# 仰卧直腿抬高

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hans/exercise/3263/lying-full-leg-raise/
- Media ID: 3263
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 自身体重
- Video: https://fitwill.app/videos/3263/lying-full-leg-raise.mp4

## Description

仰卧直腿抬高是一种自重核心训练，在地面上进行，双腿并拢通过长杠杆运动。它通常用于训练下腹部控制力、髋屈肌力量，以及在双腿变重时防止骨盆前倾的能力。由于在大部分动作过程中双腿保持伸直，该动作比屈膝抬腿需要更多的控制力，并能迅速显示出躯干是否能保持稳定。

准备姿势比大多数人预期的更重要。平躺在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，双手按在地面上或垫在臀部下方以提供支撑。在第一次重复动作之前，轻轻收紧腹部，保持肋骨下压，并将下背部压平，这样你可以感觉到骨盆保持稳定，而不是随着双腿的移动而向上翘起。

每一次重复都应该从头到尾有意识地进行。双腿同时抬起，直到它们达到垂直位置，或者在不失去下背部与地面接触的情况下尽可能接近垂直，然后短暂暂停，再在控制下放下。下放阶段是大部分发力发生的地方，所以要减慢下放速度，并在下背部开始拱起或双腿摆动产生惯性之前停止动作。

仰卧直腿抬高非常适合核心训练、辅助训练或热身，在这些训练中，你希望获得纯粹的躯干控制，而不是外部负荷。它还可以帮助发现髋屈肌灵活性或腹部耐力方面的左右差异。初学者可以使用较小的活动范围、轻微的屈膝或将手放在臀部下方，使动作更易于控制，但目标始终不变：在不让脊柱代偿的情况下进行受控的腿部运动。

## 锻炼说明

1. 仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧或垫在臀部下方。
2. 在开始第一次重复之前，轻轻将下背部压向地面并保持肋骨下压。
3. 保持大腿并拢，脚趾绷直或自然放松，颈部放松贴在地面上。
4. 呼气并同时抬起双腿，直到它们达到垂直位置，或者达到你在不拱背的情况下能控制的最高点。
5. 在顶部暂停片刻，同时防止骨盆向前晃动。
6. 缓慢且同步地放下双腿，直到脚后跟离地几英寸，或者直到你的下背部即将离开地面。
7. 如果骨盆开始倾斜，请停止下放，然后从该受控范围内重新开始下一次重复。
8. 保持动作平稳，重复计划的次数，然后将双腿放下至地面以结束动作。

## 贴士与技巧

- 如果你的下背部离开地面，请缩短下放范围，而不是试图让脚后跟触地。
- 保持大腿内侧轻轻夹紧，使双腿作为一个整体上升和下降。
- 手放在臀部下方会有帮助，但不要用它们将骨盆推向极度拱起的状态。
- 下放的速度要比抬起时慢；这通常是控制力最先丧失的地方。
- 如果髋屈肌抽筋，请稍微弯曲膝盖，并在此基础上重新建立活动范围。
- 如果骨盆滚动且肋骨外翻，不要让双腿在顶部漂移到头部后方。
- 当双腿经过抬起过程中最困难的部分时呼气，以防止肋骨上抬。
- 当开始出现摆动时停止动作，因为惯性会将该动作变成腿部摆动，而不是抬腿训练。

## 常见问题

### 仰卧直腿抬高主要训练什么？

它主要训练下腹部和髋屈肌，核心肌群需要努力工作以防止骨盆在双腿移动时倾斜。

### 仰卧直腿抬高对初学者来说太难了吗？

如果缩短活动范围或稍微弯曲膝盖，就不会太难。从较小的下放范围开始，只下放到你能保持下背部稳定的位置。

### 在仰卧直腿抬高中，双腿应该抬多高？

抬起直到双腿垂直，或者如果那是你背部开始拱起的位置，则抬到略低于垂直的位置。如果高度是靠惯性达到的，那么更高并不意味着更好。

### 为什么我的下背部在仰卧直腿抬高时会离开地面？

通常是因为活动范围对于你目前的控制力来说太深了，或者髋屈肌拉动骨盆向前的速度超过了腹部的稳定能力。缩短下放距离并重新调整腹部收紧状态。

### 我应该全程保持膝盖伸直吗？

如果你能控制好姿势，是的。如果伸直双腿会导致骨盆滚动或引起髋屈肌抽筋，那么轻微弯曲是可以接受的。

### 仰卧直腿抬高应该感觉到哪里发力？

你应该主要感觉到下腹部和髋屈肌发力，而不是下背部。股四头肌有一点感觉是正常的，因为双腿保持伸直。

### 让仰卧直腿抬高变得更容易的最简单方法是什么？

使用较小的活动范围，保持脚后跟离地更高，或者稍微弯曲膝盖。将手放在臀部下方也能让姿势感觉更稳定。

### 主要需要避免的错误是什么？

不要摆动双腿或为了追求更大的活动范围而让肋骨上抬。这个动作应该是受控的抬高，而不是快速的踢腿。