3. 向后倾斜至横杆能支撑你的程度，同时保持肋骨位于骨盆正上方，颈部保持挺直。
4. 在开始第一次拉动前，将肩膀下沉远离耳朵，并收紧核心肌群。
5. 向后拉动肘部并挤压肩胛骨，直到胸部靠近横杆。
6. 在顶部稍作停顿，同时保持深蹲姿势稳定，头部保持中立。
7. 缓慢伸直手臂回到起始的伸展状态，不要让背部上侧塌陷。
8. 重复预定的次数，然后将双脚向横杆方向收回，小心站起以结束动作。

## 贴士与技巧

- 将手放在足够高的地方，这样划船时肩膀就不会向耳朵方向耸起。
- 如果脚后跟开始抬起，请减小深蹲幅度，而不是离横杆更远。
- 专注于向后驱动肘部，而不是将手向肩膀方向弯举。
- 保持整个脚掌受力，这样深蹲时重心就不会向前倾到脚趾上。
- 缓慢还原比快速回到起始位置更能锻炼背部上侧。
- 如果划船时膝盖内扣，通常是因为站距太窄或深蹲太深。
- 保持下巴水平，颈部后侧挺直，以免拉动时头部前伸。
- 如果开始时感觉肩膀前侧受压，请离横杆近一点。

## 常见问题

### 自重深蹲划船主要锻炼哪些肌肉？

它主要针对斜方肌和背部上侧，菱形肌、背阔肌和肱二头肌协助完成拉动。

### 自重深蹲划船更偏向于划船还是深蹲？

这是一个混合动作，但划船是主要动作，深蹲是支撑基础，使全身保持张力。

### 我应该离墙杆多远？

站得足够远，使手臂在开始时伸直，并且在划船时不会靠在横杆上或失去脚后跟的压力。

### 初学者可以使用自重深蹲划船吗？

可以。只要深蹲保持稳定且拉动平稳，它非常适合初学者。

### 为什么我在拉动时肩膀会耸起？

通常是因为横杆太低，或者你是在用手拉而不是向后驱动肘部。尝试高一点的位置并保持肩膀下沉。

### 我应该让脚后跟保持在地面上吗？

是的。脚后跟平贴地面可以保持深蹲稳定，并防止动作变成身体前倾。

### 我可以用悬挂训练带代替墙杆吗？

可以，只要锚点是固定的，且在划船时不会晃动。

### 如果我感觉自重深蹲划船主要是在锻炼手臂怎么办？

减小一点活动范围，专注于在肘部过度弯曲前挤压肩胛骨。